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"不是說努力就有回報么？只要堅持，愚公也能移山么？怎么到我這里就不行了呢?”

我看到表弟朋友圈這句話時，為他滿腦子的焦慮而煩惱。

像很多大學生一樣，表弟在考了個不錯的本科混了4年后，如愿拿了個畢業證，找了份工作。結果可想而知，連PPT都做不順溜，只能把4年前的學習的勤奮精神挖出來。

在網易云課堂看視頻，購買樊登會員聽書，在秋葉大叔哪里報名社群學PPT。中午下班不休息，學習；晚上下班，學習。一刻也不敢耽誤。沒辦法呀，女朋友雙十一要清購物車，工資不夠呀。

結果呢？物極必反，晚上開始失眠，工作注意力不集中。工作能力本來不強的表弟自然會磕磕碰碰。結果前幾天 ，表弟的焦慮情緒爆發了，辭職了。朋友圈里的那句話就是待業中的表弟發的。

其實，如果表弟提前知道什么是正念。知道自己為什么注意力不集中，焦慮，情緒爆發。那么他就能找到有效辦法解決他面對的問題了。

01

什么是正念？它有什么好處？

我表弟產生焦慮的原因很簡單，就是執念太深，太想勝利了。就像一個常年不跑步的宅男突然報名參加馬拉松比賽，跑不動還不服輸，不崩潰才怪呢。

在我們大腦里，前額葉掌管理性。譬如我表弟想要好好學習，去消化知識。而杏仁核掌管我們的情緒。正常情況下，杏仁核能很好的掌控調節我們的情緒，所以我們可以和睦的與人相處。不過一旦壓力超過了杏仁核的調節極限，那么人就會爆發情緒，譬如表弟的焦慮。

馬拉松跑不動就休息會再跑，生活不是馬拉松比賽，是可以休息，也需要休息的。而正念是通過冥想等方法促使大腦獲得休息的總稱，冥想時候不做任何評價和判斷，主動地將注意力集中在當下的經驗上，且正念能有效緩解焦慮。

研究表明，持續正念三個月以上的長期冥想實踐者的前額葉和杏仁核會形成比較對等的正向關系，而不是上下關系。當杏仁核對壓力產生過度反應時，前額葉便會出來阻止，試圖讓大腦冷靜下來。

用白話來講就是，正念三個月以上的冥想者的前額葉能有效控制杏仁核產生焦慮。

正念不僅能緩解焦慮，還能提高注意力，緩解壓力，緩解疲勞。

注意力，也就是能夠持續關注同一事物的能力。???我們常常說注意力不集中，表現在工作學習的時候老是去刷微博，微信。

注意力是由我們大腦的前額葉、頂葉掌控的，而正念與它們密切相關。有項研究以人事部門的員工為對象，要求他們在20分鐘之內完成行程管理等多項工作。結果顯示，每周進行2小時正念訓練并持續超過5周的一組人比單純放松休息的另一組展現出了更高的專注力。??

正念還能緩解疲勞。

疲勞是我們能力消耗殆盡產生的感覺，就像汽車沒有了汽油。我們的大腦用2%的體重消耗20%的能量，而消耗大腦60%～80%的能量是我們大腦的DMN是預設模式網絡（Default Mode-Network，簡稱DMN）。它是由內側前額葉皮質、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡。

???

耶魯大學賈德森·布魯爾2011年發表一篇論文。他根據測量擁有10年正念冥想經驗者發現，正念冥想者冥想時候DMN活動程度較低。也就是說正念冥想能抑制DMN活動，減少能量消耗，緩解疲勞。

除了緩解疲勞，正念還可以緩解壓力。

科學研究表明，正念練習能夠抑制壓力激素——皮質醇的生成，緩解壓力。??

