快要高考前
你是什么樣的心情呢
就像八月長安所說：高考真的就是人生中的一座小山丘，只是任何一座小山丘，當(dāng)它距離足夠近的時(shí)候，依然足以遮住我們所有的視線。
此刻焦慮的你，請(qǐng)不要害怕，我們從學(xué)長學(xué)姐的記憶深處挖出不少親測有效的考前攻略，以及從專業(yè)心理咨詢師那里扒來的“清心”練習(xí)。
本文分為：
①考前沖分策略
②考前“清心計(jì)劃”
③高考應(yīng)急錦囊
三個(gè)部分
希望在馬拉松最后的沖刺中，它們可以為你帶來些許安心的力量。
01
考前沖分策略
臨考提分的突破口
臨考提分是可行之舉，亦是必要之舉。而其突破口，是充分利用考前的時(shí)間，保證自己在考場上完成“高水平發(fā)揮”，正如在踏入戰(zhàn)場之前最后檢查自己的裝備，最后熟悉作戰(zhàn)的策略，最后總結(jié)之前戰(zhàn)斗中的經(jīng)驗(yàn)，從而保證作戰(zhàn)的勝利。
可以影響高考的要素是“個(gè)人實(shí)力”與“考場發(fā)揮”——最終考試的分?jǐn)?shù)受到“發(fā)揮”的影響，分布在以“實(shí)力”為中心的區(qū)間內(nèi)。對(duì)于同學(xué)小黃來說，他的實(shí)力在580分，而分?jǐn)?shù)則會(huì)落在在610-550分之間的某一個(gè)點(diǎn)，這60分的差距取決于他的發(fā)揮而非實(shí)力——能否在考場上回憶起從前做過的一道數(shù)學(xué)難題并用類似方法解決壓軸題；能否在遇到難題時(shí)根據(jù)以往的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)不過度耗費(fèi)時(shí)間而選擇先完成后面的題目；能否在因粗心導(dǎo)致填空題答案符號(hào)相反時(shí)及時(shí)發(fā)現(xiàn)......
我們用了三年時(shí)間不斷提高自身的實(shí)力。而在考前，我們所要做的便是保證自己在考場上的發(fā)揮能達(dá)到最佳，保證最終成績落在區(qū)間的頂點(diǎn)。希望同學(xué)們可以靈活采用和組合我們建議的五種方法，在考前五天系統(tǒng)性地鞏固自身的發(fā)揮，將這“60分”收入囊中。
方法一：調(diào)整至高考作息
我們要在未來五天調(diào)整至“高考作息”，從而杜絕高考兩天的失眠，并使我們?cè)诳荚嚻陂g保持最清醒的狀態(tài)。
高考考生休息時(shí)間通常在23:00-7:00以及12:30-13:30，我們應(yīng)結(jié)合自己的作息習(xí)慣、考場距離、意外事件緩沖時(shí)間確定符合自己情況的“高考作息”，并從今晚開始就嚴(yán)格按照預(yù)計(jì)的高考作息時(shí)間來入睡。最后的五天，我們不需要熬到深夜，也不需要因?yàn)楫?dāng)日的任務(wù)沒有完成而焦慮。到了入睡時(shí)間就躺到床上，安心如夢(mèng)。
同時(shí)，我們可以將較為復(fù)雜和有挑戰(zhàn)性的復(fù)習(xí)任務(wù)安排在高考的考試時(shí)間，提前為大腦預(yù)熱，保證每天的這四個(gè)半小時(shí)是自己大腦運(yùn)轉(zhuǎn)速度最快的時(shí)候。我們也可以用兩天給自己安排一套完整的模擬考試，充分模擬高考的狀態(tài)，讓自己提前適應(yīng)。
