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“人生不如意之事十有八九”，我們每個人都會因為生活中的挫折、困難感到煩惱、焦慮、壓抑、低沉，這是正常的情緒反應。

對于一般的挫折和困難，大部分人很快就調整過來了，從負性情緒中走出來。但有些人卻總是被其困擾，陷入了長期的“精神內耗”，身心俱疲。于是很多人想學習一些心理學知識，希望使自己的內心強大起來，擺脫負性情緒，實現“自救”。

但這個“自救”過程往往沒有那么順利，很多人接觸心理學知識后，很快就被繞暈了，發現原來心理學流派有那么多種，每一種的說法還不太一樣。

我剛開始學習心理學的時候，授課老師說心理學大大小小的流派共有400多種！就算經過篩選后，學習其中一個流派的心理學理論，也可能發現很多心理學知識偏理論化，十分低效，缺乏真正高效的、實用的、有利于自我調整情緒的實操方法。

所以，我決定結合多年的多學科診療模式（MDT）經驗，尤其是臨床心理干預的大量實踐，自創了可用于自我調整情緒的“ASRPAS法”（中文簡稱“六六大順法”）。

這套方法到底是怎么操作的？為什么會有這樣一個名字？以下進行詳細介紹，希望能幫助大家更快擺脫負性情緒，恢復積極、平和的心態。

圖片來源于網絡

第一步，覺察（awareness，A）。我們先覺察自己的心理活動，意識到自己的負性情緒，是因為疊加性心理創傷被激活了。

我們可以回想一下，到底是什么事件、線索激活了我們的疊加性心理創傷？

我們還要意識到，當我們正處于強烈的負性情緒時，我們的思維內容也會不自覺地變得負性，甚至陷入災難化思維。

比如有的小伙伴聽到某處傳來學校的上課鈴聲，一下子想到自己因病休學了，心里非常煩躁、低落；接著就會想到復學肯定不順利，就算復學了也跟不上，考不到重點大學，老師和同學會瞧不起自己，畢業后找不到好工作，只能啃老，在親戚朋友中抬不起頭等等。

很多人不光想，腦海里連畫面都有了，越想越焦慮、難過，最后情緒就崩潰了！

這是典型的災難化思維，只想壞的，不想好的，這會增加疊加性心理創傷對我們的傷害，負性情緒和負性思維的惡性循環越來越嚴重。

第二步，停下來（stop，S）。當我們覺察到自己在負性情緒下的心理活動后，及時停下來，不要繼續往壞處想。

當然，人類的心理規律還有一個“白熊效應”，就是越不想去想某樣東西，就越忍不住去想它。

所以，如果我們難以讓自己停下來的話，可以借助一些“物理方法”，更容易實現注意力的轉移，也就是第三步，放松（relax，R）。

我們可以讓自己的身體先放松下來，這能帶動我們的內心情緒也更容易恢復平靜，中斷負性情緒及災難化思維。

放松身體的方式有很多，以下介紹3種比較常見而且容易做到的，放松的效果從低到高：

1、深呼吸+自我暗示。深深地、緩緩地吸氣，并想象正性的、平靜的能量隨著吸氣進入了身體；接著，深深地、緩緩地呼氣，并想象負性情緒從我們的嘴巴呼了出去。

這個過程可以連續做20~60次，或者能做多少就做多少，身體的緊繃和負性情緒會得到一定的緩解。

2、上半身大肌肉群的收縮與放松。在一次深吸氣后，我們的雙手用力握拳、雙臂夾緊胸部肌肉，保持這個緊繃的狀態10~15秒，然后突然放松，手臂快速往外揚，并同時大呼一口氣。

這個“緊繃—放松”的過程讓身體更容易釋放內啡肽，產生較好的放松效果。

3、做個平板撐。平板撐的姿勢看似容易，但其實一般人很快就會達到體力極限。當感覺自己實在撐不住的時候，我們猛地放松、趴下。

這種運動能使全身肌肉最大限度地參與收縮、放松，心身放松效果的最好，甚至會產生愉悅的感覺。

第四步，積極思維（Positive thinking，P）。當情緒緩和后，我們有意識地從更加積極、理性的角度，理解引發情緒波動的事件、線索，甚至是我們能想得起的疊加性心理創傷。