在2011年，團體研究發現正念減壓法可以有效降低右側杏仁核的灰質密度。而作為掌管情緒的杏仁核是會助長人們對壓力的反應了。

正念減壓法正好可以有效抑制杏仁核的作用，讓杏仁核不給壓力添油加醋。

由上，我們知道正念緩解焦慮、壓力、疲勞、提高注意力是有科學根據的。那么如何進行正念實踐呢?接下來我們介紹5個不同的正念練習，幫助我們在職場上緩解焦慮、壓力、疲軟、提高注意力。

02

7種正念冥想練習

第一個：正念呼吸冥想。

拋掉所有想法，只關注自己呼吸和身體的冥想就是正念呼吸冥想。呼吸冥想比較簡單，分三步走。

首先采取基本姿勢 ，坐在椅子上，閉上眼睛，稍微挺直背部，離開椅背。?

然后開始呼吸，可以給自己數數，一次呼氣加吸氣為一次，從1數到10為一輪。然后再來一輪。一開始練習會比較生疏，可以就進行一輪，然后慢慢的延長輪數。

最后關注與呼吸有關身體的感覺，譬如新鮮空氣慢慢進入鼻腔、呼吸道，腹部的感覺，呼吸的時候大腦產生了什么變化。

正念呼吸冥想看似簡單，但是實踐起來卻是不易的。好比一個每天看好萊塢大片的人，要突然靜下心來看文藝片。一個每天可以欣賞萬千世界的人要去道觀清修。呼吸，然后數一二三就是這么“無聊”“清凈”。不習慣是自然，但正念能對抗焦慮，這種不習慣儼然是值得的。

第二個：正念睡眠冥想。

如果我們因為工作太焦慮而失眠的時候，可以嘗試用正念睡眠冥想。睡眠冥想和呼吸冥想原理是一樣的，不同的是坐姿換成了睡姿了。

我們睡不著一般是因為大腦有各種雜念。工作拖了好久，明天恐怕來不及了?都28了還單身呢？睡覺前還拼命的看書，做的更多才有安全感。但就是這些個雜念會讓預設模式網絡（DMN）的處于活躍狀態，導致失眠。我們知道正念能抑制了預設模式網絡（DMN）的活動。所以睡不著的時候，關注自己的呼吸，時間久了，沒有煩心事，就自然睡著了。

第三個：正念動態冥想。

正念的本質是把注意力集中在當下。除了上面坐著、睡著可以做正念練習外。吃飯、走路、刷牙等都可以用來進行正念冥想。這個時候需要把注意力放在自己的動作上，而不是呼吸上。這種冥想法叫做正念動態冥想。

我們以步行冥想來舉例，看看動態冥想如何實踐。

其實步行冥想很簡單，只需要給自己的動作貼標簽就好。譬如左腳離地心中默念左，右腳離地，心中默念右。然后左右，左右的。我們也可以心中默契“抬起”“放下”“抬起”“放下”。在默念標簽語的時候，我們還可以關注腳與地面接觸的感覺。步行冥想特別簡單但效果很好，每次我疲勞時進行步行冥想，瞬間能感受到大腦神經由緊張變成舒展。

走路、吃飯、刷牙都很簡單，都可以用來做正念動態冥想。但是簡單的事情做起來不一定簡單，關鍵在于長時間持續的做。如果每天固定時間做的話更好。如果我們每天正常準時正念刷牙、走路專心、準時正念的吃三餐，那么我們每天有很放松的時候，久而久之，我們的定力，專注程度自然不會太差。

第四個：正念慈悲心冥想。

人總是有缺點的，所以和別人相處遇到不如意的情況經常會遇到。如果這種情況對同事大發脾氣儼然是不利于工作進行。所以我們需要學會控制憤怒情緒。????

控制憤怒可以分兩步走。第一步是用RAIN法控制憤怒行動的發生。第二步是用慈悲心冥想真正的解決憤怒的想法。????

首先RAIN分別代表四個詞語，四個詞語都有他的意思，如下：????

Recognize：意識到憤怒情緒的產生。

Accept：接受自己生氣了這個事實。

Investigate：觀察憤怒時身體有何反應。??????

