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01

調整壓力源

1.避開壓力源，做到“有效逃避”

你知道哪些人可能會對你產生不好的影響，在哪些地方你可能會遇到麻煩，以及哪些事情會讓你感到不安。請盡量不要讓自己置身于令你煩惱的人、地方和事情周圍。

2.放下一些事情，學會減負

試圖解決問題很重要，但有時根本無法改變一個問題。例如，你無法改變天氣，所以不要浪費精力去擔心它；你無法改變父母想知道你去哪里的事實，所以要證明你是負責任的，應該得到更多的自由。

把精力浪費在擔心無法改變的事情上，就不會有足夠的精力去解決可以改變的事情；學會不讓一些事情往心里去，當把一些與自己無關的事情歸咎于個人時，會毫無理由感覺很糟糕。

02

調整中介因素

1.處理問題之前，先梳理對問題的認知

我們對壓力的反應主要由我們對某一事件、轉變或問題的感知和看法決定。歪曲的想法會讓我們夸大問題的嚴重程度，使自身壓力水平上升。其中一種表現是“災難化思維”，例如，經歷一次失敗的考試可能會開始想象未來毫無希望，即想象消極事件的最壞結果，并傾向于夸大事件的不良后果而產生恐慌心理。

先明確一個問題是真的“老虎”還是只感覺像“老虎”，試圖消除把情景解釋為災難的想法，就有可能借助清晰的思維更好處理它。忽視問題并不能使它們消失，通常只會變得更糟，通過嘗試解決問題來應對壓力的人往往在情緒上更健康。

當有太多問題要處理時，只需要一次解決一個小問題。例如，挑選一個大問題并將其分解成幾個小部分或幾個步驟一一解決。

2.健康飲食

良好的營養會使自己更健康，吃水果、蔬菜和全谷物食品能使你在更長時間內保持專注，同時它還讓你在一天中保持警覺和情緒穩定。

3.好好睡覺

疲勞的人無法好好學習工作，還可能不耐煩和易怒。這里有一些改善睡眠的小建議：

每天差不多在同一時間入睡。

睡前30分鐘調暗燈光。

睡前5至6小時運動。

睡前1小時洗熱水澡。

只用床來睡覺，不要在床上解決問題。想困擾的事情就很難入睡，半夜醒來會更擔心。要有另一個用來思考的地方，比如憂慮椅。

即使你很善于處理問題，有時也會感覺到壓力正在影響你，這也并不意味著你是失敗者。而且你并不孤單，可以在有太多事情要處理時可以向他人尋求支持，社會支持系統的幫助、陪伴、安慰和傾聽，也有助于降低壓力。

03

調節壓力反應

生活方式以及情緒狀態也影響著我們面對壓力時的反應，學會自我關懷很重要，能有助于我們動用聯合我們自身的力量去應對壓力，減少壓力對我們生活的影響。

1.運動

你可能認為在壓力大的時候沒有時間鍛煉，但這恰恰是你最需要鍛煉的時候。如果你對完成一項作業有壓力，但又太過緊張而無法坐下來學習-去運動吧！在你消耗完這些壓力激素后可以更好地思考。

2.放松訓練

學會引導自己放松，例如太極拳或拳擊，深呼吸，瑜伽，冥想，淋浴，或想象自己在某個平和放松的地方。

3.休假

有時，減壓的最好方法是把你的思想帶到一個更輕松的地方。

當你有壓力時，坐下來，向后靠，深呼吸，閉上眼睛，想象自己在平靜的地方。

為你自己留出時間——洗個澡或做一些可以減壓的事。

享受愛好或創造性的藝術。

留意周圍的美景，有時我們會忘記拐角處的公園是很好的休閑場所，從你可能已經不再注意的小事中獲得快樂。

4.釋放情緒緊張

有時，情緒如此不堪重負以至于我們把它們都塞進了一個想象的盒子里，并認為我們以后會處理。但后來，盒子里的東西太多了以至于無法處理，你甚至不知道自己為什么會生氣或沮喪，只知道有太多的東西在腦子里。當我們決定一次只處理一個問題的時候，打開盒子就不那么可怕了。

再遇到類似的壓力情景，嘗試對照上述應對策略，選用可行且適用于你的壓力管理方式，提升應對壓力的能力，讓壓力不再像是一座山。

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