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01、你有職業倦怠嗎？

首先，來看看心理學家Christina Maslach給出的職業倦怠指標。

你有職業倦怠嗎？（多選）

每天睡醒后覺得心累

頭痛、四肢酸沉

與同事有隔閡

回避沖突

對工作各方面反應消極

懷疑自己能力不行

對愛好失去積極感受

內心空虛

社交減少

心情低落，打不起精神

如果你有多個癥狀符合，那就意味著你可能處于倦怠狀態。

在當今社會，這已經成為了一種普遍現象。

簡單心理發布的2020大眾心理健康洞察報告顯示：有近60%的受訪者表示正在經歷不同程度的職業倦怠。

那什么是職業倦怠呢？

它是一種耗竭（exhaustion）、玩世不恭(cynicism，對工作的疏離)和低職業效能(reduced professional efficacy)的心理狀況。

其中，「耗竭」是職業倦怠最核心，最明顯的表現。這時，我們會變得極度疲累，沒有任何多余的精力。

可能許多打工人都體會過，在加班后的夜晚，拖著疲憊的身軀離開辦公室，別人和自己說話也只能有氣無力地回應，只想快點到家倒頭就睡。

這種耗竭，會激起我們對工作的疏離感，變得玩世不恭。

那種感覺就像是，我正在寫PPT，但是卻在心理上把這個任務推得遠遠的，只是冷漠地把它完成而已。

而在那些需要和人打交道的工作中，我們也會和對方變得疏離，忽略他們的性格特點、情感需求，只把對方當成我們需要服務的一類沒有個人色彩的人。

像去就餐時，偶爾碰到的面無表情的服務員；又或者去銀行辦事時遇上的冷漠柜員......，我們可以明顯感覺到對方的那種疏離感。

當我們長期處于這種耗竭和憤世嫉俗的狀態下，效能感也會逐漸消弭。

因為當我們感覺耗竭，或者幫助一個我們根本就漠不關心的人時，怎么能獲得成就感呢？

逐漸地，倦怠就一步步地把我們拖向深淵，無助，卻又看不見出口。

那么，這個過程究竟是怎么發生的？

02、職業倦怠，源于這6點的不匹配

美國心理學家Maslach & Leiter (1997)制定了一個與職業倦怠的模型，它聚焦在人和工作環境的匹配程度。

模型主要從6個方面來判斷：工作量、控制感、報酬、人際、公平感、價值感。

匹配程度越低，我們發生倦怠的可能性就越高。一起來看看~

1. 超負荷的工作，少得可憐的休息

耗竭最直接的影響因素就是——時間有限，工作超額。

國家統計局的數據顯示：2017年每周工作超過48小時的打工者比例達約30%。

長期加班工作，直接導致過勞死的高風險：

去年三月，一項針對北京中關村和CBD企業員工的調研顯示：61.6%的人已經進入過勞死的“紅燈預警期”，而處于過勞死“紅燈”危險區的人，則高達26.7%。

每天高負荷的工作和超長待機，休息時間又少得可憐，不僅身體過勞，心靈也陷入耗竭，難以恢復。

圖：網友自述

2. 對工作失去掌控感

我們需要按時按質完成工作，但是卻缺乏相應的資源，甚至沒有足夠的職權來推動事情的進展。

這會讓我們對工作失去控制，變得有心無力，于是自然也就沒辦法獲得個人成就感，陷入低效能感中。

如，需要上級拍板才能往下推進的事情，卻遲遲得不到一個準確的回應；碰到需要多部門協調進行的工作時，其他部門動作緩慢，卻又沒有一個跨部門職級的人來幫助推動。

這時，我們就會很心累，因為我們雖然希望把事情做好，但自己卻根本沒有足夠的權力來加快工作進度。

3. 累心的人際關系

當我們和同事沒有足夠好的關系時，也很容易發生倦怠。

因為我們都希望能和人去分享工作中的心情，或者只是單純地互相打趣，身處一個氛圍輕松的工作環境，我們才能將工作做得更好。

而且，這種社會支持可以幫助確認自己在一個群體中是能夠被接納的。

但有些人會在工作中過度敏感，常常擔心別人對自己的看法，不斷反芻自己的行為：

對同事的求助不善推辭，漸漸淪為老好人；與嘻哈打鬧的團隊格格不入，為了避免被排斥，只能努力假笑。

而有些工作環境則會讓人與人之間變得孤立，甚至丟失了最真實的關系，交流純粹變成了角色和角色間的互動。

就像社會學家齊美爾說的理性關系那樣：在大城市待久了的人，理智會壓倒情感，結果就是，人與人之間陷入冷漠無情、矜持審慎的關系互動中。

但破壞性最大的還是與同事長期未解決的沖突，它會給人帶來持續的挫折感和對彼此的敵意。

4. 工作違背個人意愿

有時，工作會不得不違反道德，或者與自己內心的價值觀不符，如為了達成銷售不得不撒謊或者隱瞞關鍵信息。

這會讓人產生被控制感，但為了掙錢又別無他法。

還有一種更常見的情形是，個人理想與工作不匹配，或者說無法從工作中感受到價值。

簡單心理的2020大眾心理健康洞察報告就顯示：有50.89%的受訪者表示工作中感受不到意義感。

于是，我們只是出于生存的壓力工作，變成搬磚的工具人。

馬克思·韋伯在《經濟與社會》一書中提出著名的理性二分法：“工具理性”和“價值理性”。

