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思維反芻。在過度反芻者那里，很多生活事件都遵循這樣一個公式：1+N。事件在現實中發生過一次，在他們的顱內小劇場中，再重復發生N次。

生活事件1+N的循環上演模式，往往會讓一個人走向抑郁，甚至患上抑郁癥。

一

抑郁是因為想太多？

為什么有些人患有抑郁癥等精神疾病，而另一些人卻沒有？

這個問題，引起英國心理學家、曼徹斯特大學教授阿德里安·威爾斯的極大興趣。2009年，在經過25年的深入研究后，他提出憂慮、命運的打擊以及悲傷消極的想法本身，不會讓我們沮喪。讓一個人在經歷人生危機后得抑郁癥，是因為他們在自己的想法和感受上過度下功夫。

總之一句話：思維反芻（想太多）讓人進入抑郁狀態。

威爾斯和他的合作者馬修斯研究發現，包括抑郁癥在內的所有精神疾病的主要原因，主要來自4種因應策略：

• 思維反芻

• 擔憂

• 情緒檢查

• 不當應對方法（回避情境、壓抑想法、過度睡眠、酗酒或類似行為）

他們還發現，抑郁癥患者往往更傾向于反芻，焦慮癥患者則更傾向于擔憂。

過度反芻的人，每天的生活往往從“是什么”、“為什么”和“怎么樣”的問題開始。

小草經常思考的問題是：為什么他們不喜歡我？我怎樣做才能讓他們喜歡我？而另一個抑郁癥的來訪者，每天用大量的時間思考：為什么我的情緒又低落了？為什么是我得抑郁癥？我為什么還不好？

如果一個人每天都在思考、談論和分析自己的負面體驗與感受，或者強迫自己去尋找情緒問題的解決方案及答案，就一步一步陷入抑郁的泥淖。

二

觸發性想法

既然抑郁是因為想太多，解決之道就是少想點。這正是威爾斯創立元認知療法的思路。

據研究，每人每天會產生3萬-7萬個想法。大多數想法都是毫無意義的，每天在我們的大腦中自生自滅。為什么一些想法，會在反芻者的大腦中如野草般生生不息？

“在我們大腦每天產生的大量想法中，有一些想法比其他想法更能觸動我們。這些想法對我們來說是有意義的，能夠吸引我們的注意。在元認知治療中，我們稱這些想法為‘觸發性想法’（trigger thoughts）?！逼啞た猩凇兑钟羰且驗槲蚁胩鄦幔涸J知療法自助手冊》中提出，觸發性想法就是可以觸發一個巨大反應的想法。

“觸發性想法是聯想鏈中的第一個想法，它還沒有轉變為長期的反芻?！标P于觸發性想法，書中有一個很妙的比喻。觸發性想法就像一列火車的第一節車廂，慢慢地連接了越來越多的車廂，這列火車就會變得越來越重，行駛得越來越慢。直到最后，它幾乎連一座小小的山丘都爬不上去了。這就是觸發性想法的發展路徑。那么，如何識別觸發性想法？最重要線索就是負面情緒。觸發性想法總是與壞情緒相伴而生。

悲傷的觸發性想法常常是指向自己的“為什么”：我為什么這么傷心？我為什么會抑郁？憤怒的觸發性想法常常是指向他人的“為什么”：為什么沒有人理解我？為什么他如此冷漠？此類的觸發性想法，往往帶有攻擊性的內容，以及報復和懲罰的幻想。焦慮的觸發性想法常常是“怎么辦”，通常以“如果……”開始：如果我好不了怎么辦？如果我的孩子像我這么敏感怎么辦？內疚的觸發性想法常常以“我應該……”開頭，并導致自信心下降：我應該趕快好起來；我不應該沖孩子發火。

絕望的觸發性想法常常導致人們變得被動，失去行動能力：我的生活毫無意義。我只是家人的負擔。自殺的觸發性想法常常是：我怎樣才能結束這一切？如果我死了就好了。有的時候，即使是“周末我想做什么”這樣相對中性的想法，也可能會成為一個觸發性想法。因為它很快加掛上其它車廂：我周末沒有計劃，要不要問一問別人有沒有打算做點什么？如果大家都沒有時間，或者只是禮節性地同意和我一起度過周末呢？我懶，反正別人跟我待在一起也沒什么意思。那么我該怎么辦呢？周末就這么一個人無聊地待在家嗎？哦，我的生活真無聊呀！”

一個想法產生下一個想法，連續不斷，經過幾個小時的反芻，結果可能就變成了：“我的生活毫無意義，空洞無物，我很無聊，沒有人會愿意和我在一起?！?/p>

過度反芻者很擅長加掛車廂，從而將一個無害想法，變成了一個存在主義的反芻。

三

如何減少反芻？

“過多或所謂恰當的思考不能解決思維問題，只有減少思考才能”，威爾斯說。元認知療法的核心，不是要對抗或重塑我們的想法，而是縮短反芻時間。

“你每天用在反芻上的時間有多久？”我常常問來訪者。有人會說，自己一空下來，就被各種想法填滿。最好，每天的反芻時間不超過1小時。每一位心理咨詢師都知道，對某些來訪者來說，縮短反芻時間有多難。

卡列森認為，導致過度反芻的原因一般有3個：

第一，人們根本不知道自己在反芻；

第二，人們深信，他們無論如何也控制不了自己的反芻；

第三，人們確信反芻是有用的。

在書中，卡列森提供了一個限制反芻的模型。這個模型提出，面對反芻，你可以做出3種選擇。

方法1：把反芻推遲到“反芻時間”進行。你可以自由選擇這個時間，比如每天下午4：00-5：00。在“反芻時間”前后，使用方法2和3。

方法2：讓這些想法繼續，把注意力集中在眼前的環境或活動上。盡管有觸發性想法的存在，但仍然可以引導自己的注意力。

方法3：分離注意，在超脫的心態下，只觀察自己的觸發性想法，而不是立即去干預它。

最后，卡列森還分享了一個遠離抑郁的心法，那就是放下想法，投入生活。他寫道，“如果我們能夠全身心投入到家庭和孩子身上，認真準備一頓美味的飯菜，或者專心打理花園，那么無論我們的想法和感受是積極的還是消極的，我們的生活都會變得更好?！?/p>

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