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抑郁癥，到底有多普遍？

很多明星都承認，自己曾患過抑郁癥；身邊也有越來越多的人，正在接受心理治療。

全球抑郁癥患者高達3.5億人，平均20個人中就有一個是抑郁癥，每30秒就有一個人因此而結束生命。

抑郁癥并非不治之癥，可為什么死亡率這么高？

因為在我們的現實生活中，抑郁癥具有很強的隱蔽性，很多人甚至不認為它是一個問題，導致抑郁的求助率和治療率都非常低。

所以，讓我們再了解抑郁癥多一點吧。不要再讓無知和漠視，帶來二次傷害。

01

如何識別抑郁癥？ 

小林（化名）是我的一位來訪者，第一次見到她的時候，她才17歲，讀高二。

她曾經站在河邊，想要跳下去。跳下去前一秒，她想跟爸爸說句再見，于是遠在外地的爸爸的電話。就是那一個電話，把她拉了回來，開啟了2年的心理咨詢之旅。

在咨詢室里，小林回憶起她去河邊之前，經歷過什么——

一年前，她就感覺到自己情緒特別低落，莫名其妙地悲傷流淚。

有時候脾氣又特別暴躁，不可控制地發脾氣，導致和媽媽、朋友的關系都變得緊張。

上課的時候，集中不了注意力。記憶力下降，丟三落四，成績不斷下滑，感到特別無力和焦慮。

同時出現的還有失眠。即便在凌晨兩點勉強入睡，也每晚做夢，所有的夢中都會遇到有人在追趕她，她拼命逃跑，卻跑不動。

餓的感覺好像也消失了。之前愛吃的麥當勞，現在聞到都想吐。有時渾身都不舒服，頭疼、頭暈、胸悶、背痛、耳鳴，有時也說不清到底是哪里疼痛。

每天都沒有精神，只想躺在床上，靜靜地發呆，不想跟任何人說話。

她說，仿佛掉進了泥潭，在里面越陷越深，有種生不如死的感覺。

她本能地向媽媽求救。媽媽說：“你就是學習壓力大，想得太多了，堅強一點。媽媽給你做你想吃的?！?/p>

得不到媽媽的理解，她轉向室友傾訴。但室友也說，“你像我們一樣忙起來就會好了?！?/p>

小林只好獨自一人去醫院就診，診斷結果是重度抑郁癥，醫生要求她住院治療，她拒絕了，去到了河邊。

從心理從業者的角度來說，小林的抑郁癥是非常容易識別的，因為她的表現，高度符合了世界衛生組織的抑郁診斷標準（ ICD-10）中描述的癥狀。

如果小林的家人和朋友，當時看過這個標準，會更快識別出她正在面臨的痛苦。

除了這個診斷標準外，也可以搜索《PHQ-9抑郁癥篩查量表》去進行抑郁癥識別。

也可以通過抑郁的成因去思考。抑郁成因中的遺傳因素和原生家庭因素，大家應該都已經有了一定的了解，我今天想特別強調的是負性事件的因素。

抑郁發作和負性事件有著密切的關系。常見的負性事件有婚姻不和諧、離婚、親人去世、失業、嚴重的軀體疾病、性侵、分離等。尤其是女性，一般在抑郁發作前一年都經歷了負面的生活事件。

02

如何治療抑郁癥？

根據抑郁程度，抑郁癥可以分為輕度、中度、重度和極重度四個等級，每個等級的治療方法都是不一樣的。

輕度抑郁癥不需要進行藥物治療，建議進行心理咨詢，在咨詢師幫助下，進行情緒的自我調節和心理疏導。

中度抑郁癥，就需要心理咨詢和藥物治療的結合。

到了重度和極重度，首要緊急的是以藥物治療為主，通過藥物調節身體和思維，有了一定的緩解后，再進行心理治療。

下面介紹七種方法，可以用于抑郁情緒的緩解，對于輕度抑郁的患者是比較有效的。

a. 織毛衣

聽起來有點新奇對吧？英國曾經有過研究，織毛衣可以有效緩解抑郁和焦慮情緒，因為抑郁癥的主要癥狀之一就是認知功能的變化，而織毛衣看似很平常，卻需要認知功能的全面參與，這本身就是行為治療的一種方法。

