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結痂的情緒傷疤又被揭開，該怎么辦？

作者：解心在線 2022-08-25 08:29:21 成長心理

你可曾在深夜里輾轉反側，腦海中如電影般放映著白天的尷尬場景？

你可曾試圖忘卻一些痛苦的經歷，卻發現自己突然有了神奇的記憶力，即使過去很久還依舊歷歷在目？

當遭遇痛苦的經歷時，我們通常會對這些經歷進行反思，從中尋求各種見解和領悟，以減少沮喪的窘迫感，從而繼續前進。然而，對于許多人來說，在自我反思的過程中，往往會出現差錯，他們不僅沒有獲得情感的釋放，反而陷入反芻的惡性循環中。

結痂的情緒傷疤又被揭開，該怎么辦？

今天這篇文章將解讀反芻思維，介紹反芻帶來的創傷及其應對方式。

什么是反芻？

反芻（rumination）是針對一個人的自我、感受、關注、經歷的重復、長時間和經常性的消極思考。在反芻的循環中，痛苦的場景、記憶和感覺一遍一遍重放，每一次都令我們的感覺更糟。我們變得像困在輪子上的倉鼠，無休止地踩動輪子，卻無處可去。

為什么反芻和悲傷總是一對朋友？因為我們更傾向于反芻痛苦的感受和體驗而非快樂的經歷。很少有人會好幾個晚上不睡覺，快樂地回顧前幾天在晚宴上自己是怎么把每一個人逗得開懷大笑的。我們也不覺得有必要回想老板稱贊我們的業績時的每一個細節。然而，如果在晚宴上遭到了大家的嘲笑，如果老板批評了我們的表現，并在同事面前朝我們大喊大叫，我們就可能一連好幾個星期都想著這些事情。

反芻是如何煽風點火的？

反芻心理之所以有害，是因為它沒有提供新的認識，無法治愈我們的傷痛，反而會揭開結痂的傷口，帶來新的感染。具體而言，反芻會帶來以下的創傷。

1.加劇痛苦

反芻如此難以治療的原因之一是，它具有自我強化的性質。對有關問題的反芻，往往使我們更加不高興、更難過，而越是難過，就越想反芻。這個不斷反復的過程提供了容易引起臨床抑郁癥的首要原因：過于關注痛苦的情緒和經驗會損害我們的情緒、扭曲我們的看法，讓我們以更消極的眼光看待生活，從而感到無助和絕望。

2.憤怒膨脹

反芻沖動經常引發的另一種強大的情緒是憤怒。反芻會頻繁地在我們的頭腦中燃起憤怒之火，不停玩味、自我強化的循環更會引發悲傷，我們越是回味和與人討論憤怒的感覺，越會覺得憤怒。陷在憤怒的反芻循環之中，可以讓我們被怒火和不滿包圍，讓我們感到無比煩躁和空虛。而憤怒造成的煩躁往往會讓我們把氣撒在朋友和家人身上，卡住他們的脖子，以夸張的方式對日常的微小刺激做出反應，他們成了我們憤怒和煩躁的人質。

3.認知損傷

反芻會大量消耗我們的精神能量，進而削弱我們的注意力、精力、解決問題的能力、積極性和主動性。反芻使我們在負面情緒中飽受煎熬，直到我們的活力消耗殆盡，從而以更加消極破碎的眼光看待我們的整個生活、歷史和未來。我們的消極展望會讓我們在做事的時候喪失活力，從而進一步妨礙問題的解決。

4.關系緊張

反芻往往具有很大的消耗性，以至于影響到我們與朋友和家人的關系，在其中造成緊張。另外，我們通常無法均勻分配自己的感情，所以常選擇與那些最能提供支持和同情的人分享感受，也因此加給他們難以擔負的重擔。舉個例子，分手之后和朋友一遍又一遍訴說著這段感情帶給我們的傷痛，雖然他們極為關心我們，但重復同樣的討論，最終仍會消磨掉他們的耐心和同情，使他們對我們感到不滿和憤怒。

給情緒貼上一張創口貼

發生令人苦惱的事件之后，人們會很自然地在腦海中反復思量相關問題，這種情況是非常正常的。然而，當時間已經過去，如果我們對此事的思考頻率和情感強度卻有增無減，我們就應該努力打破反芻的循環，給情緒貼上一張創口貼。看看有哪些解決方法吧。

