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在《一年一度喜劇大賽2》的作品《一個聚會》里，李逗逗把一個社恐人的日常演到了極致：給最好的朋友過生日，卻遲遲不敢走進人多的包廂，為了找到一個不去的理由甚至不惜主動要求加班；因為害怕被大家注意到，寧愿將好看的衣服裝進包里以求自己看起來普普通通…

在人際交往中，害羞和焦慮是再正常不過的情緒，每個人都會或多或少在意“他人眼中的自己”。人作為社會性動物，與他人建立各種各樣的關系是我們的本能需求。我們希望與他人建立聯結，與世界充分接觸，但內心的焦慮有時卻讓我們裹足不前，甚至產生痛苦的情緒。

我們究竟該如何應對這種困境？在《害羞與社交焦慮癥》一書中，林恩·亨德森教授結合幾十年的研究和臨床經驗，為我們提出了應對害羞與社交焦慮行之有效的方法。

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什么是社交焦慮癥，什么不是？

極端的害羞和社交焦慮癥主要表現為過分關注外界的消極評價，以及在社交情境中表現出退縮、回避行為。

害羞與內向不同。害羞的人受趨向-回避型沖突的困擾，他們想和別人接觸、交流，但擔心別人會對自己做出負面的批評與評價。內向的人則安靜、保守，不會過度放大外界的批判，外界的評價也不會影響他們與別人的正常交流。內向的人可以表現得足夠開朗與善于交際，但是他們還是傾向于待在自己的小團體中，喜歡一對一交流。

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社交焦慮癥到底從何而來？

一項調查顯示，多達40%-60%的人會遭受害羞和社交焦慮癥的困擾。有很多因素會導致社交焦慮癥的產生，多來源于相關的成長經歷，比如：

• 被老師公開責罵、被他人取笑

• 在成長過程中有被虐待、被忽視的經歷，比如在不幸的家庭中長大的孩子

• 替代性的創傷經歷有時也會造成個體產生害羞和社交焦慮，比如看到同學被他人欺負

• 父母的養育方式，比如父母總是責怪或糾正孩子的行為會加重孩子的社交焦慮癥



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社會適應能力可以像肌肉那樣鍛煉？

本書作者林恩教授認為不能簡單從病理學的角度來界定和應對害羞和社交焦慮癥，而更愿意把他們看做個體心理和情緒的一種亞健康狀態，是一種社會不適應的表現。

社會適應對我們來說具有積極的進化意義：一方面滿足情感聯結需求；另一方面幫助我們應對環境和生活中的挑戰。正如我們需要不斷地進行體育運動和鍛煉以保持身體健康一樣，我們也需要不斷與他人交流、結交朋友、保持親密的人際關系，以及參加群體活動來保持積極的社會適應狀態。

在了解具體的社會適應訓練方法之前，我們要做的是先意識到人們是如何沾染上害羞和社交焦慮情緒的——

• 認識“害羞惡性三循環”



當害羞的人準備進入某個社交情境與他人交往時，他們的內心會被一種恐懼感所充斥，他們擔心自己表現得不好，害怕自己的行為會給他人留下不好的印象。正是這種擔心使他們對交流結果產生了負性的預期，這些負性預期隨著擔心不斷被強化，進而又使得這種擔心更加嚴重，這是第一個循環。

這個時候，逃離當下的社交情境能夠讓他們的不安即刻得到緩解，但是羞恥感以及對自己行為的反思和內疚讓他們很難有勇氣邁出逃離的第一步；而羞恥、擔憂的情緒和感受又讓他們踏入第二個惡性循環。

第二個循環中，羞恥感與自責循環往復，當他們感到羞恥時，會覺得他人變得苛責輕蔑、充滿惡意，因此會對他人產生憤怒、怨恨的情緒。

帶著這樣的情緒，他們步入了第三個惡性循環：他們將攻擊、指責的靶子由內轉向外，自責和羞恥感減少，反而開始抱怨他人自私自利、不為別人著想。

消極的情緒和認知觀念在逐漸升級的三個循環中不斷被強化，嚴重影響著社交焦慮癥患者與他人間的人際關系。



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• 改變認知，打破循環

在第一個循環中，社交焦慮者在面對社交情境時會進行負性自動化思考，從而出現回避行為，作者對此提出了認知重塑訓練。即改變個體消極的、不合理的、適應不良的思維方式，進而轉變個體負性的情緒和行為，讓個體變得更積極和更具有適應性。

我們可以看兩個常見的認知扭曲觀念：

• 全或無的觀點。如果表現稍有些不完美，個體就會覺得完全失敗了。

• 過度概括化。過分夸大某一單獨負性事件的影響，把一件孤立的消極事件看作永遠會持續下去的失敗模式。

比如因為在交談中一兩次較長時間的停頓而感到尷尬，而對所有交談情境都產生“我不知道該說什么，我看起來一定蠢極了”的想法，就包含了以上兩個認知扭曲觀念。而大多數時候，你并不是真的不知道該說什么，你看起來也沒有那么糟糕。



