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在工作中，有沒(méi)有一些時(shí)候，你感覺(jué)精疲力竭，日復(fù)一日地重復(fù)機(jī)械勞動(dòng)，逐漸生出一種疲憊、困乏的心理，很少能提起興致，只是順從慣性完成任務(wù)。

你并不是一個(gè)人，而且這種現(xiàn)象也絕對(duì)算不上特別。2019年，在世界衛(wèi)生大會(huì)上，《國(guó)際疾病分類》將工作倦怠列為一種職業(yè)現(xiàn)象。

一些人遇上職業(yè)倦怠癥時(shí)會(huì)選擇尋找新的工作，而大部分人仍會(huì)選擇繼續(xù)原本的工作，那么如何在不辭職的情況下戰(zhàn)勝職業(yè)倦怠癥呢？這篇文章可能會(huì)帶來(lái)一些啟發(fā)。

雖然不是通過(guò)醫(yī)學(xué)診斷出來(lái)，但倦怠，特別是工作倦怠，與一系列健康問(wèn)題有關(guān)：從心情煩躁到引發(fā)心血管疾病。2019年，倦怠癥被世界衛(wèi)生組織正式確認(rèn)為一種與工作有關(guān)的現(xiàn)象。

克里斯蒂娜·馬斯拉赫，現(xiàn)為加州大學(xué)伯克利分校健康工作中心的名譽(yù)心理學(xué)教授和研究員，她撰寫了一些關(guān)于工作倦怠癥的最早文獻(xiàn)，并明確了其定義，其中包括疲憊、低效和憤世嫉俗的感覺(jué)。她還發(fā)明了馬斯拉赫倦怠量表，這是測(cè)量倦怠的最廣泛使用的評(píng)估工具。

她說(shuō)，職業(yè)倦怠癥在今天非常普遍，其中一個(gè)原因是有些員工覺(jué)得他們不能拒絕雇主，否則就會(huì)成為被降級(jí)或成為受某種懲罰的目標(biāo)。

一些員工，特別是年輕的員工，干脆選擇辭職。但是對(duì)于那些不能或不愿意辭職的人來(lái)說(shuō)，這里有一些方法可以戰(zhàn)勝倦怠癥。

學(xué)會(huì)同情

基拉·沙布拉姆是華盛頓大學(xué)福斯特商學(xué)院的管理學(xué)助理教授，她研究如何減輕員工的倦怠感。她說(shuō)，過(guò)去的研究側(cè)重于尋找?guī)椭椭鳒p少員工倦怠的方法，但她的研究側(cè)重于人們可以為自己做什么。

沙布拉姆博士說(shuō)："長(zhǎng)期以來(lái)，人們都認(rèn)為當(dāng)自己達(dá)到職業(yè)倦怠時(shí)，需要?jiǎng)e人幫助自己從中脫身。她和馬斯拉奇博士都認(rèn)為，雇主對(duì)造成職業(yè)倦怠的原因負(fù)有最終責(zé)任，但沙布拉姆博士說(shuō)，"那些無(wú)法離開(kāi)和沒(méi)有得到他人支持的員工仍然可以幫助自己。"

沙布拉姆博士的研究表明，無(wú)論是短期還是長(zhǎng)期，對(duì)自己和他人的同情行為可以幫助減少倦怠感。如果你的職業(yè)倦怠主要是由疲憊引起的，試著在你的日程安排中擠出休息時(shí)間進(jìn)行自我恢復(fù)，比如選擇做一頓飯。今年早些時(shí)候，沙布拉姆博士與一位同事發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，一些人只要每天冥想5分鐘，就能減少倦怠感。

一次性的自我恢復(fù)可能在短期內(nèi)有幫助，但對(duì)于慢性職業(yè)倦怠來(lái)說(shuō)，更有效的策略是將其納入日常工作中，每周做幾次恢復(fù)工作。人們很容易忽視自己，選擇一些值得期待的事情來(lái)放松身心，散步或是泡在游泳池里。

不斷充電和增加聯(lián)系

對(duì)于32歲的查內(nèi)亞·邦德來(lái)說(shuō)，自我照顧的閑暇時(shí)間對(duì)于控制職業(yè)倦怠至關(guān)重要。作為德克薩斯州沃斯堡西南高中的一名英語(yǔ)教師，邦德女士在過(guò)去一年中經(jīng)歷了職業(yè)倦怠的所有癥狀——疲憊、憤世嫉俗和低效工作。

