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最近，“社交牛逼癥”這個詞火了。

在這個社恐成標配的時代，患上“社?！钡娜?，宛若一股泥石流，沖刷著年輕人的神經。

社恐的社交日常，通常是高壓、緊張、逃避的。而社牛往往在社交方面沒有壓力、游刃有余甚至放飛自我。

舉個例子：當你在路上見到一個認識的人，不太熟。

社恐開始緊張，不知道該不該打招呼?！八€記得我嗎？不記得的話打招呼豈不是很尷尬？”“如果他記得，不打招呼是不是很沒禮貌？”算了，還是迎面而上吧。尬聊兩句天氣、吃飯沒，尬笑離開，轉身閉上眼睛長舒一口氣：“唉，終于過去了！我真是太不會跟人打交道了！”

社牛呢，想都不想，直接大聲打招呼：“好久不見?。　比缓罄鴮Ψ桨屠胄r，話題都不帶重復的。

社恐羨慕的，不是社牛的口若懸河，而是那種自在舒展的狀態。

其實社恐和社牛之間并非云泥地別，只要找對方法，社恐也可以打破恐懼，自在社交。

01

社交恐懼、社交焦慮

到底是個啥？

社交恐懼，是恐懼癥的一種。指的是過分懼怕社交情景，期待與人相處，但又害怕出丑尷尬，害怕別人的負面評價。

你明知道這種恐懼反應是過度的或者不合理的，但仍然難以控制自己。很多人都說自己有社恐，先別急著給自己“扣帽子”，來看看是否符合社恐的特征：

a. 持續時間6個月以上

社恐是一種持續性的心理狀態。有些人本來好好的，突然面臨社交性比較強的事情，比如主持大型會議、進行競聘演講等，變得緊張焦慮，那并不是社恐。

b. 害怕被審視和負面評價

社恐的“恐”，恐的是被人凝視。

比如跟不熟悉的人對話、當眾表演時，都有人在看著你，你對這種凝視感覺到不自在，害怕表現得不好被負面評價、害怕冒犯別人或者因此被人拒絕。

如果你或者你身邊的人符合這兩個特征，那很可能是社恐。

社恐發作時常常伴有明顯的焦慮和自主神經癥狀。

有人一緊張就手腳出汗，口干胸悶；有人一焦慮就手抖，避免和人握手；有人當眾講話就臉紅，又叫赤面恐懼癥；有人更隱秘一些，無法在公共衛生間如廁，這叫膀胱害羞綜合征……

但不能僅從癥狀上來判斷社恐，有些問題有著和社恐類似的表現，“病因”卻不一樣。

比如驚恐障礙，和社恐一樣有“回避社交”的表現，但本質上驚恐障礙害怕的是自己的驚恐本身，而社恐害怕的是被審視和別人對自己負面評價。

再比如重性抑郁，也會擔心被別人負面評價，但抑郁往往是對自己整個人感到很糟糕或者不值得被喜歡，而社恐擔心的只是特定的社交行為或軀體癥狀被人負面評價。

有時候社恐會和其它焦慮障礙、重性抑郁同時存在。這種情況一般是社恐先起病，然后引起惡性循環（害怕負面評價→表現出焦慮癥狀→更容易引起負面評價→更想回避社交→造成社交功能受損），從而導致抑郁、雙相情感障礙、焦慮障礙等。