方法二：回顧積攢的試題與筆記
用一天時(shí)間翻閱積累的試卷與筆記，加深對(duì)精華部分的印象，重做錯(cuò)題。查漏補(bǔ)缺，提升自信。
高三下學(xué)期累積的錯(cuò)題本和試卷可能堆滿了半張桌子。將它們一張張翻開，找到其中的每一個(gè)錯(cuò)誤，結(jié)合自己在試卷或錯(cuò)題本上的訂正，思考當(dāng)時(shí)自己為什么做錯(cuò)，亦可題目拿出紙筆再解一遍，確定這個(gè)方法自己真的掌握了，然后用熒光筆劃上一個(gè)大勾。如果遇到“曾經(jīng)以為自己掌握了，今天做了一遍發(fā)現(xiàn)還是不會(huì)”的題目則更應(yīng)該興奮——花時(shí)間去突破它，我們便在考前補(bǔ)上了一個(gè)漏洞。
此外，最后翻閱一遍已經(jīng)爛熟于心的課堂筆記和作文積累，確定每一個(gè)知識(shí)點(diǎn)都已經(jīng)掌握，花一些時(shí)間在稍顯生疏的部分，很可能考場上就能再次碰到它。
方法三：回歸歷年高考試卷
用一天時(shí)間重做一套往年高考試卷或是翻閱多套往年高考試卷，與出題人對(duì)話，去最后熟悉高考卷的題目與出題思路，保證考場“做題順手”。
各種試卷的綜合難度、考點(diǎn)、難題分布，出題人意圖，甚至相似問題的答案都有所差異。這種差異在之前的復(fù)習(xí)階段可以讓我們充分接觸各種題型，學(xué)會(huì)隨機(jī)應(yīng)變，適應(yīng)各種做題切入角度。但不管刷了再多題，如果解題邏輯沒法和出題人的意圖快速匹配，很可能會(huì)陷入誤區(qū)。在考場上的表現(xiàn)為“題目不順手”、“鉆入牛角尖”、“把簡單的題想復(fù)雜了”或是“把復(fù)雜的題目想簡單了”。
高考卷出題是具有延續(xù)性和穩(wěn)定性的，花費(fèi)一天時(shí)間靜下心來，重新回歸歷年高考卷，用一天時(shí)間與歷年高考出卷人直接對(duì)話，這將是我們考場上順滑作答的基石。
方法四：非知識(shí)性錯(cuò)誤記錄
用一天或半天時(shí)間整理曾犯過的非知識(shí)性錯(cuò)誤，并在往后幾天多次復(fù)習(xí)，最大限度避免高考因粗心而失分。
非知識(shí)性錯(cuò)誤就是俗話說的“粗心錯(cuò)誤”。一場考試中粗心錯(cuò)誤的出現(xiàn)是正常現(xiàn)象，只是有人因此失0.5分，有人失去數(shù)十分。高考中把握住1分就能甩掉千百人，把握住10分就等于坐上了火箭。
我們可以在“回歸積攢的試卷”階段時(shí)，把所有粗心錯(cuò)誤統(tǒng)計(jì)在一個(gè)本子上，不必謄抄題目，更不必糾結(jié)解題方法。只需要短短一句“注意考慮x=0時(shí)的情況”、“三單加s”、“考慮定義域”。把它們分科記錄在本子上，后面有時(shí)間通讀一遍，甚至考前的中午、晚上、路途上也可以通讀某一門科目的“非知識(shí)性錯(cuò)誤記錄” 。很可能在考試中即將粗心時(shí)會(huì)靈機(jī)一動(dòng)想起記錄中的內(nèi)容，杜絕一道填空題因?yàn)榇中亩e(cuò)，保住了本該到手的分?jǐn)?shù)。
方法五：最后一套新題卷
依照高考安排做一套新題卷，保證手感與做題狀態(tài)。