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第二個惡性循環是指來訪者總是認為社交活動的失敗是自己造成的，而這種自責的歸因進而又讓來訪者感到羞恥。對此我們要做的就是識別并應對扭曲的歸因方式。

比如，“我又搞砸了，我到底怎么回事” vs. “和他們交流順利是因為他們真的很友好”的歸因方式，就屬于“對消極結果的自責 vs. 將積極結果歸因于外在因素”。如果人們的回應方式和期待的不一致，就會傾向于認為是自己表現不好；而如果交流順利，也不會表揚自己，而是認為是對方很友好的緣故。

羞恥是一種痛苦的情緒體驗，可以通過責怪那些比自己更有優勢的人來減輕。在第三個循環中，社交焦慮癥患者會認為，人們對他們是苛刻和嚴厲的，也不希望別人來關心和在意自己。長此以往，這種責怪會影響社交焦慮癥患者與他人敞開心扉交流，發展長久的人際關系。對此我們要做的訓練是識別和應對針對他人的負性觀念。

比如，“他就是這樣的人” vs. “也許我誤會他了”。處于這種思維方式下的個體會認為他人在審視和批評自己。當收到積極的反饋時，個體不相信這些反饋，反而認為他人只是出于禮貌。相反，如果他人有一些消極反饋，個體會認為對方毫無疑問在給自己貼標簽，并認為他人很苛刻，并不理解自己的內心感受。當他人表現折中沒有做出什么評價時，個體則認為他人不喜歡自己。

打破循環的關鍵就在于識別我們對某一情境的不合理信念，也許一些負性觀念并不能在短期內完全消失，但我們可以在多種情境中加以練習，以使我們的社會適應能力強壯到可以及時意識到這些不合理信念的存在并摒棄它，大膽地擁抱那些曾經令人望而卻步的社交活動。



一些社交技能提升小貼士

在打破了造成我們社交焦慮的核心循環后，作者結合大衛·約翰遜的《交往的藝術》一書，為我們介紹了一系列有效的社交技能練習。讓我們一起來看看這些社交“肌肉”鍛煉小貼士吧！

• 自我表露

自我表露就是向他人坦誠陳述你對當前情境的認知和反應，披露關于你個人和過去的相關信息，幫助他人理解你的認知和反應，就像小狗露肚皮那樣坦誠地告訴對方自己此前不為人知的東西。這會讓你在另一個人面前變得更脆弱，但自我表露往往是相互的，這種脆弱會促進兩人之間的相互理解并建立起對彼此的信任。

當然，正如大家擔心的那樣，自我表露并非沒有風險，別人對你更了解后，也有可能的結果是對你的喜歡程度降低。有的人會干脆認為，即使讓別人對自己沒有看法，也比讓別人對自己產生消極看法來得好。但是想要建立一段有意義的關系，就需要我們冒著可能不討人喜歡反而遭人排斥的風險，向他人開放自己。

• 提升交流技巧

我們基本的社會天性使得我們尋求與他人的交流和溝通。而現實生活中，無效溝通的情況十分普遍，那么什么樣的表達方式是有效的呢，不妨試試以下小技巧~

1、清楚地宣告你對信息的“所有權”。

比如使用“我”“我的”等第一人稱代詞；讓他人了解你的想法和感受。當你使用“大多數人”“有些人”“我們小組”等表達時，就相當于出讓了自己對信息的所有權，讓人很難分清你是真的這么認為、這么感覺，還是只是在重復他人的想法和感受。

2、客觀地描述他人的行為。

在回應他人的行為時，不帶任何審判和評估，也不去推測他人的動機、人格或態度。這種描述既可以向對方提供信息，又不會讓對方產生防御心理從而封閉心門，有助于有效溝通。比如你可以僅僅描述他們的行為（“你總是打斷我”），而不是去評價（你真是個糟糕透頂、以自我為中心的自戀狂，根本不聽任何人的意見）。

3、形容一下自己的情緒和感受。

多年以來我們所受的教育都在教我們如何清晰明了表達自己的觀點，而對于如何傳遞情緒和情感的問題卻教的太少。情緒和情感是我們生而為人擁有的令人喜悅的特點，也是讓人與人之間的關系更深入的粘合劑。你可以試著覺察并描述自己的情緒，比如給情緒命名（“我很難過”），用動作表示（“我好想哭”），或是借助修辭手法（“我感覺跌倒了谷底”）。這些描述有助于將你的感受清晰明了地傳達給對方。

4、讓你的言語信息與非言語信息保持一致。

如果一個人面帶微笑、熱情洋溢地說自己很感謝你的幫助，你會覺得這是可信的。而當言語信息與非言語信息矛盾的時候，溝通就會出現問題，如果一個人冷笑著用嘲諷的語氣說“這些信息對我很有幫助”，你一定會為這兩種同時傳遞過來的不同信息感到困惑。

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