你遇到過這樣的情況嗎？
別人：“你畫得好厲害！”
你：“沒有啦，工作要求而已。”
別人：“閱讀量和評論反饋都不錯噢！”
你：“沒有啦，那是因為平臺。”
別人：“你這次做得很棒！”
你：“可能就這一次，下次就不行了。”
很多人以為這是謙虛，卻不知其中隱藏著對自己的否定。
這些自我否定和自我懷疑，或許從幼年開始，一直伴隨著他們。
他們害怕，害怕別人的夸獎都不是真實；他們懷疑，懷疑自己的能力配不上贊美；他們習慣謙虛，習慣將認同與贊美拒之門外。
你是否有同樣的困惑？
從業8年來，在我的咨詢室，遇到不少這樣的來訪，他們似乎“不喜歡”別人的贊美，習慣性地回避，刻意將自己貶低，直到覺得自己和贊美不匹配時，才得以松一口氣。
這并不是健康的心理狀態。
原本可以發光發熱的靈魂，會被一次又一次的自我否定慢慢吞噬。
難道這一輩子都要被困在這樣的怪圈里，走不出來了？
不會的。
今天我想寫下這篇文章，和你分享幾個走出自我否定的方法。我希望你可以變得更勇敢一些，接納完全的自己。
我也希望文章能幫你走出困惑，幫助你看到優秀的自己。
01
常常覺得：我不配。
是真的不夠好嗎？
“我不配。”是他們的自我設定，是內心難以驅逐的聲音。
在直播間里，曾經有位觀眾分享他的故事，以下是他的陳述：
“我讀書的時候，學校還是排名制。從小學開始，我幾乎每次考試年級前十。
但我并沒有因此開心過，相反，時常感覺被一個聲音牢牢捆綁：'你一定要考到前10，考不到就不是好學生。'
一旦某科考差一點點，一個奇怪念頭便會鉆進我的腦袋——我會覺得自己太差勁，不配當好學生。
伴隨這個想法而來的，還有一段時間的低迷期：學習學不進去，渾身失去力量感。"
而且小時候的狀態似乎一直延續到成年以后：
“可能是小時候形成的習慣，現在我的個人業績雖然每月都被領導表揚，但我并沒有因此高興。
反而，一看到有些下滑，就覺得自己出了大問題。"
其實很多人都會有類似的經歷——
在職場，明明盡心盡力，卻總覺得不夠完美而自責；
在家里，明明定期回家看望爸媽，還給不少家用，卻總覺得反哺不夠而內疚；
聽不得別人的夸獎，容不得自己犯一點錯；
總覺得自己還不夠優秀，配不上別人的認可和贊美。
為什么我們會有這樣的想法呢？
02
每個人的內心都住著一個批評家
從自體心理學的角度分析，這是一種自我否定。
自我否定是怎么形成？下面我分兩點和大家細細說：
一是來源于家庭，二是來源于成長的環境。
先來說說一，家庭因素。
為什么我們會有“自己還不夠好”的聲音？
這里的“好”是誰定義的？
在我的咨詢室里，我會引導來訪追溯到童年時期的家庭。
一般發現，家長的態度會深深影響孩子的自我評價標準。
一開始孩子的世界沒有好壞之分，孩子“沒考好”，其實是家長覺得“沒考好”。
對于沒有“考好”的孩子，家長或許會教育、批評甚至給予懲罰。
可能你也聽過父母這么說，“你這個成績肯定考不上重點大學。
考不上好大學，以后就找不到一個好工作了。”
久而久之孩子會覺得，考不到名次就是不好的，因為會被父母念叨、會被懲罰，會有難受的感覺。
在家庭里，童年極少獲得肯定反饋的人，成年以后，也難以看到自己的“好”，常常抱有自我懷疑，甚至否定自己。再一個，來說說人深處的大環境。
大環境帶來的壓力，或許也是令人產生“不夠優秀、配不上贊美”想法的重要因素。
你有沒有試過，因為成績排名而被老師同學差別對待？
或者長大以后，在“內卷”嚴重的職場里，因為加班不夠多而被領導同事區別對待？
人在這個環境中，感受到的壓力很容易轉變成強烈的競爭感。
伴隨而來的便是“自覺不配”的自我懷疑和自我否定。
而習慣自我否定的人，自我價值感和自尊感都很低。
比如——
覺得自己很糟糕，什么都做不好；
對別人的態度特別敏感，總覺得是不是我的問題；
得到夸獎時會感到不自在，會主動找自己缺點駁斥對方；
生怕被別人發現自己不好的一面；
......
你有沒有過這樣的感覺？在待人接物時，是否曾因此遭到一些困惑？
其實這一切，跟小時候的家庭養育環境也有關。
每個人小時候都會有一個階段，具有極其強烈的表現欲。
這個階段，是價值感和自尊感形成的重要階段：
主要是在我們剛剛獲得一些技能的時候，會走會爬會跳會拿抓一些東西的時候。
我們會想讓爸媽看見：看我厲不厲害？你看我能搬起這個石頭！我能爬這么高！我能把這個東西舉起來。
這個時候是需要養育者的回應：贊賞、肯定或是鼓勵的。
但如果爸媽選擇忽視我們說的話、做的事，甚至批評、阻止我們，隨著類似反饋越來越多，我們的價值感和自尊感會越來越低。
03
如何才能走出自我否定的漩渦？
你是否有被“自我否定”深深困擾？
根據多年與來訪者的咨詢經驗，我總結了三個比較實用的方法，相信也可以幫助到你。
a. 與能感受自我價值感的關系保持聯系
回想過去，有沒有一段關系，曾讓你感覺到自己是有價值的？
比如說，你跟TA待在一起的時候，你覺得你是很好的，你感覺到自己有閃光的部分。而TA也會發自內心地欣賞你、鼓勵你。
如果有，你可以選擇與這樣的關系保持長期的互動和交流，它是你滋養自我價值感的土壤。
你會在這段關系里發現，自己雖然不完美，但已經在閃閃發光。
b. 培養一天做成一件小事的習慣
這個方法主要是幫助你在能力范圍內，重新獲得掌控感。
具體怎么做？
比如今天把房間整理干凈、今天把這本書看到1/3......
這有點像大家常說的“將大目標拆分成小目標”，小事情更容易完成，挫敗感會越來越少，從而避免過多的自我否定。
事情完成了——你會獲得一個“好的”體驗。
通過不斷積累這種“好的”體驗，有助于我們走出自我否定。
c. 給自己做一個“優點記錄本”
隨時隨地記錄自己的優點，并在優點后面附上對應例子，
比如，“自律”——“已經堅持一周7點起床了”。
每當我們感到自責、想自我否定時，就把本子拿出來看看，也許你會發現“哇，我原來這么厲害、這么棒！”，從而獲得支持和力量感。
當然，要改變“自我否定”并非一朝一夕，這是一趟長途旅行，三個方法也是需要不斷練習。
過程中可能遇到多次反復，這個時候不用失望、不用沮喪，多給自己一些時間就好，必要時也可以尋求專業人士的幫助，也可以試試心理咨詢。
如果你遇到類似的困擾，一直走不出來，不妨來我的咨詢室聊聊。
我愿意陪伴你，走出那些難受的時刻，傾聽你的痛苦，無條件地接納你的情緒，幫你及時地分析問題。
幫助你在一次次的自我覺察中重獲自信，發現自己的價值，找到新的人生方向。
相信我們都可以走出自我否定、自我懷疑的泥潭，用自信、樂觀的態度擁抱生活。
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