根據(jù)沙布拉姆博士的說(shuō)法，將工作視為一種使命召喚，而 "不僅僅是獲得薪水 "的人，倦怠率往往更高，比如教師。

每一天，邦德女士可能在線下教幾個(gè)學(xué)生，并同時(shí)在網(wǎng)上教多達(dá)25個(gè)學(xué)生。除此之外，她還需要在情感上與她的學(xué)生（主要是有色人種）進(jìn)行交談，討論目前的種族不平等和槍支暴力。她說(shuō)："這是非常緊迫的問(wèn)題，孩子們心里有很深的創(chuàng)傷，卻沒(méi)有足夠的解決途徑。"

邦德女士發(fā)現(xiàn)，寫日記，在其中側(cè)重于感恩，這有助于給思想和精神充電。她還找到了合適的宣泄的方式，通過(guò)參加專業(yè)研討會(huì)，與同事、朋友并通過(guò)社交媒體分享她的困難。當(dāng)最近的情感負(fù)擔(dān)加重了倦怠感時(shí)，她在推特上發(fā)布了這個(gè)消息，人們會(huì)用同情和支持的話語(yǔ)回復(fù)她，這讓她感到很舒服。

不過(guò)，她仍然每天都在倦怠感中掙扎。她說(shuō)：“我從來(lái)沒(méi)有像今年這樣如此希望立刻到星期五，也從來(lái)沒(méi)有像今年這樣害怕星期天，這很糟糕。”

減輕你的負(fù)擔(dān)

內(nèi)分泌外科醫(yī)生、哈佛醫(yī)學(xué)院和馬薩諸塞州總醫(yī)院的外科教授兼牛頓·韋爾斯利醫(yī)院的外科主任薩雷·帕蘭吉博士也遇到了這樣的問(wèn)題。帕蘭吉醫(yī)生的職業(yè)倦怠在不知不覺(jué)中出現(xiàn)，部分原因是她所承擔(dān)的責(zé)任太重。

她說(shuō)，憤世嫉俗表現(xiàn)為對(duì)病人的冷淡（醫(yī)生職業(yè)倦怠的一個(gè)標(biāo)志），這讓她感到不安，因?yàn)榕c病人交談一直是她工作中最喜歡的一點(diǎn)。"我不能再這樣下去了。"

八年前的一個(gè)周五晚上，在一整天的工作之后，她坐下來(lái)填寫一份補(bǔ)助金表時(shí)，感到壓力過(guò)大。她說(shuō)："我已經(jīng)筋疲力盡了"。她打電話給她丈夫說(shuō)明情況，丈夫來(lái)接她，并且他們要出去吃頓大餐。

她說(shuō)："我簡(jiǎn)直無(wú)法從椅子上移開(kāi)，最后花了最后一點(diǎn)力氣才換下了手術(shù)服。"

帕蘭吉醫(yī)生意識(shí)到她需要做更多的事情來(lái)給自己充電，例如花時(shí)間和她的家人在一起，學(xué)習(xí)園藝和游泳，并減少使用互聯(lián)網(wǎng)的時(shí)間。

她說(shuō)："我加入了CrossFit，每周至少花一個(gè)小時(shí)進(jìn)行鍛煉。"

帕蘭吉博士還評(píng)估了她所承擔(dān)的責(zé)任，并開(kāi)始剔除可以由別人承擔(dān)的責(zé)任，最終，她已經(jīng)從工作生活中砍掉了八項(xiàng)不再需要她執(zhí)行的任務(wù)。

尋求幫助

無(wú)論倦怠感源于什么，最重要的是尋求幫助。工作場(chǎng)所的規(guī)定各不相同，但雇主在法律上有義務(wù)為遭受職業(yè)倦怠的員工提供某種形式的保護(hù)，洛杉磯的就業(yè)律師史蒂芬·阿齊茲說(shuō)，他專門代表員工向雇主索賠。

他說(shuō)，無(wú)論你的倦怠是否導(dǎo)致需要醫(yī)療診斷，你的雇主都必須提供某種形式的便利。"如果一個(gè)雇員倦怠了，至少他們有權(quán)通過(guò)雇主的保險(xiǎn)進(jìn)行壓力索賠。"

馬斯拉赫博士說(shuō)，讓其他人知道你的不適也是關(guān)鍵。她說(shuō)："在一些地方的企業(yè)文化是這樣的：如果你沒(méi)有達(dá)到150%，你就是弱者或有缺陷。"這在人們看來(lái)十分令人沮喪，因此，要特意與同事分享你的疲憊、不知所措或疲憊不堪。這可以幫助大家創(chuàng)造空間，讓其他人說(shuō)出他們自己的掙扎，還可以幫助建立一個(gè)更有團(tuán)隊(duì)精神的工作場(chǎng)所，以及一個(gè)更有彈性的工作隊(duì)伍。

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