我們?cè)谥刈鲱}目時(shí)時(shí)往往會(huì)潛意識(shí)地去回想“當(dāng)初自己是怎么寫的”而非完全獨(dú)立思考這題的解決方法。因而我們需要在最后的時(shí)間來一點(diǎn)“新題”來刺激精神，幫助自己保持解題的手感，保持思維的敏銳。
選擇一套高質(zhì)量的，從未做過的高考模擬卷，按照高考安排完完整整去做一遍。做這套試卷不必在乎分?jǐn)?shù)。如果感覺某一科解題狀態(tài)不佳，可以選擇再做一張本科目的新卷繼續(xù)訓(xùn)練，但建議不要超過3張。偶遇難題，亦可單獨(dú)花時(shí)間嘗試解題。
此外，注意總結(jié)答題的狀態(tài)，例如是否出現(xiàn)了難題耗時(shí)太久導(dǎo)致節(jié)奏被打亂的情況，是否出現(xiàn)審題不細(xì)心的情況，是否出現(xiàn)一道題想答得盡善盡美結(jié)果耽誤了時(shí)間的情況......避免最終模擬時(shí)的失誤，我們才能在高考時(shí)達(dá)到完美的狀態(tài)。
方法六：考試當(dāng)天請(qǐng)注意！
合理作息，飲食清淡
提早到考場，熟悉環(huán)境，進(jìn)入狀態(tài)
遇難題不怕，從容轉(zhuǎn)換角度與方法，合理把控時(shí)間和節(jié)奏
會(huì)做的題目保持細(xì)心謹(jǐn)慎，避免粗心
先審清題后答題
填涂答題卡時(shí)注意對(duì)應(yīng)選項(xiàng)與題號(hào)
考完一科不要對(duì)答案
不要將上一科的狀態(tài)帶入下一科
02
考前“清心計(jì)劃”
Day 1：交替呼吸法
用時(shí)：2-5min
推薦使用時(shí)間：任何你感到焦慮或壓力山大的時(shí)候
簡介：交替呼吸法是瑜伽中常用的呼吸練習(xí)，研究表明交替呼吸法可以激活和平衡左右腦活動(dòng)，降低犯錯(cuò)率，有效減少壓力體驗(yàn)和焦慮情緒。
操作方法：
找一個(gè)讓你舒服的坐姿，你可以選擇坐在床上，坐在地上，或是坐在椅子上
把左手放在膝蓋上上
右手抬起放在鼻子上，同時(shí)深呼一口氣，想象你把考前的焦慮，懷疑，擔(dān)心，不確定等一切你不想要的能量都呼了出來
用右手的大拇指壓住右側(cè)的鼻孔
通過左側(cè)的鼻孔吸氣，吸氣結(jié)束時(shí)用食指壓住左側(cè)鼻孔
通過右側(cè)的鼻孔呼氣
通過右側(cè)鼻孔吸氣，吸氣結(jié)束時(shí)用拇指壓住右側(cè)鼻孔，通過左側(cè)鼻孔呼氣
左右鼻孔各呼吸一次為一個(gè)循環(huán)
根據(jù)自己的體驗(yàn)重復(fù)循環(huán)2-5分鐘
Day 2：身體掃描練習(xí)
用時(shí)：5-10min
推薦使用時(shí)間：睡前
簡介：身體掃描練習(xí)是正念冥想中最為常用的基礎(chǔ)技巧。初階的身體掃描練習(xí)有助于幫助我們提高專注力和對(duì)感覺，對(duì)情緒的覺察，從而更好的去體察和管理自己的需求。尤其是到了高考馬拉松的后程，為已經(jīng)萬分疲憊的身心繼續(xù)供給養(yǎng)分的能力，顯得更為重要。
操作方法：
平躺在床上，閉上眼睛
嘗試將注意力集中到鼻尖。對(duì)于初學(xué)者來說，如果集中注意力有點(diǎn)困難，可以想象鼻尖有一個(gè)小小的溫暖的光團(tuán)
