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覺得生活不快樂，怎么辦？

作者：解心在線 2022-10-25 08:21:12 成長(zhǎng)心理

這可能是許多人曾經(jīng)面臨的問題。

不過，今天的文章，我不想講太復(fù)雜的道理，而是想跟大家分享我的經(jīng)驗(yàn)和做法。

積極心理學(xué)的先驅(qū)馬丁·塞利格曼，在2011年提出了一個(gè)「幸福的PERMA模型」，把幸福分解為五大因素，分別是：

積極情緒（Positive emotion）：包括同情、愛、感動(dòng)、喜悅、希望等正面情緒，它可以讓生活充滿活力，抵消壓力和負(fù)面情緒的影響；

投入（Engagement）：全身心投入你手頭在做的事情，充分體驗(yàn)到心流和忘我的感受；

關(guān)系（Relationships）：包括跟伴侶、家人、朋友、同事等人際關(guān)系的良好互動(dòng)，以及你從這些人際關(guān)系中得到的被支持和重視的感受；

意義（Meaning）：擁有一個(gè)人生目標(biāo)，知道自己想要什么、應(yīng)該做什么，愿意為之而努力。

成就（Accomplishments）：充分的自我勝任感和自信，知道自己能做什么，并且能夠從行動(dòng)和結(jié)果中獲得反饋。

許多研究發(fā)現(xiàn)，PERMA模型能夠良好地預(yù)測(cè)一個(gè)人的幸福感和生活滿意度。這5項(xiàng)因素得分較高的個(gè)體，整體的幸福感、生活滿意度乃至于健康程度也會(huì)更高，同時(shí)更不容易被壓力和困難所困擾。

那么，在我們的生活中，應(yīng)該如何應(yīng)用這個(gè)模型，來切切實(shí)實(shí)地提升我們的幸福感呢？

今天的文章，我想跟你分享一套「幸福工具箱」。它們是我結(jié)合這個(gè)模型，從自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)中總結(jié)出來的。你未必要全盤照搬，但可以參考和借鑒，找到適合自己的方法。

覺得生活不快樂，怎么辦？

希望這套工具箱，可以幫你消除對(duì)生活的疲憊和惰性，重新找回激情和動(dòng)力。

1. 多喂給大腦「情緒養(yǎng)料」。

如何讓生活中充滿更多的積極情緒？一個(gè)簡(jiǎn)單有效的做法就是：有意識(shí)地控制我們的大腦，去感受、回憶和沉浸入更多的積極情緒。通過這種方式，鍛煉大腦對(duì)于積極情緒的敏感性，讓它更容易發(fā)現(xiàn)生活中的美好。

我自己的做法，是有意識(shí)地讓自己記錄生活中各種值得開心的細(xì)節(jié)。每一次碰到讓自己會(huì)心一笑的事情時(shí)，我都會(huì)立刻記錄下來，晚上再整理到日記中，打上「開心的事」標(biāo)簽。

這些事情可以非常小、非常瑣碎。比如：

讀書時(shí)，發(fā)現(xiàn)作者的觀點(diǎn)跟自己一致，并且講得非常到位；

看到一個(gè)令自己捧腹大笑的視頻；

刷到一個(gè)令自己神往的景點(diǎn)，計(jì)劃找個(gè)時(shí)間去逛逛；

聽到一首令自己能暫時(shí)放下壓力和煩惱的音樂；

解決了一個(gè)困擾自己許久的小問題；

……

甚至，哪怕只是片刻的感受，也可以記下來。比如：運(yùn)動(dòng)后，疲憊一掃而空，腦子特別清醒；讀到一段文字，心有所感，腦海中有許多想法飄蕩；提出的一個(gè)想法被采納了的小小雀躍和成就感……

又比如：下午四點(diǎn)，工作告一段落，到外面散散步。四處無人，只有安靜的陽(yáng)光灑下來，伴著婉轉(zhuǎn)的鳥鳴聲在微風(fēng)中飄拂，仿佛一切都褪去了喧囂，心上的塵埃像是突然被拂去……

—— 這些，都可以記下來，匯總起來，成為自己的「能量倉(cāng)庫(kù)」。在平時(shí)閑暇無事的時(shí)候，拿出來翻閱，讓自己回憶當(dāng)時(shí)的感受和心情，暫且從現(xiàn)實(shí)的忙碌和疲憊中抽離出來。

一方面，它可以不斷為你提供積極情緒，讓你能夠得到休憩和療愈；另一方面，這也可以提升你對(duì)積極情緒的敏感性，讓你更容易獲得新的積極體驗(yàn)。

像這樣的瞬間和時(shí)刻，其實(shí)在我們的生活中并不缺席。只是我們往往任由它來了又去，很少能夠意識(shí)到它的存在，更難以意識(shí)到可以把它抓住，留下來。

