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“自尊”是一種現實的、欣賞自己的觀點，它對我們的人生旅途極為重要。“現實”意味著準確和誠實；

“欣賞”意味著積極的感覺和喜歡自己。當人們對自己有現實的和欣賞的看法時，我們就可以認為他們擁有自尊。

【圖：自尊的含義】

自尊正好介于“自我挫敗的驕傲”（自傲）和“自我挫敗的羞恥”（自卑）之間。

那些處于“自我挫敗的驕傲”狀態的人試圖要優于其他所有人。他們傲慢、自戀、認為自己比其他人更好、更重要；他們居高臨下地看待他人，將他人看作競爭對手；對他們來說，力爭上游意味著一定要把其他人“踩在腳下”。

具有“自我挫敗的羞恥”的人，認為自己不如別人。他們完全仰視地看待他人，把自己看作地上的塵土。

與上述兩種情況不同，自尊的人認為自己既不優于別人也不低于別人。盡管知道自己的缺點和不足，他們仍然為成為自己感到高興。自尊的人會平等地看待他人。

自尊水平由誰決定？

榜樣決定自尊的起點

有良好自尊的孩子往往有自尊良好的父母作為榜樣。這些父母始終如一地愛他們的孩子，表達對孩子的生活、朋友的興趣，給予孩子自由和鼓勵。

并且，這些父母對孩子有高標準和高期望，但這些期望是明確的、合理的、一致的，同時會給予孩子支持和鼓勵。他們的教養風格是民主型的，即尊重孩子的意見和個性，但重要的事情由父母做最后的決定。

我們仍可以重建良好的自尊

但如果沒有自尊良好的父母作為榜樣，我們該如何重建健康的自尊呢？

原則上，自尊大體是穩定的，但它會隨著思維模式的不同而波動，甚至每天的自尊水平都是有波動的；而思維模式會受到身體健康狀況、藥物、外表和人際關系等因素的影響而發生變化。

也就是說，自尊可以改變。通過學習恰當的方法和持之以恒的練習，我們都可以重建恰如其分的自尊。

如何重建我們的自尊？

大多數人認為我們從我們的所作所為、我們的技能、我們的性格特征和天賦或者他人對我們的認可中獲得價值感。但這些都不是建立自尊的好起點。改變自尊首先要了解建立自尊的三個連續要素：無條件的價值、無條件的愛、成長。

無條件的價值

人的價值從何而來？

“霍華德定律”認為，人類價值應該是“無條件的”[1]。該定律包含以下五點：

1、所有人都具有內在的、無限的、永恒的、無條件的價值。

2、人人都具有平等的價值。價值不是比較或競爭的結果。雖然你可能更擅長體育、學術或商業，我可能更擅長社交，但作為人，我們的價值是平等的。

3、外在因素既不會增加價值，也不會減少價值。外在因素包括金錢、外貌、表現和成就——它們只會增加一個人的市場價值或社會價值；然而作為人的價值是無限的、不變的。

4、價值是穩定的，永遠不會面臨風險（即使有人拒絕你，你仍然是有價值的）。

5、一個人的價值不需要掙得或證明。它已經存在了，你只要承認它、接受它、欣賞它。

因此，如果想要重建自尊，我們首先應該將自己的價值與外在評價標準區分開。

讓我們考慮兩種看待人的價值的方式：第一種，人的價值等于外在；第二種，人的價值獨立于外在。

【圖: 人的價值等于外在&人的價值獨立于外在】

當價值與外在相等時，自尊會隨著外界環境的變化而上升或下降。例如，當有人稱贊你的衣服時，你可能會感覺很好；當你經過了一場艱難的數學考試，你會感覺很糟糕；當你得到晉升時，你可能感覺很好；而當你受到批評時，你可能又會感覺沮喪。

如果把你的價值依附于外在，一旦情況變得糟糕，你可能會非常難受、悲傷和痛苦，當你的價值受到懷疑時，抑郁就會隨之而來。

當價值與外在分離時，人的價值就是內在的不變的，不管外在的事物或環境如何。我們應當將對事件或行為的不好的感覺（內疚）與對核心自我的不好的感覺（羞愧）區分開，這樣我們只需要評價和判斷自己的行為，而不是去譴責核心自我。

具體來講，我們可以嘗試以下幾種方式：

1、使用“盡管如此”的技能。不喜歡自己的人傾向于使用“因為……所以……”的思維模式，如“因為（一些外部條件），所以我不是一個好人”。很明顯，這種想法會侵蝕自尊，阻礙自尊的發展。用“盡管……然而……”的陳述來替代“因為……所以……”的思維模式，可以通過將價值與外部事物分開來強化一個人的價值感。“盡管（一些外部條件），然而（一些關于價值的陳述）”，例如“盡管我把那個項目搞砸了，然而我仍然是個有價值的人”。

2、認識核心自我的價值。缺乏自尊的人傾向于狹隘地定義自己的價值，認為這取決于某些特質或行為，當他們沒有表現出這種特質或行為時，自尊就會受到威脅。而有自尊的人有穩定的價值感，因為他們意識到許多可取的特質和行為展現了自己的價值（例如，與只把自己看成網球運動員相比，隨著年齡和經驗的增長，把自己看成是多種特質的組合體，而這些特質是通過各種角色表現出來，那么他就不太可能因為輸掉一場網球比賽而泄氣）。

3、給自己更多肯定。不論是否擁有健康的自尊，人們都會犯錯。有無健康自尊的人的區別在于，沒有健康自尊的人會更多地自我批評，而有健康自尊的人傾向于更“溫柔”地評價失敗，他們會關注外部因素和行為（例如，這個測試很難）。

無條件的愛

愛是自尊的第二個要素和重要的構建因素，愛是你體驗到的感受，同時，愛也是一種出于意志的行為和技能，無條件的愛是需要我們學習的。

愛的體驗至少有三個來源：父母、自己與重要他人。

父母是無條件之愛的一個理想來源。盡管從家人那里獲得無條件的愛是美好的，但父母容易犯錯，他們的愛是不完美的。重要他人（比如朋友、配偶、親人）的愛也是美好的，但和父母一樣其他人也無法提供完美的無條件的愛。他人無法提供完美的愛，因此更可靠的做法是，首先為你所依賴的愛的來源負責——這個來源就是你自己。

愛的穩定來源應該是我們自己。就像價值那樣，愛必須是無條件的，不會被暫時的失敗動搖，也不依賴于每天的自我評估。換句話說，就是“即使我現在表現得很差勁，我也仍然愛自己”。愛能讓你感受到自己是一個重要的人，愛是成長的基礎。

如何愛自己？

1、盤點身邊的愛與認可。他人的愛與認可不等同于自尊——相反，它應該被稱作“他尊”，而不是自尊；但它有助于自尊的發展。

2、用欣賞的眼光看待自己的身體。一個人的身體不等于他的價值，但卻是自我核心的象征，因為我們體驗身體與自我核心的方式是相似的。

3、欣賞地看待核心自我。“盡管如此”的技能同樣適用于培養無條件的愛，它的格式可以是“我確實……，但是……”，例如“我今天確實表現得很差勁，但是我愛我自己”。

成長

自尊——一個人對自己現實的、欣賞的看法——建立在自我接納和成長的結合之上。

成長是一種平靜的感覺，始于安全的內在基礎——價值和愛，它能讓你更接近自己的核心自我。成長不是競爭性的或比較性的，每個人都可以選擇自己的路線和步伐。

成長就像爬樓梯，你無需通過“到達”來體現自尊，你只需要在心里知道，你正在路途中前行。

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