依戀模式（attachment style）指的是我們與他人情感上、心理上聯結的固定模式，在幼年時形成、長大后也會影響我們與他人交往的方式及社交關系。
幾十年的跟蹤研究發現，建立和維持良好關系的能力對于人生長期的幸福至關重要。這篇指南將告訴大家如何理解自己的依戀模式以及如何塑造它，為我們改善親密關系創造可能。
01
依戀模式源于童年
最早提出依戀理論的人叫John Bowlby，作為兒童心理學家的他認為，人類和其他哺乳動物一樣，對父母或其他監護人的愛護和養育有著根深蒂固的需求。
他發現，哺乳動物的幼崽沒有存活能力，那些成功獲得父母關注的幼崽則比較有機會獲得照顧，最終活下來。所以，幼崽會通過哭泣、喊叫、糾纏等方式，來吸引父母的關注，在漫長的進化中，人類也養成了如此的本能。
研究人員進一步研究表明，我們與主要監護人的早期生活經歷，有意無意地塑造了我們一生中對人際關系的期望。這些人際關系包括朋友、家人、同齡人、同事和戀人。
最終，依戀模式決定了我們對他人的信任程度，決定了是否害怕被拋棄，以及是否想與他人保持距離，甚至用故意疏遠的方式來避免親密關系。
02
依戀模式在成年關系中發揮作用
下面的例子展示了依戀模式是如何在關系動態中發揮作用的，看看我們能否在其中看到自己：
l Ravi與妻子
Ravi像往常一樣在家做了晚飯，等著妻子Frankie下班回家。妻子遲到了十分鐘，這讓他開始擔心?！八龥]告訴我會回來得這么晚，她晚到家的話應該給我發短信的”。
沒過多久，Ravi的擔心就變成了生氣?！八髅髦劳砩弦黄鸪燥埖模趺催€能遲到呢？她總是這樣，從來都不考慮我的感受，也肯定不知道我在擔心她?！?/p>
當Frankie到家時，兩人沒有按照預想的那樣輕松地坐下來吃飯，而是吵了一架。
l Diane與伴侶
Diane要開始跟伴侶聊聊了，只不過這次談話內容是關于分手的，她決定結束這段戀情。
和之前的幾段關系一樣，剛確定關系時充滿激情和樂趣。但當伴侶開始對她產生強烈的依戀時，感情迅速惡化。
好像強烈地被愛總是讓Diane封鎖內心并逃離對方。所以，和她的伴侶分手是Diane唯一的選擇。Diane的戀愛體驗總是過于激烈，這讓她陷入自我懷疑，覺得自己永遠不會有一段穩定的關系了。
l Dave與上司
Dave的老板讓他想起了他的父母。她很和藹可親，當他需要支持時，她會伸出援手；但她對Dave的表現提出建議時，Dave總是覺得自己受到了批評，感到尷尬。
“為什么這種感覺總是困擾著我？”Dave想，“我是個成年人，明白自己的工作做的不錯，也想在這個方面取得成功。但我總是覺得老板在批評我，這讓我感到敏感自卑?！?/p>
這種情況不止出現過一次，這讓Dave開始懷疑，在工作中自己能否發揮全部潛力。
這三個例子中，至少有一個會引起你的共鳴。不僅僅是看到自身曾經的行為，也可能會發現身邊人的影子。
依戀理論認為，除非你理解、改變你的依戀模式，否則，你可能依然會使用從最初的監護人那里學到的習慣，來對待現在的人際關系。
雖然依戀模式早在幼年就已被塑造，但它會不斷被新的經驗一點點地更新和改寫；有時候甚至會被完全“重寫”。通過在人際關系中嘗試新的行為，并找到新的應對行為來解決焦慮和壓力，你可以改變你的依戀模式，享受更好的人際關系，過上更充實的生活。
在接下來的步驟中，我們將向你展示如何探索自己的依戀模式，并根據自己的意愿改變它。
03
確定當前的依戀模式
想要理解自己在人際關系的行為方式，第一步就要識別目前的依戀模式。從以下四句話中選擇最能描述自己的那一句：
a)和伴侶分享感受讓我感到很輕松，當他們向你表露情緒時，我也會感到很舒服。親密、開放和愛是與生俱來的。
b)我想和別人在情感上完全親密，害怕伴侶愛自己不如自己愛他。我很依賴伴侶的情感支持或安慰，擔心會被拋棄。
c)沒有親密的情感關系，我也能過得很舒服。獨立是很重要的，我不喜歡依賴別人。
d)與別人靠得太近讓我感到非常不舒服。我想要情感上親密聯結，但我發現自己很難去信任別人。
這四種說法分別對應心理學家所定義的四種主要依戀模式中的一種。
他們分別代表著(a)安全型；(b)焦慮型；(c)回避型；(d)混亂型。
一會兒會解釋這些術語的意思，但在這之前，請不要因為自己的依戀模式自責。如果我們覺得自己的依戀模式是完全消極的，那后續的改變也很難達到想要的效果。
記住，每一種依戀模式都是對特定環境的習得反應。如果你的依戀模式不是安全型，你也不必懊惱，所有依戀模式都有積極的和消極的兩面。
04
理解四種依戀模式
一旦你理解了依戀理論，你就有了一個平臺，可以在人際關系中了解自己，同時更好地了解你在乎的人。