b. 繪畫

繪畫是越過語言直接表達情感的藝術，在描繪的過程中，你可以把語言難以表達出來的東西，用心理感受表達出來，起到情緒紓解的作用。

c. 聽音樂

有很多研究證明，音樂有調整腎上腺素、調節情緒、提高應激能力的作用。

很多抑郁癥患者說，我想聽憂傷的音樂。因為這樣的音樂剛好切合了他當時的心境，讓他感受到有人此刻與他同在，也能改善情緒。

d. 寫日記

寫日記可以提高我們的存在感，記錄下人生的每一天，就是一個自我療愈的過程。通過日記把自己的情緒毫無保留地發泄出來，也是一種比較安全的方式。

e. 多曬太陽

流行病學調查顯示，秋冬季是抑郁癥的高發季節，因為缺乏日光的照射。有很多人說，感覺自己陰天或者下雨天容易情緒不好，也有這個原因。

在充足的日光下，人體的腎上腺素、甲狀腺素以及性腺素的水平都會有所提升，這些都是影響情緒的生理因素。

f. 運動

不管是跑步、打球、游泳還是其它項目，都可以幫助轉移注意力，調節情緒。每天至少運動30分鐘，你會獲得一種愉悅感和輕松感。

g. 親近大自然/森林療法

我每天晚上都會去附近的江邊散步，在默默注視江水流動的過程中，仿佛就把內心的情緒和話語都帶走了，回去之后就覺得特別輕松。

有個專業的名詞叫森林療法，也是提倡人到大自然中去，感受水清山綠，呼吸新鮮空氣，能很好地釋放內心和身體的沉重。

即使你沒有抑郁癥，多做這幾項活動，也有助于讓心態和身體保持良好健康，從而把抑郁癥扼殺在搖籃中。

需要注意的是，對于中度和中度以上的抑郁癥患者，這幾點是不夠的，甚至ta根本就沒有動力去做這些活動，強迫去做可能還適得其反，加重癥狀。這時，求助心理治療是非常有效且有必要的。

03

如何陪伴有抑郁癥的親友？

對于抑郁癥患者來說，家庭系統和社會系統的支持特別重要和珍貴。

如果你身邊恰好有抑郁的人，這兩點可以幫助你支持ta，成為ta的支撐：

a. 別說以下這幾句話

“你怎么這么矯情”

“多大點事，堅強點”

“你就是太年輕了，我們那時候不也這么過來的”

這是對抑郁的指責。其實抑郁的情緒低落和意志消沉，并不等于是懦弱或者矯情，它們就是抑郁癥狀而已。

比如說你發燒了，會頭疼、流鼻涕、渾身酸痛，這些都是發燒的臨床癥狀。并不是你跟自己的身體說：“你別疼了，別流鼻涕了”，它就真的聽你的話。

“你樂觀點，有啥好愁的”

“想開點，別鉆牛角尖”

“多笑笑就好了”

這類型的話語，是站在抑郁癥患者的對立面。他們聽到這種話，會覺得委屈又無奈，因為自己知道沒這么簡單，但也無從辯解。

“我壓力比你更大”

“我比你更辛苦”

“你就是沒吃過苦”

這種話常見于青春期的兒女和父母，也會在伴侶之間出現。比如孩子抑郁了，但是媽媽的狀態也不好，工作很累。比如妻子抑郁了，但丈夫覺得，我賺錢養家壓力也很大。

如果是這種情況，希望你先把自己照顧好，當你狀態好的時候，你才有余力去表達你的關心和愛。

“快快好起來”

這類型的話語，是對抑郁癥患者現狀的否定，但TA覺得現在的樣子是不被接納的，反而可能加劇癥狀。把這句話換成，“我會一直陪著你的”，則會讓TA安心許多。

b. 陪伴是最長情的告白

默默陪在TA身邊，讓TA不孤單，就是最好的支持。

當TA向你訴說一些災難化的想法的時候，你可以就事論事，引導TA調整自己的想法。

c. 多鼓勵，別施壓

你可以建議但不要強迫TA做你認為對TA好的事情。比如跑步很好，但TA就是不想跑，那你拉著他的手在外面走一走也是很不錯的。

也可以給TA講一講身邊走出抑郁的例子，但不用灌雞湯，雞湯反而會增加TA的負罪感。

除了這三點以外，作為親人和朋友，最好保持一定的敏感度，多觀察TA的狀態和想法。尤其是重度抑郁癥，容易產生自殺的念頭。

最后我還想說，其實不管是自己還是身邊的親人朋友患了抑郁癥，更有效的方式是——求助專業的心理咨詢和心理治療。

抑郁癥像一場心靈的“發燒”，我們大部分都可能在人生的某一時段陷入抑郁或者被抑郁癥困擾。

所以，這很正常，不要被它嚇退，也不要失去希望；同時給予重視，身體感冒發燒我們會請假看醫生吃藥，何況心靈“發燒”呢。

只要能夠及時求助專業人士，積極配合咨詢和治療，我們是能夠走出抑郁，重新投入生活的。

希望，我們都行動起來，創造一個更加包容和更加重視的環境，讓更多的抑郁癥患者，能邁出求助這一步。

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