嘗試將注意力或小光團(tuán)轉(zhuǎn)移到頭頂，感受頭皮或頭頂或多或少的緊張感
試試將注意力依次轉(zhuǎn)移到眉毛，眼球，鼻子，嘴唇，下巴，喉嚨，頸椎，肩膀，胸口，大臂，小臂，手腕，手指，腹部，大腿，小腿，直到腳趾。（如果時(shí)間有限，可以只挑選感到最緊繃的局部進(jìn)行掃描）
最后將注意力或小光團(tuán)慢慢地收回到鼻尖，結(jié)束練習(xí)
Day 3：漸進(jìn)式肌肉放松法
用時(shí)：5-10 min
推薦使用時(shí)間：睡前
簡介：每當(dāng)我們感到壓力和緊張的時(shí)候，我們的身體和肌肉會(huì)不自覺地緊繃。長時(shí)間的壓力，會(huì)使人感到頭痛，失眠，肩背痛，喪失食欲等等。漸進(jìn)式肌肉放松法可以幫助我們釋放掉身體上多余的壓力和緊張感，從而促使短期記憶和認(rèn)知功能恢復(fù)到最佳狀態(tài)，降低表現(xiàn)焦慮。
Day 4：正念練習(xí)
用時(shí)：5-10 min
推薦使用時(shí)間：任何你感到焦慮、不知所措的時(shí)候
簡介：今天的正念練習(xí)，英文里叫做Grounding skill，是一個(gè)可以快速的把人帶回當(dāng)下，讓人感到腳踏實(shí)地的技巧。
Day 5：冥想練習(xí)
用時(shí)：5 min
推薦使用時(shí)間：思緒紛飛，感覺煩躁的時(shí)候
簡介：考前一天，或許你會(huì)有點(diǎn)緊張或激動(dòng)，或許你會(huì)許許多多的想法和思緒，希望他們不要把你淹沒。如果你感到有些不知所措，可以和白島君一起嘗試一下Day 5的冥想練習(xí)。冥想是心理咨詢中常用的技術(shù)之一，并有大量臨床數(shù)據(jù)表明持續(xù)的冥想練習(xí)對(duì)改善年輕人的情緒困擾，壓力應(yīng)激反應(yīng)和行為問題都有顯著效果。
03
高考應(yīng)急錦囊
Q1:考試時(shí)突然特別緊張，大腦空白怎么辦？
首先，請(qǐng)不要慌張。很多情況下，強(qiáng)度過大的情緒會(huì)像一堵墻一樣把我們的思維和自己隔離開，阻止我們?nèi)プx取已經(jīng)儲(chǔ)存好的信息。但是讀過的書，走過的路，都不會(huì)憑空消失。如果考試時(shí)間非常緊張，可以嘗試做幾個(gè)深呼吸。花幾秒鐘的時(shí)間把手放在腹部，感受吸氣時(shí)腹部的隆起，呼氣時(shí)腹部的收縮。在時(shí)間允許的情況下，不妨嘗試Day 4的正念練習(xí)，把自己的覺知帶回當(dāng)下。
Q2:第一門or第n門考“砸“了怎么辦？
①給自己10分鐘的時(shí)間，在安全的地方，嘗試只和自己的情緒待在一起。自責(zé)，懊悔，憤怒，遺憾，失望…在這段時(shí)間和空間內(nèi)都是OK的。你也可以選擇適合自己的方式將這些情緒宣泄出去，大哭，運(yùn)動(dòng)或是和親朋好友傾訴等等。任何一種不傷害自己，不影響他人的宣泄方式都是OK的。畢竟再萬全的準(zhǔn)備下，也總存在不能被完全掌控的變量。此時(shí)此刻，你只需要告訴自己，在這段時(shí)間里，一切情緒皆合理。如果不小心摔倒了，就在地上哭著趴個(gè)10分鐘又怎么樣呢？