如果你足夠幸運，擁有安全型依戀模式，你的主要監護人可以及時感知到你的情緒、并給出及時反饋，那么就能在生活中享受健康的人際關系。
然而，其他三種主要的依戀模式是不安全的，通常很難建立和維持良好關系。
焦慮型依戀模式通常是由于不一致或侵入式的育兒方式，也有可能是因為監護人和孩子之間的界限模糊。例如，過早地讓孩子接觸不適當的成人情緒和情況。
如果這是你的依戀模式，那么作為一個成年人，你可能很看重親密和聯系，并且擔心會令對方不開心，也擔心被拒絕。在一段關系中，你可能傾向于認為最壞的情況正在發生。你可能會發現自己容易嫉妒別人、粘人，經常想要退縮，并帶有被動的攻擊性，比如與他人冷戰。
回避型依戀模式，可能是因為監護人對孩子情感需求的持續、重復拒絕。如果你是這種模式，那么作為一個成年人，你可能會發現自己總是試圖獨自應對事物。
你可能會拒絕戀愛的需要，或者，如果你已經戀愛了，你可能會發現自己很難在情感上保持親密，也有可能很看重伴侶的外表。
你可能不喜歡過多關注別人的情緒，傾向于認為自己沒有任何問題。
最后一種，混亂型依戀模式。對于這種依戀模式的人來說，監護人(以及未來潛在的朋友或伴侶)是偶爾的安慰的來源，但更多的時候是威脅的來源。因此，他們被困在一個可怕的、令人難以置信的“去或留”悖論中，并不斷對此做出回應。
這種模式與童年時期嚴重的虐待和忽視有關。如果你經歷過這些，你可能會與自尊作斗爭，可能會發現處理人際關系非常棘手，因為你經歷了強烈的情緒。
05
進入更安全的依戀模式
越來越多的神經科學研究表明，人類的大腦在一生中都具有可塑性。因此，大腦所決定的依戀模式不是命中所定，它可以被改變，你可以選擇改變它。
以下是一些可能會對你有所幫助的建議：
l 嘗試發現你在人際關系中的行為模式，以及它們所導致的結果。
在一段關系中，如果你目前有著回避型傾向，你可能不需要太多的親密接觸。你可能覺得，你們都明白對方是愛自己的，所以沒必要過于關注親密接觸。但也許伴侶確實比你更需要一點安全感。
所以，與其把伴侶看作粘人精，不如從依戀的角度想想為什么會這樣。如果他們需要你多一點關注，那么你也要相應地調整你的行為。
l 識別你愛的人的依戀模式
如果你和伴侶都不了解彼此的依戀模式，那你們更有可能不斷重復相同的行為和爭吵。
嘗試向伴侶靠近，去真正地去理解他們，而不是急于道歉。從他們的視角看待事物，你可以嘗試著自己去理解，也可以直接去詢問他們的感受與見解，后者往往會更有效。
當你對伴侶感到生氣時，他們是什么感覺？當你對他們的感受沒有表現出足夠的興趣時，會是什么感覺？這樣去思考的話，會得到更多信息，然后改變自己的行為，以滿足伴侶的更多需求。
l 與伴侶合作，改變你的依戀模式。
如果你感到焦慮，不妨向伴侶尋求耐心和寬容，同時焦慮的時候少做些事。或者，如果你是回避型的人，你的伴侶可以在你需要的時候給你空間，也可以通過溫柔的方式讓你感到親密關系的存在，比如浪漫的晚餐，交心的長談。
l 不斷嘗試與他人交往的新方法。
如果你是焦慮型依戀者，可以試著對別人表現得直接點、真誠點。如果你是回避型的人，很難與他人建立聯系，那就在出現意見不和時努力讓自己保持現狀，嘗試理解對方，而不是逃避。
l 創造一個良性循環。
嘗試建立這樣一個良性循環——(a)注意到自己處于潛意識行為，例如，陷入情感需求或逃避行為；(b)停下來反思；(c)嘗試不同于以往的選擇；(d)關注結果； (e) 如果結果是積極的，那就把你學到的應用到將來的情況中。
你也可以應用這些方法來改變戀愛關系之外的依戀模式：友誼、家庭關系和工作關系。
例如，你的老板認為你有一項工作需要改進，但你對他們的批評而感到惱火(類似于我們前面關于Dave的例子，挑剔的老板讓他想起了他的父母)。
你可以試著深呼吸，避免做出你過去可能會做出的事情，比如憤怒的、防御性的反應，這樣就開始了我們上面提到的良性循環。
另外，依戀模式無法決定自己的命運。
雖然我們早期的人際關系塑造了我們成年后的人際關系，但它們并不是唯一的決定因素。
如果我們選擇了正確的人出現在我們身邊(或者足夠幸運地偶然遇到他們)，生命最初幾年帶給我們的一些負面影響可以被抵消掉。
最后，我要提醒大家，這是一項終生的工作。你每天都要尋找可以改正的經歷和學習的機會，并努力利用它們。
你不可能每次都做對。你會一次又一次地生氣、粘人、暴躁、孩子氣。這時，讓自己休息一下吧，你不會在一夜之間看到變化。我們都是普通人，所以我們傾向于回到熟悉的習慣和行為方式。
但我們也可以學習和適應，專注于你認為最困難的事情，取得最大的收獲。
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