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與其恐懼，不如擁抱。 ——庫(kù)珀·埃登斯

期末考試，高數(shù)大物，C++，

考研壓力，司法考試，執(zhí)醫(yī)考

......

面對(duì)考試，雖然身經(jīng)百戰(zhàn)，卻依然難免緊張焦慮。

小伙伴們，下面我會(huì)從考試焦慮的概念、產(chǎn)生原因，具體表現(xiàn)和應(yīng)對(duì)方法上來(lái)給大家做個(gè)介紹：（著急的可以直接拉到最后的方法）

Part 01. 考試焦慮是什么？

考試焦慮顧名思義就是因考試來(lái)臨而產(chǎn)生的一種極度擔(dān)心和焦慮的心理狀態(tài)。很多人都可能體驗(yàn)過(guò)這種感覺(jué)，這是很常見(jiàn)的。適當(dāng)?shù)木o張其實(shí)可以幫助提高學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)和效率，但是當(dāng)這種感覺(jué)過(guò)于強(qiáng)烈的時(shí)候，則會(huì)嚴(yán)重?fù)p害學(xué)習(xí)的能力，并影響考試的表現(xiàn)。

所以就像任何一種其他的焦慮一樣，考試焦慮管理不好就會(huì)形成一個(gè)惡性循環(huán)：越關(guān)注負(fù)性結(jié)果，變得越焦慮。焦慮水平越高，就越無(wú)法集中注意在考試上，結(jié)果自然越容易考砸。

Part 02. 考試焦慮產(chǎn)生的原因？

下面是幾個(gè)最可能引起考試焦慮的因素，大家可以自己參照一下哦：

A 準(zhǔn)備不足

如果考試準(zhǔn)備不充分，心里就會(huì)很沒(méi)底，沒(méi)有把握而又在意的事情往往讓人感到焦慮。

B 害怕失敗，期待過(guò)高

有完美主義傾向特點(diǎn)的人，也更容易有考試焦慮，因?yàn)樗麄兏与y以接受自己犯錯(cuò)和一個(gè)不太理想的分?jǐn)?shù)。（背后很可能是有一對(duì)嚴(yán)厲或者忽視的父母）

C 過(guò)去考試不理想的經(jīng)歷

如果上一次考試不理想，那么過(guò)去挫敗的記憶就會(huì)增加下一次考試的焦慮感和消極態(tài)度。

Part 03. 考試焦慮的表現(xiàn)有哪些？

心理學(xué)上喜歡對(duì)一個(gè)問(wèn)題從軀體、情緒、認(rèn)知和行為幾個(gè)方面來(lái)解釋?zhuān)缓笮纬梢粋€(gè)整體的profile。

A 軀體反應(yīng)

容易出現(xiàn)食欲不振，渾身冒冷汗，發(fā)抖，心跳較快，呼吸急促，頭暈，惡心，口干舌燥等生理癥狀。嚴(yán)重的孩子可能會(huì)出現(xiàn)胃痛，甚至生病。

B 情緒表現(xiàn)

害怕，擔(dān)心。甚至對(duì)無(wú)法擺脫這些癥狀感到無(wú)助，或者生氣，亦或感到失望，失去信心。

C 認(rèn)知和行為癥狀

想回避考試，不想去上學(xué)。考試時(shí)難以集中注意力，頭腦變得空白，記不起會(huì)做的題目，思維跳躍，無(wú)法鎮(zhèn)靜下來(lái)。

Part 04. Tips

提前準(zhǔn)備考試 

提醒和激勵(lì)自己提前規(guī)劃復(fù)習(xí)，為考試做好準(zhǔn)備，這樣就可以避免因?yàn)闀r(shí)間不足和準(zhǔn)備不充分帶來(lái)的心虛感，增加自信心。

做放松運(yùn)動(dòng) 

做放松運(yùn)動(dòng)，比如呼吸放松（閉上眼睛，關(guān)注呼吸和肌肉的放松運(yùn)動(dòng)），或者想象放松（想象自己喜歡的自然場(chǎng)景，感受自己置身其中的心情）（這兩個(gè)方法都適用題主說(shuō)到的臨考前的緊張狀態(tài)）、當(dāng)然還有跑步等。

健康的食物 

健康的食物＋充足的睡眠

練習(xí)專(zhuān)注于自己 

考試的時(shí)候如果環(huán)顧四周的同學(xué)，或者一直在想別人都很聰明，別人做得好快，這些就會(huì)影響自己考試的專(zhuān)注程度。因此，練習(xí)在做題時(shí)候如何專(zhuān)注自己。提醒自己專(zhuān)注在面前的試卷，而不是旁邊的同學(xué)或者外面的小鳥(niǎo)上。