這其實(shí)是一種浪費(fèi)。不妨去關(guān)注它，留意它，讓自己更深刻地體驗(yàn)這種感受，讓大腦攝入它，消化它，融為一體。

牢記一點(diǎn)：大腦是用進(jìn)廢退的，你想讓它變成什么，就多喂給它什么。

2. 為自己設(shè)定「支線任務(wù)」。

許多人覺得，生活要快樂，就必須「無憂無慮」 —— 這其實(shí)是片面的。無憂無慮的生活，固然不容易有壓力和焦慮，但其實(shí)也很容易導(dǎo)向一個(gè)結(jié)果，就是無聊。

人是需要刺激和挑戰(zhàn)的生物。長(zhǎng)時(shí)間停留在一個(gè)舒適的狀態(tài)里面，很容易使得我們的閾值慢慢提高，但與此同時(shí)，我們的「享樂基線」又會(huì)維持在一個(gè)穩(wěn)定的程度，這就會(huì)導(dǎo)致，我們很容易對(duì)周圍的一切感到「膩了」，從而變得不快樂。

因此，一個(gè)簡(jiǎn)單有效的建議就是：如果你覺得你的生活像一潭死水，沒有變化和刺激，那么不妨試著去給自己設(shè)定一些小的目標(biāo)，讓自己去做一些難一點(diǎn)的事情。

我把它比喻為自己人生的「支線任務(wù)」。它可以給我們適當(dāng)?shù)奶魬?zhàn)和刺激，提供一定的獎(jiǎng)勵(lì)和反饋，同時(shí)又不會(huì)讓我們?nèi)ッ疤蟮娘L(fēng)險(xiǎn)，讓人生偏離原本的方向。

這些「支線任務(wù)」不需要很大、很復(fù)雜，只要滿足三個(gè)條件就行：

你感興趣，或者至少并不討厭；

難度適中，需要花腦子和力氣，但不至于竭盡全力；

較為穩(wěn)定，可以平攤到每天的生活里，不需要對(duì)原有的生活做出太大改變。

以我為例，我自己近段時(shí)間的「支線任務(wù)」有三個(gè)，分別是寫小說、譜曲和編程。這三個(gè)任務(wù)恰好都跟我的興趣和需求密切掛鉤。我很喜歡讀推理小說，學(xué)過一點(diǎn)點(diǎn)音樂，工作中也經(jīng)常有批量處理大量數(shù)據(jù)的需求。因此，就拿來作為日常生活的消遣，一方面可以作為娛樂，一方面也可以給自己一些挑戰(zhàn)。

至于成果嘛，后兩項(xiàng)有了一些小的產(chǎn)出，第一項(xiàng)暫時(shí)還沒有，還停留在構(gòu)思的階段，確實(shí)是太難了。但是，這樣才有意思。所以也許過段時(shí)間，我會(huì)發(fā)篇自己寫的推理小說給大家看也說不定喲。

這是我自己的例子，希望能給大家一些啟發(fā)，幫你去安排和設(shè)定自己的「支線任務(wù)」。

總而言之，給生活注入一點(diǎn)新鮮感和適度的壓力，讓自己的大腦充分轉(zhuǎn)動(dòng)起來，有非常多的好處。2022年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：低到中等程度的壓力可以增強(qiáng)心理健康和認(rèn)知能力(Oshri等, 2022)。

另一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)：用積極、正面的方式評(píng)估壓力，可以降低拖延、提高表現(xiàn)、減少焦慮，讓心理更健康，更有韌性(Jamieson等, 2021)。

另一個(gè)有趣的效果是：一旦你給生活設(shè)定了一些挑戰(zhàn)和目標(biāo)，你就不再容易熬夜了。為什么？因?yàn)槟銜?huì)感到：第二天是有意思的，是值得期待的，是樂于迎接的。從而，你會(huì)更加愿意結(jié)束過去的這一天，讓自己養(yǎng)精蓄銳，以求在第二天取得更大的進(jìn)展。

所以，如果你有著「報(bào)復(fù)性熬夜」和「習(xí)慣性熬夜」的毛病，也不妨試試這個(gè)小技巧。

3. 建立自己的「支持部落」。

人活在這個(gè)世界上，永遠(yuǎn)都不是孤身一人的，而是要跟這個(gè)世界建立和產(chǎn)生聯(lián)系。從某種程度講，你建立的聯(lián)系越多，你跟這個(gè)世界的羈絆也就越多，那么也就相當(dāng)于：你有了更多的錨點(diǎn)，能夠定位自己在這個(gè)世界上的位置和價(jià)值，為自己找到存在的意義。

