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在抑郁癥可能引起的多種感覺中，疲勞是最常見的一個，超過90%的抑郁癥患者都會感到疲憊。

除了疲憊外，抑郁癥通常還會引起以下感受:

持續的悲傷或焦慮情緒；

絕望感；

對曾經喜歡的活動失去興趣；

好消息是，有一些方法可以幫助你管理你的疲憊感和低能量。

首先我們先探索一下抑郁癥和疲憊感之間到底有什么聯系?

01

為什么抑郁癥會讓你感到疲憊?

這個問題沒有單一的答案一一抑郁和疲憊在很多方面都有關聯。

抑郁可能會直接導致疲憊感，但它也會間接影響我們的睡眠、飲食和運動習慣，從而消耗我們的能量，引起疲憊感。

深入了解自己的抑郁疲勞經歷是管理它的一個重要一步。

下面我們將更深入地探討抑郁可能導致疲憊感的原因:

1.睡眠質量下降

抑郁癥會以某種方式擾亂你的睡眠模式，調查發現，約80%的抑郁患者有過失眠閑擾。

但造成疲勞感的原因不僅僅是睡眠不足，睡眠過多也是抑郁癥的常見癥狀之一，也會在一段時間內導致抑郁癥患者產生類似的疲憊感。

睡眠習慣的不規律是導致抑郁癥患者產生疲憊感的主要原因之一。

2.飲食習慣發生改變

當你感到沮喪時，你可能會食欲不振、不吃飯或對營養價值較低的甜食產生強烈的渴望，而大量地攝入糖分則會讓你感到昏昏沉沉、疲憊不堪。

像水果、蔬菜和全谷物這樣營養豐富的食物可以提供健康的抗氧化劑和營養物質，并具有增強體力的作用，而這些正是我們在抑郁發作時往往會擱置一邊的食物。

3.運動習慣發生改變

鍛煉是獲得能量的好方法，但抑郁情緒可能會讓你更難定期鍛煉。

抑郁癥可能導致你在生活中的很多方面都缺乏動力，其中也包括鍛煉的動力。

但請不要認為這種缺乏鍛煉是因為自己懶惰，事實并非如此。

對于抑郁癥患者來說，在抑郁情緒的困擾下調動起鍛煉的動力本來就不是一件容易的事，這時若再受到內疚感和絕望感的影響，運動的動力就更難喚醒了。

患上抑郁癥后，你可能不像以前那樣經常鍛煉了，或者不想鍛煉了，這些都是可以理解的。

正確認識到這些想法的改變是抑郁癥導致的，而不是自己變懶了，能夠幫助你更好地應對抑郁癥。

4.抑郁癥帶來的壓力

抑郁癥給生活帶來的不可控變化無疑會增加抑郁癥患者的壓力，而這些壓力又會加重抑郁癥狀,使人深感疲憊，形成一個惡性循環。

例如，杏仁核是大腦中與焦慮、壓力和恐懼相關的部位，它的過度活躍將會導致認知(思維) 偏差，即對世界和自我產生負面認知，使人深陷抑郁情緒的困擾中無法自拔。

02

如何治療郁抑癥 ?

由于抑郁癥是導致你疲勞的根源，因此，想要消除疲憊感最重要的是接受專業的抑郁癥治療。

調查發現，約80%到90%的抑郁癥患者經過專業治療能在一定程度上感到癥狀有所緩解。

關于抑郁癥的治療其實有許多選擇，而且每種治療方案都可以提供不同的方法來幫助你應對因抑郁情緒而產生的挑戰(如疲憊感)。

以下是兩種值得考慮的主要治療選擇:

1.藥物治療

如果你正在經歷持續的抑郁，你可能需要考慮藥物治療，抗抑郁藥是最常用于治療抑郁癥的藥物。

為了確保你的安全，醫生會在開具抗抑郁藥處方之前會對你的各種情況做出評估，包括你的既往病史、家族病史，以及可能存在的精神疾病問題。

如果醫生認為抗抑郁藥對你有幫助，你就可以獲得醫生開具的一些抗抑郁藥物，但通常你需要個多月的時間才能感受到抗抑郁藥的效果。

雖然這可能看起來有點麻煩，但藥物治療可以有效地治療抑郁癥。

2.談話療法

談話療法，也稱為心理治療，是多種治療方法的統稱。

以下治療方法都是為了治療抑郁癥，但具體的操作方法各不相同:

認知行為療法(CBT)

行為激活技術 (BA)

接受與承諾療法 (ACT)

人際關系療法(IPT)

當然，心理治療并不是萬能的。如果一種治療方式對你沒有效果，請不要灰心，你可能需要一些時間才能找到適合你的治療方法。

03

克服抑郁性疲憊的方法

由于抑郁癥的治療是一個長期過程，因此在此期間，考慮如何直接解決抑郁性疲憊的問題可能會對你有所幫助。

以下是一些可以幫助你緩解精力不足和疲憊感的方法:

1.優先保證良好的睡眠

由于抑郁癥可能會導致你的睡眠習慣變得混亂因此養成更好的睡眠習慣將會對你有所幫助。

“睡眠衛生”就是指“良好的睡眠習慣，以下是一些保持睡眠衛生的方法:

l 保持作息時間的一致。

嘗試每晚在同一時間上床睡覺，每天早上在相同的時間起床。

這樣，你的身體就會逐漸適應一定的作息規律從而獲得健康睡眠。

l 確保你的臥室安靜、黑暗、放松，且溫度適宜。

你可以嘗試不同的室溫，或嘗試使用白噪音機。慢慢地，你可能會發現可以幫助自己獲得良好睡眠的最佳房間環境。

l 將電視、電腦和智能手機移出臥室。

雖然這可能對你來說是一個很難完成的任務，但你要慢慢嘗試這樣做，因為避開強烈的藍光將有助于你更快入睡。

2.多吃一些有營養的食物

與改善睡眠習慣一樣，養成營養更豐富的飲食習慣也能改善疲憊感。

些食物可能有助于緩解抑郁情緒，均衡飲食則有助于增加能量，這通常包括各種未經加工的碳水化合物、蛋白質和脂肪，尤其是蔬菜、水果和全谷物。

除了要注意食物的種類外，每隔幾個小時吃點小份的餐點和零食可能比每天三頓大餐更好。研究發現，與分幾次進食過量的食物相比，更頻繁地進食可能會為你的身體提供更持久的能量。

3.與親人保持聯系

向外尋求幫助并不總是容易的，但擁有一個支持系統很重要，因為抑郁癥可能會讓你產生深深的孤獨感，因此與關心你的親人好友保持聯系是一個幫助你緩解抑郁性疲憊的好方法。

4.增加鍛煉量，養成定期運動的習慣

雖然抑郁情緒可能會使鍛煉變得更加困難，但制定一個現實可行的鍛煉計劃，并將其融入日常生活中確實可以幫助你減輕抑郁性疲憊。

比如每天散步30分鐘也能增加你的能量和改善抑郁情緒。

此外，鍛煉還有一個額外的好處，可以改善你的睡眠質量。

5.培養新的愛好

有些愛好可以幫助你以一種健康的方式宣泄低落情緒，比如寫日記、繪畫或演奏樂器，這些都可能成為一種疏導和控制抑郁情緒的有用愛好。

你可以逐個嘗試，找到適合自己的愛好，并將其融入日常生活中，在這個過程中慢慢減少抑郁性疲勞感。

6.嘗試增加活動量

當你情緒低落時，幾乎做任何事情都會感到困難，這時，你的活動量減少，你可能會感到做事清更沒有動力，身體也更疲憊。

當你覺得身體十分疲勞時，你需要休息，但對于抑郁癥患者來說，情況卻恰好相反。

經常睡覺和閑坐會讓你感到更加疲倦，并且會讓你有更多時間陷在抑郁情緒中，這會讓你感覺更糟。

你需要打破這個循環一一慢慢增加活動量，以幫助自己獲得更多能量去做更多事情。

以下是一些可以嘗試的溫和活動:

在公園散步，欣賞沿途的風景；

制作一份輕松音樂的播放列表；

以一種讓自己感覺舒適的方式活動身體；

研究你感興趣的話題；

做一副拼圖或填字游戲；

泡一杯熱飲；

重溫一部最喜愛的電影；

舉行一個即興野餐；

......

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