工具理性要求用最快的速度和最小的成本達到目的，而價值理性則強調不管是否取得成就，人們都可以擁有各自的價值信仰。

其中，價值信仰包含社會價值和內在價值兩個層面：

一方面，我們希望自己的行為和選擇能被道德和社會認可；另一方面，我們希望能從內心深處認可自己所踐行的事情。

當兩個層面都能被滿足和認可時，我們的自我價值感就會得到很大程度的提升，活得更加幸福自洽。

而當下的企業一味追求工具理性，可以提供創造快感，自我價值實現等價值理性的工作并不常見。

如，要求員工必須高效完成很多機械的、重復性的工作，于是自己也沒有足夠的時間找尋符合內心價值的事業。

身處這樣的工作環境，個體往往容易忽略自己真實的需求，變得工具化，很難沒有倦怠感。

圖：網友自述

5. 回報不合理

當工作無法帶來足夠的回報時：

金錢回報：盡心盡力，卻無法獲得相稱的薪資；他人承認：努力產出工作成果，結果被忽視、不被認可；內在價值：感受不到到內在滿足感，不認可工作的價值，也不為自己感到驕傲。

我們會感覺耗竭，也很容產生低效能感。

在金錢回報方面，馬克思在《資本論》里寫道，到手的工資如果低于勞動價值，就出現了剝削。

他認為，這背后的原因是市場的操控，傾向于把較多的價值分配給資本，較少的價值分配給勞動者。

結果就出現了法國著名經濟學家皮凱蒂在著作《21世紀資本論》里的結論：當經濟發展到極盛時，會出現窮人更窮，富人更富的現象。

這會讓員工意識到，即使自己辛苦打工，也未必能獲得足夠的獎勵，充滿無望感。

6. 遭遇不公平對待

在工作場合我們也可能遇到不公平現象，畢竟“努力的員工不加薪升職，有關系的員工錢多事少”的現象在職場中也不少。

有時候，即使將不滿表達出來，也無法得到重視和解決。

這就會加劇我們的倦怠感，我們不僅會變得心煩意亂、耗竭；對于工作的憤世嫉俗感也會增強。

除了以上6個原因外，導致倦怠的還有打工人本身的一些原因，如：比較回避和被動的問題處理方式、對工作的過高期待等。

但是，研究人員認為，在讓打工人倦怠這件事情上，外部因素往往影響更大，所以我們不需要把倦怠這件事過度歸因于自己，認為都是自己能力不夠才會讓自己陷入這樣的境地。

畢竟，當整個大環境都在強調效率，其中的個體又怎么能完全避免被工具化呢？

最后

每天996、甚至007的長時間工作，難免會讓我們身心俱疲。

陷入這種狀態的我們，在第二天面對工作時，陷入一種漠不關心的心情，于是也更難獲得好的產出，給自己帶來足夠的成就感。

研究也顯示，職業倦怠會降低我們的工作效率，讓我們頻繁產生離職的想法，甚至真的付諸行動。

可是，大環境對于我們每一個普通人來說，確實是十分艱難的。我們為了生存，很多時候，真的沒有太多選擇。

畢竟，有多少公司能夠在保證朝九晚六的同時還能夠提供不錯的回報呢？

或者，有人會說，我們要學會自我調整，可這真的是自我能完全控制的事情嗎？

即使我們通過短暫的假期恢復了自己的狀態，可是接踵而來的任務量又會再一次把自己拽入倦怠之中。

要維持一個身心健康的工作和生活方式，完全不是那么簡單的事情。

雖然我們能做的真的有限，但是，作為自己最好的朋友，我們還是需要在艱難中照顧好自己，為自己做一些打算。

首先，一定要在自己感覺困難的時候，做好自我關懷：

1. 我們需要搭建自己的社會支持系統

研究表明，社會支持和人際關系是心理彈性的保護性因素。

在你遇到職業倦怠時，嘗試與身邊親人、朋友傾訴，獲得足夠的陪伴與支撐。

這些能讓你自由表達和傾訴的的關系，會幫助你長期被壓抑的情感得到釋放。

2. 享受生活本身

沉浸到生活的每一個細節當中，如早起10分鐘吃早餐，讓自己從容一些；在辦公桌放一束花，讓心情明亮些；抽10分鐘去室外散步，呼吸新鮮空氣......

我有個養貓的朋友，每天下班回家后會專注跟貓貓們玩30-60分鐘，然后洗澡，沖刷掉一天的疲累。

如果有機會，你也可以在周末，逃離日常，帶上自己去旅游。當我們置身于一個完全脫離工作的環境中，能得到更深層次的休息。

學著在工作和生活中自我關懷，這些簡單的小樂趣，也能幫助你治愈自己。

另外，作為打工人，我們常常是被迫的：被迫起床，被迫通勤，被迫長時間工作，甚至連休息都全是為了更好地搬磚。而長期陷入這種被動狀態的我們，會徹底失去對生活的掌控權。沒有內在動力的我們，無法為自己創造的我們，不僅在身體上疲累，連心靈也得不到最基本的滋養。

所以，我們一定要替自己，爭取一點點主動的可能性。

比如，抽些時間去思考，我們想要什么，希望過的生活是什么樣子的？

現在的努力又能如何幫到未來的自己？

是能夠為自己的夢想「儲備資金」？或者是如何開始為個人的發展「打下根基」？

如果我們對于自己想要的生活有一個愿景，明白「現在的工作」如何幫助我們獲得那種狀態，那么這種了解和認識就能讓當下的我們再增多一些些主動性和創造感。

生活很難，多給自己制造一些甜吧~

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