因此，無論哪個(gè)需求模型，都會(huì)把「社交聯(lián)系」作為一個(gè)非常重要的基礎(chǔ)。可以說：建立社交聯(lián)系，跟吃飯、喝水、健康一樣，是我們最根源、最本質(zhì)的需求之一。

但是，在如今這個(gè)高度「原子化」的時(shí)代，許多人的生活都是被分割成獨(dú)立個(gè)體的。想一想：你跟你同住一個(gè)小區(qū)的鄰居熟悉嗎？跟公司里的同事交流和聯(lián)系多嗎？每周、每個(gè)月都能出來見面和聚會(huì)的朋友又有多少？

大多數(shù)時(shí)候，我們跟身邊的人，僅僅只是點(diǎn)頭之交的關(guān)系。我們以個(gè)體的身份生活，以個(gè)體的身份跟別人交互，以個(gè)體的身份維護(hù)著跟別人之間的邊界和距離。

這就相當(dāng)于什么呢？我們被從自己的圈子和群體中割裂出來，孤零零地拋到一個(gè)「群敵環(huán)伺」的環(huán)境里。我們不知道周圍的人是不是我們的「異類」，也不知道里面有多少是我們的「同類」。一切都是未知的。

因此，一個(gè)很重要的建議就是：建立一個(gè)適合自己的「支持部落」。

什么意思呢？找到一些跟你同聲相應(yīng)、同氣相求的朋友，形成一個(gè)小小的群體。他們可能有些來自線上，有些來自線下，不重要，重要的是：你們彼此了解，彼此認(rèn)同，有較多的相似點(diǎn)和共同點(diǎn)，有一致的愛好和價(jià)值觀，愿意為彼此付出一些時(shí)間。

這就是你的「支持部落」。當(dāng)你有開心的事情時(shí)，可以跟他們分享；當(dāng)你失落和難過時(shí)，也可以向他們求助。即使他們無法實(shí)實(shí)在在地幫助你，但他們的存在本身，就已經(jīng)能夠?yàn)槟闾峁┝α亢椭巍?/p>

在這個(gè)基礎(chǔ)上，如果能夠跟他們一起去做一些事情，比如一起玩一款游戲，讀一本書，參加一場(chǎng)活動(dòng)……就更好了。這可以形成一個(gè)有效的「場(chǎng)域」，讓你們建立更多、更豐富的聯(lián)系，讓「原子」緊密聚合起來，形成「分子」。

這個(gè)「支持部落」的規(guī)模在多大為宜呢？不用很大，4-5個(gè)人，最多十來個(gè)人就可以了。這也是人類學(xué)家鄧巴的建議：

在我們的社交圈里面，最核心的圈子有兩層，第一層叫做支持圈，大約5個(gè)人；第二層叫做同情圈，大約10個(gè)人。這15個(gè)人，就是我們最核心的友誼，也是對(duì)我們影響最大的人。

想一想，你有這么15個(gè)人可以傾訴你的心事，可以毫不在意地互相逗趣、閑聊嗎？當(dāng)你需要幫忙的時(shí)候，你能夠找到多少個(gè)人，能毫不猶豫地為你伸出援手？

試著去把他們列出來。這可以成為你生活動(dòng)力和支持的來源。

4. 維護(hù)好一張「愿望清單」。

很多時(shí)候，我們覺得無聊，覺得不快樂，不幸福，最大的根源是什么？可能不是因?yàn)槲覀冇泻芏嗳蝿?wù)，很多煩心事，而是因?yàn)槲覀儾恢溃覀冏鲞@些事情是為了什么。

許多人一個(gè)根深蒂固的思維模式，就是「為了別人而生活」。什么意思呢？我們總是習(xí)慣于走上一條別人為我們?cè)O(shè)定好的路，在這條路上一步走下去，把許許多多東西背負(fù)起來，讓它們變成自己的責(zé)任。

這樣有錯(cuò)嗎？當(dāng)然沒有，這也是人生很重要的組成部分。但如果一個(gè)人的人生，只有責(zé)任，而沒有愿望，那他是很難真正獲得幸福的。因?yàn)樗肋h(yuǎn)都是在滿足別人，而不是滿足自己。

所以，我常常說：縱觀人生，最重要的一個(gè)問題是什么？就是「我想成為一個(gè)什么樣的人」—— 這是值得我們不斷去思考和追問的。

它包括很多因素。比如：

我希望我身邊的人怎么看待我？我想在他們眼中成為一個(gè)什么樣的形象？

我想過一種什么樣的生活？住在什么地方，從事什么職業(yè)，擁有什么身份？

我想得到什么東西，想獲得什么樣的體驗(yàn)，想經(jīng)歷什么樣的事情？

我兩三年前發(fā)布過一個(gè)互動(dòng)話題：如果不用考慮收入，你想做什么工作？這個(gè)話題得到了非常多的響應(yīng)，有數(shù)千人回復(fù)，直至今天仍然有零星的回復(fù)。可見，許多人其實(shí)并不是完全沒想過這個(gè)問題，只是把它深藏在了自己內(nèi)心，把它壓抑住了而已。