這一步聽起來很難，可其實這時候我們的情緒已經改善了，我們轉變思維方式會更加容易。

比如上面說到的，我們聽到某處傳來一個上課鈴聲，我們一下子變得煩躁、失落，開始災難化思維。那經過上面第二步和第三步后，我們雖然還是有點難受，但情緒已經好一些了。我們可以想，現在休學只是暫時的，人生按下“暫停鍵”，是為了及時休整，后面才能走得更快、更好。

等我們調整好狀態后，學習也能慢慢追上來，就算高考沒考上重點大學，那又怎么樣？那還可以復讀啊，“新東方”的創始人俞敏洪不也參加了3次高考嗎？不復讀也可以考碩士啊，總之有很多方法。

其實這些道理很多小伙伴都懂，只是當處于強烈的負性情緒時，我們就很難恢復理性。所以一旦強烈的負性情緒有所緩和了，我們就抓緊時間強化這些理性的觀念。

第五步，積極行動（positive action，A）。有了積極的想法，我們還最好行動起來。

既然我們想讓自己心身更健康，情緒更積極，我們就要更健康地飲食、作息，適當地運動，重拾能令自己開心、有成就感的興趣愛好等等。

當這種體驗多了，會形成積極的、正性的記憶并沉淀下來，逐漸覆蓋掉以往不開心的情緒記憶，能在一定程度上修復我們的疊加性心理創傷。

第六步，事后自我肯定（self-approval after the event，S）。我們及時調整了負性情緒，或者做了以上有意義的事情后，我們要給自己一個大大的自我肯定：

我學會及時調整負性情緒了，從中可以更快速的抽離出來，還做了有意義的事，我朝著改善的方向取得了明顯的進步！

這種及時的自我肯定有助于收獲成就感，形成良性循環。我們以后出現焦慮、低落情緒的頻率會逐漸下降，即使出現了，我們也不會那么慌了。

如果我們能夠6次成功地通過“六六大順法（ASRPAS）”，從明顯的負性情緒中抽離出來，就很容易形成新的積極條件反射。每當出現明顯的負性情緒時，我們能自動地自我調整、化解，甚至能簡化其中一些步驟，更快地恢復積極的情緒和心態！

就像電腦軟件實現了一次升級迭代，修復了很多BUG，我們的心靈系統運轉得更加高效了。

可能大家“ASRPAS法”后，仍存在不少疑問，以下詳細解釋一下。

問題一：“ASRPAS法”適用于哪些人群？

當心理基本健康或者亞健康人群有比較強烈的焦慮、低落或憤怒，開始出現負性單向思維（只想壞的、不想好的），甚至是災難化思維時，就可以嘗試使用這套方法。

如果用科學精神心理學的話來說，這時，我們是處于“強烈負性情緒驅動下的單向思維導致的惡性循環”，也就是鉆牛角尖了，我們需要盡快打破這個惡性循環。

不過，對于已被確診為抑郁癥、雙相障礙、強迫癥等精神心理障礙的患者來說，這套方法的效果卻比較有限，而且病情越嚴重，效果就越小。

比如，輕度到中度抑郁癥患者使用該方法時，對自我調整情緒還是有一定幫助的。可重度抑郁癥患者就不適用了，他們可能連集中注意力看完“ASRPAS法”的步驟都比較難，更別說去做了。

從這個角度來看，“ASRPAS法”也是精神心理問題的試金石，如果大家學習了這套方法，并如實去做，但發現對調整情緒沒有幫助的話，很可能意味著精神心理問題已經非常嚴重了，最好及時就診，接受規范化的治療。

另外，有些父母看到這套方法后，可能會轉發給罹患了精神心理障礙的孩子看看。

要提醒這部分家長，如果希望“ASRPAS法”對孩子起效的話，父母要同時加強自我反省、改變及提升，有意識地改善家庭氛圍、親子關系，這相當于有效的自我家庭治療，能使孩子的病情明顯改善。那孩子使用這套方法時，效果才會更好，情緒才能更加穩定。

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還有，父母除了關心孩子病情之外，也要關心一下自己的情緒。很多父母在孩子罹患精神心理障礙后，非常焦慮、恐懼、彷徨，自己都變成半個病人了，如果去醫院就診，有可能被診斷為焦慮癥。

