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打工人，打工魂，打工都是人上人！。在這樣一句簡單又熱血的口號中，折射出的是當下社會人對工作的愛恨情仇。

在現今這個視996為“福報”，內卷激烈的社會中，每個人都在為工作的艱辛、生活的不易而承擔著巨大的壓力。雖然我們都明白，壓力猶如彈簧一般，適當的施壓的確能夠起到積極的督促作用，幫助我們在工作中成長與提高，但是當壓力過大時，我們的工作能力不免會受負面的影響，甚至會嚴重影響我們的心理健康，產生職業倦怠。

在今天的文章中，我們將為大家介紹職業倦怠這一由工作壓力而引發的心理不適。

01、什么是職業倦怠？

“職業倦怠(Burnout)”這一概念最初由 Freudenberger (1974) 提出，是指一種由職業壓力引起的心理不適，主要癥狀表現為疲憊、與生活脫節、自我懷疑、以及工作效率的降低等。

后來，Maslach (1982) 對此概念進行擴充，主要分為三個維度：

情感衰竭（Exhaustion）

指過度耗盡一個人情感和身體資源，就是我們經常說的“感覺身體被掏空”。個體通常會感到筋疲力盡，沒有補充足夠的能力，導致他們對工作喪失熱情，缺乏足夠的精力去面對工作。

怠慢感（Cynicism）

指對工作產生消極、敵對、或過分冷漠的反應。它是由于過度的情緒衰竭而產生一種與工作角色脫節的表現。

個人成就感降低（Professional inefficacy）

指隨著個體的工作效率顯著下降，TA對自己的工作能力越來越沒有信心，越難從工作中獲得自我成就與自我價值實現。

職業倦怠不僅會帶來工作效率與工作滿意度的降低，還可能導致工作參與度的降低，例如缺勤、早退、離職。除此之外，正在經歷職業倦怠的人也會對他們的同事產生負面影響，既會引起更大的個人沖突，也可能會擾亂工作任務。因此，倦怠還可能會“傳染”，為他人的工作效率與心理健康帶來負面的影響。

02、如何識別職業倦怠？

和其他心理不適一樣，職業倦怠不會在一夜之間產生，而是經過一個緩慢的過程形成的結果。最早期的跡象和癥狀通常很微妙，不易察覺，但隨著時間的推移會變得更糟。因此，對癥狀的識別尤為重要，如果我們未能對早期的不適引起重視，我們勢必會體驗到更嚴重的不適。

職業倦怠的負面影響還是多方面的，會蔓延到生活的每個角落，它可能會影響你的家庭、工作、社交，還會導致免疫系統的降低，進而更容易患感冒和流感等疾病。以下是職業倦怠的常見癥狀，大家可以根據自己的現狀進行判斷：

生理癥狀

經常感到非常疲憊、免疫力低下，經常生病、頭痛或肌肉酸痛、飲食和睡眠不規律、失眠。

情緒癥狀

感到失敗，常常自我懷疑、無助、困惑、失去動力、越來越憤世嫉俗、消極、超脫，孤獨、很難獲得滿足感和成就感。

行為表現

推卸責任、將自己與他人隔離開來、拖延、完成事情需要更長的時間、使用食物、藥物或酒精來應對心理不適、將不滿發泄在別人身上、曠工或遲到早退。

不良認知

每一天都是糟糕的一天、你覺得你所做的一切都不會受到贊賞。

03、職業倦怠 VS 壓力山大

可能有人會好奇，職業倦怠是否就是我們生活中常說的“壓力大”所引發的一系列心理不適呢？其實這兩者給人帶來的負面影響雖然類似，但還是存在本質上的區別（Smith，2020）。

職業倦怠可能是個體長期承受壓力，卻又無法健康面對后的結果，但職業倦怠又不等于壓力大。簡單來說，壓力就是個體所承受的要求與期待，無論這些要求來自個人還是周遭環境，它們都是無形的客觀因素。例如，學生會因為高考而感到巨大的壓力，打工人會為了維持基本生活而感到壓力。每個人的壓力源都和自己當下的目標與生活狀態息息相關。然而，壓力大并不一定會引發職業倦怠，在這個人均壓力山大的時代，我們依舊能夠看到不少成功人士沒有被壓力打到，反而能夠迎難而上，達成自己的目標。雖然我們在壓力狀態下會經歷不同程度的生理不適，但是我們依舊有戰斗的能力。

而職業倦怠則代表著戰斗力喪失，通常伴隨著空虛和疲憊感，缺乏動力，無法上心。經歷倦怠的人通常容易感到消極，看不到改變的希望，因此也就無法順利完成手中的工作，抵消壓力所帶來的沉重感。如果過度的壓力就像將你淹沒在責任中一樣，倦怠就是一種筋疲力盡的感覺。雖然你通常會意識到壓力很大，但你并不一定會意識到自己正在經歷職業倦怠。

04、職業倦怠從何而來？

雖然我們明白，任何心理不適都是由個人因素和環境因素相互作用而成，但是在職業倦怠的案例中，通常是環境因素更具有影響力（Leiter et al., 2014）。接下來我們就為大家講解6個關鍵的環境因素：

1、工作量：超負荷的工作量無疑會在體力、工作能力、工作積極性等多方面消耗員工，從而導致職業倦怠的產生。當這種超負荷工作成為一種長期的工作狀況時，員工就幾乎沒有機會休息、放松，或者恢復體力。相比之下，可持續和可管理的工作量能夠在長期內更有效地維持員工的工作效率，給予員工適當的“充電”機會，由此也能預防職業倦怠的發生。

