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把正念帶進(jìn)日常飲食中是個(gè)好想法，每個(gè)人都可以從經(jīng)典的巧克力正念嘗試練習(xí)。

下面是巧克力正念練習(xí)的指導(dǎo)語(yǔ)：

首先，選擇一小塊巧克力，可以是吃過(guò)的也可以是沒(méi)吃過(guò)的。以開(kāi)放和好奇的心態(tài)對(duì)待該正念練習(xí)。找一個(gè)舒適的坐姿坐下。

觀察巧克力的外包裝。當(dāng)你把它拿在手里時(shí)，觀察外包裝的顏色和設(shè)計(jì)？

慢慢打開(kāi)巧克力。注意你的食欲調(diào)動(dòng)的身體變化。你產(chǎn)生了什么感覺(jué)？情緒如何反應(yīng)？

試著克制吃巧克力的沖動(dòng)，檢查巧克力的完整性。你看到什么顏色？觸摸是什么感覺(jué)？它聞起來(lái)怎么樣？

接下來(lái)，咬一口，但不要立馬咀嚼。閉上眼睛，將注意力集中到舌頭上的巧克力上。它融化時(shí)的感覺(jué)？除了口腔，你的身體反應(yīng)如何？

開(kāi)始慢慢地咀嚼嘴里的巧克力。注意它的味道，和之前一樣嗎？和你第一次把它放在舌頭上時(shí)有什么不同？你產(chǎn)生什么情緒和感受？

然后，吞下巧克力，注意它順著你的喉嚨吞咽時(shí)的感覺(jué)。舌頭有余味嗎？你的情緒反應(yīng)如何？

睜開(kāi)眼睛。花點(diǎn)時(shí)間反思你的軀體和情緒感受。

下面還有五個(gè)和正念飲食相關(guān)的技巧分享給你。

關(guān)注感官感受

餓的時(shí)候，胃會(huì)咕咕叫，這是一個(gè)信號(hào)。有些人感到壓力或焦慮時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生大吃一頓的沖動(dòng)。我們常說(shuō)的“饞”也是一種想吃東西的信號(hào)，但這并不代表我們需要進(jìn)食。

吃東西前，我們要留意自己饑腸轆轆與能量低落的感覺(jué)；隨著食物入口，我們可以品味進(jìn)食帶來(lái)的愉悅感，注重每種食物的感官感受，比如：打開(kāi)包裝時(shí)的香氣撲鼻、拉開(kāi)食品包裝袋時(shí)悅耳的聲音、水果的新鮮甜美。

正念并不會(huì)隨著吃完而結(jié)束。花點(diǎn)時(shí)間觀察一下吃完食物后的感覺(jué)，注意從吃之前、過(guò)程中和吃完后的飽腹感，還有心理的滿足感種種的變化。傾聽(tīng)身體信號(hào)，注意不同飲食是如何產(chǎn)生不同感覺(jué)的。

細(xì)嚼慢咽，集中注意力

在繁忙工作日時(shí)我們很容易無(wú)意識(shí)的進(jìn)食，然后繼續(xù)工作。當(dāng)我們吃得太快時(shí)，大腦很難及時(shí)接收到胃部傳來(lái)的飽腹感，這會(huì)導(dǎo)致我們過(guò)度攝入食物。

正念就是慢慢來(lái)，包括進(jìn)食時(shí)的身體動(dòng)作。在進(jìn)食每一口后短暫休息：這是讓注意力集中在食物上的另一個(gè)方法。放下餐具，吃完每一口時(shí)停下來(lái)觀察盤子里剩下的食物。有意識(shí)地讓你慢下來(lái)，提供機(jī)會(huì)來(lái)檢查自己的身體，覺(jué)察飽腹感。

放慢吃飯速度可以讓大腦有反應(yīng)的時(shí)間。有意識(shí)地放慢咀嚼速度，你可能會(huì)驚訝于食物的味道多好，飽腹感有多快。

不要等到極度饑餓才進(jìn)食

如果總是忽略身體需要攝入能量的信號(hào)，那你可能會(huì)在極度饑餓時(shí)才進(jìn)餐，這容易導(dǎo)致沖動(dòng)性進(jìn)食和暴飲暴食。此時(shí)，你只是為了填飽肚子，而非享受食物的味道。

這又涉及到第二條建議，提前制定下一周的進(jìn)食計(jì)劃，騰出時(shí)間進(jìn)食。

提前制定接下來(lái)一周的飲食計(jì)劃。當(dāng)行程繁忙和沒(méi)有飲食計(jì)劃時(shí)，我們很容易轉(zhuǎn)向垃圾食品和毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物，或因?yàn)榉泵Χ涍M(jìn)食。

持續(xù)練習(xí)正念飲食

與其他正念練習(xí)一樣，正念進(jìn)食是關(guān)于留意我們通常忽略的日常事件，有意識(shí)地采取行動(dòng)，關(guān)注周圍環(huán)境和它們的客觀存在。

正念飲食需要持續(xù)練習(xí)。所以，當(dāng)你做下一餐或拿起外賣時(shí)，開(kāi)始關(guān)注食物的味道和感覺(jué)，專注于體驗(yàn)本身。

正念飲食不是節(jié)食，其目的不是為了減肥，而是是為了改善你與食物的關(guān)系和整個(gè)飲食體驗(yàn)。知道某些食物不健康并不意味著需要徹底戒掉他們。通過(guò)正念飲食，你將學(xué)會(huì)仔細(xì)品味每塊巧克力餅干的味道和感覺(jué)，而不是不知不覺(jué)就吃光了一袋。

正念飲食還有助于將正念融入生活的其他領(lǐng)域。我們可以嘗試在晨練中加入瑜伽、鍛煉或冥想。任何形式的正念都可以幫助你腳踏實(shí)地感受當(dāng)下。

正念進(jìn)食練習(xí)最開(kāi)始有一定挑戰(zhàn)，但隨著時(shí)間推移，每日的小小改變最終會(huì)帶來(lái)巨大不同。

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