但是，為什么要把它壓抑住呢？可能因?yàn)樨?zé)任，因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)，我們沒有辦法100%實(shí)現(xiàn)我們想要的生活 —— 但是，我們是否可以朝著這個(gè)目標(biāo)，一步步地前進(jìn)？

比如，許多人說，想開一家屬于自己的書店/花店/咖啡店。可能限于現(xiàn)實(shí)，沒辦法真的去開店，但是，我們是不是可以去動(dòng)手學(xué)習(xí)這個(gè)領(lǐng)域，在線上做一些傳播和普及的行動(dòng)，一步步進(jìn)入這個(gè)圈子？也許有一天，這個(gè)愿望就實(shí)現(xiàn)了呢。

所以，我會(huì)建議你：在每天的日常生活中，花一點(diǎn)時(shí)間去思考「我想要什么」「我想做什么」，然后，把它寫到一張?jiān)竿鍐紊稀Ｔ賳枂栕约海簽榱穗x這個(gè)愿望更近一點(diǎn)，有什么事情是我現(xiàn)在可以去做的？

然后，把它安排到每一天的日程里面，讓自己擁有一個(gè)明確的、專注的目標(biāo)，看到自己一步一步的前進(jìn)。

5. 確認(rèn)自己的「能力邊界」。

最后，就是為自己的生活，注入更多的自信和成就感。

自信是什么？本質(zhì)來說，自信其實(shí)是一種心理能量，是一種正面的心理特質(zhì)。它的核心，是你對(duì)自己的能力邊界有清晰的認(rèn)識(shí)，并且有足夠的動(dòng)機(jī)和意愿去付出行動(dòng)、克服困難、完成目標(biāo)。

它并不需要你有多么出類拔萃的能力。有80分的能力，去做85分的事情，這是一種自信；有50分的能力，去做55分的事情，這同樣是一種自信。

因此，認(rèn)為自信就必須非常杰出、非常優(yōu)秀，而一個(gè)普通、平庸的人「不配自信」，這其實(shí)是一種誤區(qū)，是被過度追求「優(yōu)秀」的外在環(huán)境和輿論所扭曲的觀念。

這就很容易啟動(dòng)我們的「預(yù)防焦點(diǎn)」，使得我們?cè)谛袆?dòng)的時(shí)候，更容易關(guān)注到自己做得不好的地方、做錯(cuò)了的地方，從而強(qiáng)化我們的自我懷疑。為什么有時(shí)候我們會(huì)覺得缺乏幸福感？這就是非常重要的一個(gè)因素。

真正的自信是什么？是你有足夠的勇氣去做一些超出你能力范圍的事情。即使在這個(gè)過程中你會(huì)面臨威脅、焦慮和不確定性，但你發(fā)自內(nèi)心地相信，你是有能力克服困難、采取行動(dòng)，最終抵達(dá)目標(biāo)的。不管這個(gè)目標(biāo)有多高，它都會(huì)提升你的能力，發(fā)揮你的價(jià)值。

那么，如何樹立這種自信呢？一個(gè)很重要的事情，就是確認(rèn)自己的能力邊界：

不妨給自己設(shè)定一個(gè)周期（比如每周或每月），定期回顧一下自己做過的事情、獲得過的反饋，對(duì)自己進(jìn)行一個(gè)總結(jié)和探索，問自己：

我得到過哪些贊賞、肯定和羨慕？哪些特點(diǎn)讓別人覺得「我很棒」？

我克服過什么困難的問題？哪些經(jīng)歷讓我回想起來依然覺得津津有味？

在生活和工作中，做什么事情會(huì)讓我覺得如魚得水、樂在其中，即使沒有回報(bào)也無所謂？

也可以反過來，從你不擅長(zhǎng)的地方入手去思考：

在生活和工作中，每當(dāng)遇到什么問題時(shí)，最容易令我產(chǎn)生放棄的念頭？

我總是避免擔(dān)任什么樣的角色，承擔(dān)什么樣的職責(zé)？

有哪些錯(cuò)誤是我犯過不止一次的，即使刻意讓自己避免，依然可能會(huì)犯？

在這個(gè)基礎(chǔ)上，再?gòu)V泛地去探索這個(gè)世界，走出自己熟悉的圈子，接觸一些沒有嘗試過的事情，慢慢找到自己的「手感」，找到自己能夠發(fā)揮能力、發(fā)揮才華的地方。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的生活，也許會(huì)煥然一新。

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