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你知道嗎？你的負面情緒可能是食物的鍋

作者：解心在線 2022-06-27 08:24:20 心理健康

說到食物和情緒, 你知道嗎？其實飲食還真和抑郁有關系。不管是身材焦慮所帶來的飲食障礙，還是我們平時里吃的食物，都會對我們的心理健康產生一定的影響。

易抑郁食物

在我們的生活中，有那么一些食物，會對我們的情緒產生負面影響。如果你想要避免飲食所帶來的情緒波動，不妨在生活中減少以下的食物。

1.快餐

Chang等人在2016年的研究表明，快餐的攝入和抑郁癥呈現正關聯（postive correlation），即攝入更多快餐的人往往也會呈現出更高的抑郁幾率。當然，關聯并不能代表因果關系。這個證據并不能直接說明是快餐導致了抑郁癥的產生。有可能是因為第三變量（third variable），例如吃快餐的人往往生活比較忙碌，工作壓力大，從而沒有時間和精力自己做飯。而這種來自生活的壓力則增加了抑郁的概率。但是為了保險起見和我們自己的身體健康，限制快餐的攝入還是有必要的。

2.人造甜味劑

現在，為了控制糖分的攝入和保持苗條的身材，很多人都會選擇代糖。雖然代糖卡路里低并且胰島素波動小，但是它會影響大腦的神經元，使其越來越適應這種甜味，從而想要攝入更多的甜食。這種渴望從長遠來看容易引發焦慮與抑郁，因為你需要不斷的攝入糖分滿足自己的味蕾。而這種行為本身卻又與我們心中健康的生活方式背道而馳。

3.過量飲酒

“借酒消愁，愁更愁”這句話不是沒有道理的。生理方面來說，過量的酒精攝入很容易引起脫水。宿醉過后的第二天也頭疼頭暈，這種不舒服的身體狀態會影響我們的心情。而從心理角度來看，酒精會抑制我們的行為，麻痹我們的神經。如果你在煩惱的時候選擇了借酒消愁，那么你就沒有好好利用那些原本可以用來解決問題的時間。如果問題不能得以解決，抑郁和焦慮的幾率自然也會難以下降。

抗抑郁食物

不知道你有沒聽過這樣一句話：吃巧克力會讓人感到開心。反正我經常用這句話來給自己吃巧克力找借口。其實這樣的說法也沒有錯，因為巧克力中的苯乙胺可以幫助調節人的情緒，而食用巧克力后，腦中還會產生多巴胺（dopamine）：這是一種會讓人快樂的神經遞質（neurotransmitter）。

其實除了巧克力之外，還有一些食物也可以幫助調節我們的情緒，減少抑郁的發生概率。

1.蛋

雞蛋不光含有優質的蛋白和優質脂肪，它還富含一種叫做卵磷脂的脂質，而這種脂質，是合成神經遞質乙酰膽堿（Acetylcholine）的原材料。而研究證明，體內的乙酰膽堿的減少會誘發抑郁癥（Janowsky, El-Yousef, & Davis, 1974).

2.地中海飲食

地中海飲食（Mediterranean diet），泛指地中海沿岸南歐各國的飲食風格，即以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食。

你知道嗎？你的負面情緒可能是食物的鍋

地中海飲食目前被證實可以有效地減少心腦血管的疾病，降低中風和記憶力衰退的風險。除此之外，研究還表明地中海飲食或許可以降低抑郁癥和焦慮癥癥狀。在實驗中研究者們發現，對于男被試來說，葉酸的攝入和抑郁癥為負相關的關系，特別是對于那些吸煙者來說。而對于女被試，維生素b12的攝入也和抑郁癥為負相關，特別是對于那些吸煙或者經常運動的被試（Sanchez Henriquez, Bes-Rastrollo, & Doreste, 2006)。不過這里還是建議大家，沒必要盲從某種飲食風格，選擇合適自己的才是最好的。

3.蘑菇

蘑菇也是一種被證明有利于降低抑郁的食物，Ba等人在2021年的研究發現。食用蘑菇的人會有更低的抑郁癥發病率。目前沒有足夠多的證據來證明為什么攝入蘑菇會產生這樣的影響，其中一種解釋是蘑菇可以幫助促進健康腸道的細菌發育。不過，如果你不排斥它的話，也可以嘗試著在飲食中加入一些蘑菇，或許可以幫助你減少抑郁癥的風險。