②10分鐘之后，我們可以嘗試整理一下思緒。你可以想象高考是一個(gè)沉甸甸的大禮包，猛地砸過來，一時(shí)會(huì)讓人接不住。但是你打開大禮包之后，里面是六個(gè)獨(dú)立包裝不同口味的盒子。現(xiàn)在你要做的，只是暫時(shí)放下不小心拆壞的那個(gè)盒子，深呼吸，帶著之前的經(jīng)驗(yàn)和好奇，好好的打開下一個(gè)。
Q3:考前失眠怎么辦？
在我們的前期調(diào)研中，出現(xiàn)率最高的問題就是“失眠”。可見，你絕不是一個(gè)人。我們“失眠大軍”里有失眠一整夜還是考上了復(fù)旦的學(xué)姐，也有失眠到不知所措隔天還是超常發(fā)揮的學(xué)長。關(guān)于考前失眠，其實(shí)你只需要知道，不止一個(gè)研究數(shù)據(jù)表明，考前失眠極大概率上并不會(huì)影響隔天的考試發(fā)揮，反而，你的身體和腦子可能已經(jīng)提前做好了迎接挑戰(zhàn)的準(zhǔn)備。
那么失眠的時(shí)候你可以做些什么呢？不妨嘗試一下Day1-Day5的小練習(xí)。如果還是沒有效果，也不用著急，你可以舒服的躺好，閉上眼睛，在腦子里慢慢地回顧一下你這一天的軌跡。清早起床，伸了一個(gè)懶腰，書桌上有媽媽放好的溫水，廚房里飄來了你喜愛的小籠包的味道…越細(xì)節(jié)越具體越好。
如果最終還是入睡失敗，也沒有關(guān)系，那就利用這多出來的時(shí)間想想讓自己開心的事吧。大部分人的誤區(qū)在于睡著了才是休息，其實(shí)我們的腦子對(duì)休息的要求并沒有那么高，開心愉悅，閉目養(yǎng)神，一切不需要?jiǎng)幽X子的時(shí)間，都是良好的休息。
如果你睡著了，那祝你做一個(gè)好夢(mèng)。順便插播一條小知識(shí)，夢(mèng)到考試相關(guān)內(nèi)容可能會(huì)使考試成績變好哦。
Q4:我的孩子馬上要高考了，作為家長我可以做什么？
家庭關(guān)系總是溫暖又矛盾的。很多家庭里，孩子心態(tài)良好，家長過度焦慮；孩子緊張失眠，家長卻只能干著急，甚至嘗試通過更高強(qiáng)度的情緒壓住或隔離孩子的焦慮。因?yàn)槊總€(gè)孩子都各不相同，所以在考前的幾天里，傾聽每個(gè)孩子的需要并給予支持性或服務(wù)性的陪伴可能比鼓勵(lì)和打氣更為實(shí)用。比如，孩子失眠的時(shí)候聽TA講講自己的擔(dān)心，給TA按摩放松一下緊繃的肌肉，一定比“早點(diǎn)睡吧”“爸爸媽媽相信你”效果更佳。畢竟世界上還有什么比感到自己被穩(wěn)定的愛著支持著更讓人安心的事呢？
讀了這些方法和錦囊，也許你還是會(huì)感到焦慮，迷茫，恐懼。回想起這一年，再看向前方，依然滿是不確定。
沒關(guān)系，你堅(jiān)持下來，翻山越嶺走到今天，已經(jīng)非常不容易，非常了不起了。
前幾天談起高考時(shí)，一個(gè)朋友說：“我可能真的不是那種有很大拼勁兒的，但是自己還是知道自己付出了多少，值得多少的。”
高中三年，做過的五三、背下來的英語單詞、默寫的文科大綱、畫過的思維導(dǎo)圖。它可能只是五分，八分或者十分。但哪怕只有一分，也不會(huì)四舍五入成零。它們是你不會(huì)丟失的力量，與結(jié)果沒有絲毫關(guān)系。
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