Non-Identification ：不要把憤怒情緒和自身混為一談，與憤怒情緒保持距離。????????

也就是說當自己憤怒的時候，先要意識并且接受憤怒，然后注意觀察自己的身體，譬如呼吸，然后告訴自己憤怒是憤怒，理智的自己是理智的自己，而憤怒解決不了問題，可能會使得問題越來越嚴重。這樣便能讓自己情緒穩定下來。????

用時RAIN法不僅對憤怒有效果，根據賈德森·布魯爾的的報告，用這種辦法戒煙的人是普通情況下的兩倍。所以對嘴饞想吃甜食、忍不住想吸煙等這種沖動欲望，RAIN依然有效。????

RAIN只能控制對人一時的憤怒，要根本解決自己憤怒的想法，還需要靠慈悲心冥想。????

慈悲心冥想由三個步驟組成： ?????

①將平常做的正念呼吸法持續做10分鐘。 ?????

②在心中想象自己要給予關愛的對象，此時身體和情感會發生變化，試著將注意力放在這些變化上。?????

③針對那個對象，在心中默念以下句子： ·希望你能避開危險，平平安安。 ·希望你幸福，安心自在。 ·希望你身體健康。??????

據UCLA等學校開設了教人擁有“慈悲心”的課程可以得知，這種簡單的慈悲心冥想開始培養我們同理心、寬容、喜悅等積極情緒，也可以消除憤怒情緒。

第五個：正念認知療法。

我們工作中注意力不集中，是因為我們腦海里各種各樣的雜念。譬如想看NBA，先看電影等。當我們想工作，看書的時候，這些想法像一群猴子一樣在我們腦袋里吵個不停。我們要提高注意力就需要趕走我們腦袋里的猴子。趕走猴子我們可以用正念認知療法。

首先我們可以將注意力集中在呼吸上，意識到當下。

然后我們一邊冥想一邊將造成壓力的原因轉化成詞語或句子，觀察身體的變化。?

再然后我們把的想法一一的寫在紙上，把每一種壓力都寫出來。

每一個猴子代表一種想法，最后我們會發現其實腦海里就那么幾種猴子在亂蹦。這個時候我們可以給每只猴子取名字，不同的猴子用不同的方法將他們趕出去。

每個人擁有的想法不相同，我們這里可以介紹五種常見的。

01：有些事是不重要的，是胡思亂想的猴子。面對這些猴子要學會放下執念，不去防衛就好了。

02：找到例外。考慮一下,擔心問題是不是不一定會發生，是不是有例外？

03：找到偶像。如何是我們的偶像，他遇到類似的問題會怎么辦？

04：不判斷好壞。有些事情并沒有對錯的標準，唯一的辦法就是放下，接受當下。

05：找到原因。找到雜念的根本原因，為什么這只猴子總是出現，然后根據原因對癥下藥。

科學證明，正念對緩解疲勞、壓力、抵抗焦慮、控制憤怒，提高注意力都是有效的。但堅持正念練習并不是一蹴而就的，一般會經歷三個階段：

初期階段需要拼盡全力將注意力集中在當下；

中期階段是一旦注意到自己的思維有所飄離，便會比較容易重新集中注意力；

末期是不用特別費力就能將注意力集中到當下的狀態。

正念有效的生理學依據是正念可以使得DMN發生變化，大腦有可塑性的特征決定了持之以恒的練習可以重新塑造大腦。容易焦慮的大腦塑造成不容易焦慮的，容易疲勞的，容易分心的，沒有抗壓能力的大腦塑造成抗疲勞，抗分心，抗壓能力強的大腦。

寫作最后：

通過這篇文章我們可以知道以下2點：

第一：我們的焦慮，疲勞，注意力，抗壓力都是又大腦特定的部位控制的，我們通過正念的方法可以重新塑造我們的大腦。只要我們想，就能做到。

第二：堅持才會有效。

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