2、控制感：很多研究表明，在工作中，缺乏控制和倦怠之間存在顯著的聯系。當員工有能力影響影響他們工作的決策、行使專業自主權、并獲得完成有效工作所需的資源時，他們會對工作更投入，更負責。那么當工作中的控制感消失，員工只能服從卻無法選擇的情況下，他們會更容易體驗到職業倦怠，因為工作的一切安排與要求都充滿著不確定性與失控性。

3、獎勵：不夠充分的認可和獎勵，無論是金錢、職位、還是福利，都會增加人們患有職業倦怠的幾率。因為在員工看來，這種不公平的獎罰制度是對他們工作價值的貶低和不認可，所以他們不會也不愿意將自己的時間精力充分地投入到工作中。長此以往，他們在工作中既沒有獲得獎勵，也沒有獲得工作上的成就，由此體驗一系列心理不適。

4、工作關系：個體在職場中的工作關系（包括同事之間的關系、上級與下屬的關系、客戶與員工之間的關系等）也與TA的工作狀態與心理健康存在密切的聯系。當這些關系缺乏支持和信任，出現矛盾未能及時解決時，員工患有職業倦怠的風險就會大大增加。而當工作環境中擁有良好的工作關系、明確的管理機制、以及解決分歧的有效手段時，員工的心理壓力會大幅度減少，進而在工作中更投入。

5、公平：在工作中，當人們覺得自己沒有受到公平對待或是尊重相應的尊重時，他們會不由自主地對當下的工作產生很多負面的情緒與想法，很可能會產生憤世嫉俗、憤怒和敵意。長期的無法消解的負面情緒，消極悲觀的工作態度，無疑是為后來的職業倦怠埋下的隱患。

6、價值觀：價值觀是最初吸引人們從事工作的理想和動機，它是超越了以時間換取金錢或晉升的功利性交換。所以，當工作中存在價值觀沖突，從而導致個人價值觀和組織價值觀之間存在差距時，員工會發現TA需要在自己想做的工作和必須做的工作之間進行權衡，這會也增加患有職業倦怠的風險。

05、如何應對職業倦怠？

在正確識別職業倦怠后，如何健康地應對職業倦怠也是一種全新的挑戰。由此，我們為大家準備了以下可以有效應對和預防職業倦怠的方法：

尋求幫助：無論遇到任何困難，向外界求助永遠都是最直接和有效的應對方法。我們可以和信任的朋友傾訴，一吐工作中遇到的不快，通過朋友的安慰與支持來獲得認可。與一個好的傾聽者面對面交談是鎮靜神經系統和緩解壓力的最快的方法之一。我們還可以求助于專業的心理咨詢師，向他們傾訴，收獲科學緩解焦慮的指導；或是在癥狀嚴重時尋求專業的精神科醫生，聽從醫囑，相信專業人士的力量。總之，我們無需一個人承受這一切，適當地自我暴露，真誠地表達脆弱也是我們收獲心理健康的重要課題。

重新評估當下的工作狀態：無論你的工作讓你匆匆忙忙還是單調乏味，難以獲得成就感，對抗職業倦怠的其中一個有效方法是辭職，并找一份自己喜歡的工作。我們在前文中提到，工作環境中的很多因素是導致職業倦怠發生的潛在原因。當我們面對一份工作量大，沒有控制感，無法獲得支持，不公平，價值觀不合的工作時，任何人都會遭受一定程度的心理不適，因為這些待遇都不符合我們對工作的正常期待。當然，對于許多人來說，換工作或職業是一項重大的決定，需要我們對生活中的各方面因素進行合理的評估。但無論如何，任何決定都是一場冒險，我們只有在勇敢嘗試后才能對自己有更深刻的了解。

平衡工作與生活：如果我們無法更換職業，那我們不妨試著去改變當下的情況，例如向上級表達自己對當下工作的想法與感受，為自己爭取合理的工作安排或應有的福利。不要過度消耗自己，要記得自己有權利說“不”。除此之外，我們也可以試著在現有的工作中找到一些價值。即使在一些平凡的工作中，你也可以專注于你能夠收獲快樂的方面。再者，改變你對工作的態度可以幫助你重新找回目標感和控制。工作對我們固然重要，但它也無需成為我們生活的全部。在工作之外我們還有家庭，社交，興趣愛好，志愿等一系列可以為我們帶來快樂和成就感的事。所以，適當地平衡工作與業余生活也是幫助我們對抗職業倦怠的有效方法。

照顧好自己的身心：獲得充足的睡眠對我們的生理和心理健康都至關重要，因為疲倦通常會伴隨著一些負面情緒，從而可能導致更多不理性的思考，加劇職業倦怠的產生。睡個好覺可以幫助我們的大腦在高壓的情境下保持冷靜。適當的運動也能有效緩解壓力。可能提到運動，會有人不由自主地產生抵觸之心，認為運動是一種需要時間和自律才能維持的生活狀態。其實不然，運動的方式有很多種，我們無需給自己設立太遠大的目標。反之，我們可以通過生活中的一些微小的改變來增加運動的習慣，例如在工作閑暇之余去散散步，在久坐幾個小時后起身動一動，做一做拉伸的動作，或是站立辦公等。盡可能地避免久坐，長時間觀看電腦屏。與此同時，每日保持三餐攝入，營養均衡才能為我們的身體帶來充足的精力。

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