A 改變視角

在分析痛苦的經歷時，我們自然傾向于從自我沉浸的視角出發，透過自己的眼睛看問題。然而，研究人員發現，當要求人們從自我疏遠的視角（旁觀者視角）看待他們的痛苦經歷時，人們往往會重建他們對自身體驗的理解，以能夠提供新的觀點的方式重新解讀事件。被要求以這種方式分析其痛苦經歷的受試者，其情感痛苦往往明顯少于那些采用自我沉浸視角分析問題的人。這表明，使用自我疏遠的視角會降低我們的應激反應。

練習小貼士：

請選一個舒服的姿勢，坐著或躺著均可，閉上眼睛，回憶當時的情景，請把鏡頭拉遠，以便看到你自己身處那個場景之中，或者想象兩個屏幕（如果當時你在打電話），一個上面有你自己，另一個上面是其他人。當你看到自己的時候，再次拉遠距離，以便看到更多的背景，讓舞臺在你面前不斷展開，假裝你是個陌生人，正路過事件發生的現場。請確保每次思考這件事情的時候，都使用同樣的視角。

B 快看！小鳥

即使有時反芻沖動較弱，一旦出現一系列的反芻思維活動，想要切斷它們仍然很難。試圖簡單地壓制反芻不僅難以做到，而且是不明智的。白熊實驗證明，努力抑制不必要的想法很可能會引起類似的反彈效應，使得我們不由自主地重復想起原本盡力避免想到的東西。

雖然壓制沒有用處，但分散注意力的方法已被證明是一個更為有效的武器。通過從事那些我們感興趣或者需要集中精力完成的任務來分散注意力，可以擾亂反芻思維。設想一下，當一個孩子因為玩具的丟失而哭泣不止的時候，一旁的大人突然對他說：“快看！天上有小鳥呢。”這么一打岔，孩子的注意力被轉移，似乎忘卻了剛才那傷心事。

類似地，短暫的、勞動強度較低的活動能夠有效地切斷反芻思維，把我們的注意力從反芻中轉移出來。例如，花幾分鐘進行一次簡短的腦力鍛煉，如玩手機上的數獨游戲、回想當地超市的布局（例如，二號過道是清潔用品和洗漱用品、五號過道是飲料和酒類）等，不僅能夠打斷反芻，還能改善情緒。

C 憤怒重構

最有效的情緒調節策略之一，就是情緒重構——在腦海中改變情緒的含義，更加積極地解釋各種事件，從而改變我們對現狀的感覺。情緒重構要求我們轉換觀點、認可事件的意義，從而改變對現狀的看法。有史以來獲獎最多的游泳選手邁克爾·菲爾普斯，就經常在重大比賽之前公開受到對手的嘲弄，在幾次采訪中，菲爾普斯提到過他是如何處理這種情況引起的憤怒的。在教練對他低聲說“是的，你很生德國游泳選手的氣，對嗎？”時，他并沒有去砸泳道分隔線，而是把對手的嘲弄看成促使自己更加刻苦訓練、更專注于實際比賽的動力。

練習小貼士：

1.找出積極意圖。大多數惹怒我們的人，其意圖往往有一定的可取之處，不管其言行如何影響我們，他們的本意可能是好的。確定積極意圖有助于我們針對不同的情況，改變看待現狀的視角，降低負面情緒的強度。

2.確定機會。如今，許多公司的管理人員在給予員工反饋時，都會將工作中的薄弱環節重構為“機會”，從而使員工比較容易接受負面的反饋，不會導致士氣低落。該方法成功的原因是，它體現了一條普遍的真理：很多令人痛心的狀況，往往會提供機會，讓我們提高自己、重新評估現狀、改變努力方向或者解決需要解決的問題。

3.擁抱學習時刻。我們可以從很多引起反芻的情況中學習，從失誤中總結經驗教訓，避免在未來犯錯，將消極的狀況視作需要創造性的解決方案的戰略性難題，確定可以信任和不可信任的人，發現我們的長處、弱點和能夠提供有價值的經驗教訓的漏洞，從而提高我們的信心，免于未來的心痛和情緒困擾。

D 善待朋友

我們都有獲取社交支持的特定對象，但是，在我們反復談論某些想法、事件和感覺，以至于過于頻繁的時候，他們也最有可能遭遇“疲勞”。因此，也許最好的辦法是充分利用各種社交支持的資源，以免讓我們最常求助的人負擔過重。

另外，如果任由自己的情緒困擾主宰我們的人際關系，對友情是有害的。將自己定義為受害者，也會對我們自己的心理健康有所損害。因此，如有可能，請確保你與朋友的談話保持輕松的主調，尋求更多輕松的時刻與樂趣。

最后的最后，請注意，如果你反芻的強度令你非常分心，干擾到你從事工作和生活的基本能力，要及時尋求專業人士的意見哦！

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