4.綠茶

綠茶中含有對大腦有鎮靜作用的茶氨酸，可以幫助緩解抑郁癥患者的抑郁癥狀。

5.堅果

抑郁癥患者體內的含鋅量通常較低。所以對于他們來說，補充鋅可以有助于緩解抑郁情緒。而很多堅果，例如核桃，開心果都富有豐富的鋅元素。

身材焦慮

或許是發達的網絡給了外貌出挑的人更多機會，或許是越來越多的人吃到了顏值紅利，或許是現在的商家越來越會營銷外貌的重要性。我們好像越來越在意自己的身材了。“A4腰”、“直角肩”、“天鵝頸”都成了我們想要追求的特征。再加上之前一些明星給我們灌輸的“要么瘦，要么死”；“連體重都控制不了，何以控制人生”這樣的概念。“瘦”好像漸漸取代了我們心中“健康”的位置。因此，我們和食物的關系也變得越來越擰巴：我們想要去不斷地探索美食，但是同時也會因為吃了某些容易長胖的食物而感到不安和內疚。

除此之外，很多人為了快速地減肥，選擇了很多極端的飲食方式，例如盲目節食甚至是絕食。這種飲食方式不光會危害我們的身體健康，還會讓我們變得更情緒化，更暴躁易怒，更容易抑郁。

我自己就曾經因為極端的節食而情緒失控過，還險些患上飲食障礙（eating disorder）。當時的我為了快速地達到理想體重，采取了一天只吃一個橙子的極端方式。饑餓的我總是會忍不住對身邊的人發脾氣，像一個火藥桶一樣一點就炸。隨著對食物的渴望越來越大，終于在一天晚上，我購買了一大堆零食，躲在自己的屋子里面暴食。盡管嘴巴已經很累，胃已經要撐炸了，我還是無法控制自己停下來，只是像個機器一樣重復攝入食物的行為。此時的我，也已經無法體會食物帶來的快樂了。暴食過后，我躺在床上陷入了無限的焦慮和痛苦。直到我開始在網上搜索“催吐”的經驗時，我才忽然意識到自己已經處于危險的邊緣，必須停止這種極端的飲食和執念了。

但其實，大多數人的工作和學習都和外貌沒有什么必然的聯系。我們并不需要纖細苗條的身材來給我們的人生加分。知識、性格、才華都是我們獨特的財富。與其因為節食而把自己搞得焦慮抑郁，不如放下身材焦慮，把我們的時間和精力放在更容易成功，更容易給我們帶來成就感的領域。

一些小tips

除了以上的信息，這里還有一些小技巧，希望可以幫助到大家

正確看待食物，和它和解

我們需要正確的看待食物，不需要把任何一種食物妖魔化或者神化。我們不需要為了追求過于健康的飲食而放棄自己的快樂，也不需要為了只追求快樂而放棄健康的飲食結構。舉個例子，大多數奶茶的成分都很不健康，但是如果喝奶茶會給你帶來快樂的話，沒必要一直禁止自己喝奶茶，一周喝上1-2次其實也無妨。但是也不能不顧健康地每天都喝。同時，你也可以在挑選的時候花些時間，選擇相對健康的原料和制作工藝來減少自己的身體負擔。

注意吃飯時間

進食的時間也是一門很重要的學問。現在有很多人喜歡吃夜宵，而吃完夜宵后又會因為撐的不舒服而睡不著覺，從而延遲入睡時間。除了熬夜本身就會給我們的身體帶來負面影響之外，熬夜常常也會導致晚起，從而使我們在白天所接受的日光不足，影響到我們自身的晝夜節律。這些都是維持我們身心健康很重要的一部分。

關心腸道健康

其實，腸道健康也是影響心理健康的一個因素。腸腦軸（gut-brain axis）是大腦和腸消化道兩個器官間的溝通橋梁。而腸道自身也擁有神經細胞，它們會對焦慮、抑郁、暴食、自閉、阿茲海默癥等精神類疾病產生一定影響。腸道內微生物健康，會有利于我們提高免疫力，維持良好的精神狀態。而腸道內的環境一旦失衡，也更容易引發精神問題。

減少胰島素波動

你知道嗎？你的負面情緒可能是食物的鍋

最后，我們其實還要注意胰島素的穩定。現在很多精致的加工食品都是高gi（升糖指數）的食物，它們會更容易引起血糖的波動，從而也加劇了胰島素的波動。當大量的胰島素分泌后，我們往往會感受到快樂，但是這份快樂很快又會因為胰島素的忽然降低而跌到低谷。同時，這種不穩定的波動也容易帶來胰島素抵抗，而胰島素抵抗被證明與抑郁癥正相關（Kan, Silva, Golden, Rajala, Timonen, Stahl, & Ismail, 2013)。

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