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當我們產生了負面情緒，除了可以通過寫下來、作自己情緒的觀察者之外，最近我在《非暴力溝通》這本書中也學習到一個技巧。

我以憤怒情緒為例進行說明，當我們和人談話產生了憤怒情緒時，我們以為這是因為對方的行為才導致了我們生氣，覺得對方應該為我們的憤怒情緒負責，所以才會不斷的責怪對方，不斷的挑對方身上的毛病。

但其實，對方的行為只是一個刺激源而已，它并非是我們憤怒的根源，使我們產生憤怒的根源是我們給予對方行為一個怎樣的評論，也就是 ABC 理論中的 B。正是因為我們的評論（或解讀）才導致了我們的憤怒。

而我們的評論通常都是這是對方的錯，從而不斷從對方身上挑毛病。

也就是說，我們的憤怒情緒應該由我們自己負責，而不是由對方負責，對方的行為只是刺激源而已，它不是憤怒的根源。

當我們聽到一些不中聽的話時，通常會有4種行為：責怪自己、責怪別人、同理自己的感受和需求，同理對方的感受和需求。

很顯然，前兩種并不是有效的解決方案，但大部人使用的卻是這兩種方案，我們尤其擅長于責怪別人。而后兩種方案才是更好的解決方案，是我們努力的方向。

當我們憤怒時，首先要找到刺激源，然后找到自己心中給予對方的評判，找到評判后，要繼續尋找隱藏在評判背后的感受和需求，當我們找到了自己的感受和需求，那么我們的憤怒情緒就會轉化為自己的感受。

例如，小明語文考了61分，回來后，爸爸對他說：你才考了61分，我很生氣。

暗含的意思是：小明語文考了61分 -> 爸爸很生氣。這樣的偽因果關系會讓小明產生愧疚感，而且小明會覺得上學是為了爸爸。

但其實，小明考了61分也只是令爸爸生氣的刺激源而已，爸爸生氣的根源是對于小明語文考61分的評判。

例如他在心里可能會這樣評判：

才考了61分，成績這么差，以后考不上高中上不了大學怎么辦。

正是因為這些評判，才使得爸爸很生氣的。

這時，爸爸要繼續尋找隱藏在這些評判背后的需求。

"才考了61分，成績這么差，以后考不上高中上不了大學怎么辦" - > 爸爸【擔心】（甚至有些害怕）以后上不了大學。

這時，爸爸的情緒已由生氣轉化為擔心（甚至害怕）了。

我們再回顧下這個過程：

刺激源：語文考了61分；

心中的評判：成績這么差，以后考不上高中上不了大學怎么辦。

感受：擔心

當這位爸爸不斷尋找自己的感受和需求時，他就不再生氣了，因為生氣已轉化為現在的擔心了，這是爸爸的真實感受。

這時爸爸就可以對孩子說：你語文這次考了61分，爸爸有些擔心，成績差以后上不了大學怎么辦。我們現在一起想想有哪些方法可以提高語文成績。

當爸爸找到自己的感受和需求后，就可以更加客觀、從容的處理問題了，而不是像之前那樣一直責怪孩子。

總之，當我們憤怒時，要想辦法和自己內心的感受和需求建立連接，這樣我們的情緒就會降下來，而且可以更好的處理問題。

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