父母是孩子的最大依靠，孩子生病后尤其如此，希望父母加強覺察自身的情緒，及時利用“ASRPAS法”調整，盡量保持冷靜、理性，才能更好地幫助孩子加快康復。

問題二：為什么叫“ASRPAS法”，中文簡稱“六六大順法”？

這套方法里有6個步驟，把每個步驟的英文名稱首字母提煉出來，就是“ASRPAS”。我們中華民族又有“六六大順”這個祝福事事順利的說法，所以就有了“六六大順法”這個中文名稱，也蘊含了我對該方法使用者的美好祝愿。

而且，如果大家能掌握這套方法，并且能6次成功地通過“ASRPAS法”從負性情緒中抽離出來的話，很有可能會形成新的、積極的條件反射，每當出現焦慮、低落等負性情緒時就自動地開始自我調整，恢復積極、平和心態，在人生道路上“六六大順”！

問題三：“ASRPAS法”調整情緒的原理是什么？

在解釋這個問題之前，大家要先了解為什么面對同樣的挫折、困難、人際矛盾，有的人用不了多久就調整過來了，但有的人一直陷入負性情緒走不出來？

這往往是因為后者以前經歷過較多的疊加性心理創傷，積累了大量的負性情緒和扭曲認知，所以更加容易被生活中不如意的事激活心理創傷，出現了強烈的情緒波動。

而人的思維內容與情緒的性質是一致的。我們在開心的時候，更容易從積極的角度去理解身邊發生的一切，有時甚至過度樂觀、只想好的不想壞的。

我們非常難過、焦慮、憤怒的時候，就更容易從負面角度去解讀周遭的人和事，甚至只想壞的、不想好的，把結果想得非常糟糕，陷入了嚴重的災難化思維。所以如果我們的負性情緒很強烈，就很容易鉆牛角尖，可能別人怎么勸我們都聽不進去，甚至有可能出現較過激的行為。

我曾看到一句話，“除了生老病死，其他的痛苦都是你所謂的價值觀帶給你的”。當一件事發生在我們身上時，它會否給我們帶來痛苦，會帶來多大的痛苦，是否會對我們造成心理創傷，在一定程度上，這可以由我們自身的價值觀和思維方式來決定，而價值觀和思維方式我們是可調整的。

這就好比我們得了某些疾病后，人體會啟動自我療愈功能，比如病毒性感冒，也就是普通的感冒，這很大程度上是一種自限性疾病，就算不接受治療，7天左右后可自愈。這就是我們人體的免疫系統發揮了作用，殺死了“病毒”，讓身體恢復健康。

就算是一直被認為是“慢性復發性疾病”的糖尿病，只要患者積極應對，也能實現逆轉。已有不少案例證實，2型糖尿病患者可通過嚴格限制碳水化合物的攝入、適量運動、甚至通過相關手術實現逆轉。

原北京科技大學教授曹林結合藥物、營養治療，加上堅持跑步，甚至逆轉了重癥糖尿病和抑郁癥，并撰寫了《奧森日記》分享心得。

那對于精神心理障礙，以及負性情緒的調整，也是同樣的道理。當陷入負性情緒時，若我們及時察覺，并用科學的方法及時抽離出來，就不容易形成心理創傷，大大地降低罹患精神心理障礙的風險。

而“ASRPAS法”（六六大順法）就是我們發揮主觀能動性、調整負性情緒的科學“工具”。

按照馬斯洛需求理論，人在物質條件得到滿足、人身安全得到保障后，會開始追求更高層次的需求，比如情感、歸屬、別人的尊重和自我實現需求，這都屬于精神層面的需求。

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從某個程度上看，這些精神需求的實現難度比低層次需求的實現難度更大，而且很多人只知道從外界去獲得，一旦從別人身上得不到情感、尊重、歸屬的滿足，就感到壓抑、焦慮、甚至恐懼。

其實，雖然這些精神需求有部分是可以從外界獲取的，但我們也可以向內尋求，學會通過“自我肯定”來實現“自我滿足”，不要過度地將精神需求寄托于他人，更不要因他人的認可、夸贊而自我膨脹，也不會因他人的貶低、詆毀而自我否定，甚至出現怨恨心理。

相反，面對外界認可、夸贊，我們仍要保持謙卑、腳踏實地繼續付出；面對他人的貶低、詆毀，我們要先學會自我反省、積極提升，將低落、憤怒、焦慮等負性情緒轉化為前進的動力，塑造出越挫越勇的高逆商。

這才是真正的自信、有智慧、寵辱不驚、更能幫助我們實現人生價值，獲得幸福的心態！

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