將焦慮寫(xiě)在紙上 

如果已經(jīng)出現(xiàn)了上面描述的考試焦慮癥狀。那這些焦慮的情緒就需要有一個(gè)出口，否則它們就會(huì)一直占據(jù)你的大腦資源。這時(shí)，你可以去感受內(nèi)心的焦慮、擔(dān)心等各種感覺(jué)，然后在考試前將它們?nèi)繉?xiě)到紙上（你可以把它先放在一邊，告訴自己，relax）。這在心理學(xué)中稱(chēng)為“表達(dá)性書(shū)寫(xiě)”，研究證明可以顯著提高考試成績(jī)（Annie Murphy Paul）。

提高對(duì)犯錯(cuò)的容忍程度

這是最重要的一點(diǎn)！！

要注意學(xué)會(huì)自我鼓勵(lì)，而不是因?yàn)橐淮五e(cuò)誤或者過(guò)失就過(guò)度自責(zé)和內(nèi)疚。不要將自我價(jià)值和考試成績(jī)緊緊聯(lián)結(jié)在一起，你的自尊，你對(duì)自己的評(píng)價(jià)和感受不應(yīng)該取決于一次考試的成績(jī)和排名。（很多時(shí)候，學(xué)生對(duì)于自己犯錯(cuò)的接受程度取決于父母對(duì)他們的嚴(yán)厲寬容程度，和父母多溝通）。

Part 05. 擁抱壓力與焦慮

 把壓力當(dāng)成朋友 

羅切斯特大學(xué)副教授Jeremy Jamieson做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，將要考GRE的學(xué)生分為兩組，一組被告知焦慮在考試中是能提高成績(jī)的，一組沒(méi)有。被告知的組學(xué)生最后獲得了更好的成績(jī)。因此，轉(zhuǎn)變對(duì)焦慮的固定認(rèn)識(shí)，將焦慮正常化，看到其積極的一面也會(huì)有幫助。發(fā)現(xiàn)自己在緊張的時(shí)候，說(shuō)明自己很重視這次考試，相信適當(dāng)?shù)慕箲]會(huì)讓自己反應(yīng)速度更快，更有可能超長(zhǎng)發(fā)揮。

斯坦福大學(xué)教授Kelly的研究發(fā)現(xiàn)， 最幸福的人并不是沒(méi)有壓力的人，而是那些壓力很大，但把壓力看作朋友的人。這樣的壓力，是生活的動(dòng)力，也讓我們的生活更有意義。

 壓力可以鍛煉你的“韌性肌肉” 

在很多情況下，曾在考試中遇到過(guò)重大挫折（比如中高考失利等）的學(xué)生反而不是最需要減壓的人，這叫做壓力免疫，就像接種疫苗一樣，會(huì)使得我們?cè)谝院笤偈艿絼?chuàng)傷的時(shí)候保持積極思維。即使壓力曾經(jīng)傷害過(guò)我們，我們還是能夠很好地恢復(fù)和成長(zhǎng)，這叫做“改變你的壓力思維模式”。

如何對(duì)待壓力可以轉(zhuǎn)變你面對(duì)壓力的體驗(yàn)。當(dāng)你選擇將壓力反應(yīng)視為有益的，你會(huì)在生理上變得有勇氣。當(dāng)你選擇壓力下與他人溝通，你的生命會(huì)更有韌性。

 改變你的壓力思維模式 

為了改變你的壓力思維，首先得了解你的壓力思維，有意識(shí)的關(guān)注自己對(duì)于壓力的反應(yīng)，然后通過(guò)以下三步進(jìn)行改變：

A 看到壓力

當(dāng)你感受到壓力時(shí)，不逃避它，允許自己感知到壓力，包括它是如何影響身體的。

B 悅納壓力

意識(shí)到壓力是你對(duì)在意的事物的反應(yīng)，并聯(lián)結(jié)到壓力背后的積極動(dòng)機(jī)。

 C 運(yùn)用壓力

不要試圖耗費(fèi)時(shí)間管理壓力，而是思考你現(xiàn)在可以做什么來(lái)應(yīng)對(duì)壓力，運(yùn)用壓力帶給你的積極能量。

STRESS

擁/抱/壓/力

Final Test 

每當(dāng)你感受到壓力時(shí)，應(yīng)用上述三步進(jìn)行練習(xí)。你會(huì)逐漸看到壓力的好處，改變壓力有害的思維；你會(huì)更擅長(zhǎng)應(yīng)對(duì)壓力，焦慮和抑郁狀況會(huì)更少，你會(huì)更健康和幸福。

這些所謂的“高手”是因?yàn)樽约耗芰Ω邚?qiáng)就沒(méi)有壓力了嗎？才怪，他們的壓力也大了去了。但他們只是更能與壓力友好相處。

 庫(kù)珀·埃登斯曾說(shuō)過(guò)：“與其恐懼，不如擁抱。”

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