所以社恐就像田里的雜草剛冒出了頭，越早拔掉越好。

對了，還有一種常常被誤會成“社恐”但實際上并不需要改變的性格：內向。

內向和社恐的區別是：內向擁有社交能力，但不想社交，享受獨處的感覺。而社恐內心希望社交，卻缺乏社交能力，逃避社交活動帶來的恐懼和麻煩。

一言以蔽之：內向是“有力無心”，社恐是“有心無力”。

02

引起社恐的罪魁禍首是什么？

引起社恐的原因有很多，主要分為這三類：

a. 生理因素（遺傳）社恐有極強的遺傳影響。如果有社交焦慮的父母，這種社交焦慮有二倍到六倍概率會遺傳給下一

代（表演型遺傳?。?。

b. 環境因素（文化、習慣）如果一個人生活的環境特別強調集體利益，或者一個人長期孤獨，缺少支持，也會引發社

恐。我曾經有一個來訪，有極強的社交恐懼，幾乎很長時間都不出門，就是因為遭遇離婚，剛開始不想出門，后來越

來越不想，到最后愈演愈烈變得害怕見人。社恐還有可能反復，一旦誘發因素出現，就會加重。

c. 風險因素（恐懼事件和逆境）應激性或者羞辱性的事件（比如被欺凌，當眾演講被打擊）有可能會引發社恐，我有

一些來訪者的社恐就是因為遭遇過校園暴力后，害怕與人打交道。

03

破除社交恐懼，難嗎？

首先告訴你一個好消息，這個互聯網時代，就是為社恐準備的。吃飯可以點外賣，買東西可以網購，很多工作也可以只用網絡聯系，比如設計、剪輯、寫作等。

壞消息是，恰恰也是這個時代的便利，助長了你的社恐，讓你的社交功能一再退化。你可能也經?？匆姡蝗耗贻p人聚會，大家都在低頭刷手機，沒有熱鬧的氛圍。

網絡沒法覆蓋你的全部，生活中還是有很多需要跟人打交道的場合：結婚、生孩子、爸媽生病需要照顧……這些時候，你會發現，如果早點克服社恐，生活會順利得多。

那怎么克服呢？

最好的辦法就是練。

美國心理學家亨德森認為，根本不存在天生的社交達人。社會適應就像鍛煉身體一樣，是人類最基本的一種自我提升追求，并且只有每天都堅持投入和努力才能達到理想的狀態。

練習也是有技巧的，不能一上來就猛練。

社恐人往往第一步都很難邁出去，因為存在兩個心理誤區：

第一，覺得參加社交一定會有糟糕的事發生。比如去問路，去搭訕，或者吃飯，他會覺得對方一定會很討厭自己，或者拒絕自己。 

第二，覺得一旦發生糟糕的事情，自己一定沒有辦法應對，一定會完蛋。其實很多時候，人們并不害怕最后的結果，就像如果你找工作去面試，最后告訴你沒通過，很多時候你可能是松口氣的。

人們最怕的往往是那個“期待能過”和“有可能過不了”之間的感覺。

知道這些，我們就可以充分利用環境來鍛煉社交能力克服恐懼了。

a. 利用互聯網的保護功能

先從網上嘗試建立一些關系，從文字→語音→視頻→線下見面，逐步增強互動，發展自己的表達能力和交流能力。

b. 調整內心感知，不要太把自己當回事

社恐人平時很關注自己內心的假想，如果能夠在社交中，嘗試體會和注意對方的言行、場合的氛圍，那就意味著你已經

走出來一半了。

c. 少指責自己，學著把責任外放

比如把“因為我不好才被拒絕”，改成“拒絕可是他提出來的，不是我不好”；

把“因為我不會說話才會冷場”，改成“好像他也不太擅長社交耶”；

把“因為我說錯話才會被嘲笑”，改成“這人素質很差呀，不能和他做朋友”等等，減輕心理負擔。

以上這些適合輕微社恐者自愈，如果社恐已經對生活和工作有了明顯影響，或者你想成為一個更自信舒展的人，那么，找專業咨詢師幫忙是個”治標又治本“的辦法。

專業意味著更能鑒別癥狀背后的本質。

如果你發燒了，去藥店買退燒藥往往不管用，去醫院找專業的醫生，可以幫你診斷出你是感冒、還是發炎還是有其他并發癥所引起的，找準病因，對癥下藥，才好得快。

有的人社恐是因為以前遭受過創傷，有的人社恐是因為家庭環境影響……每種原因背后都對應不同的解決方案，咨詢師就是那個幫你找出”病因“，再幫助你尋找解決方案的人。

專業還意味著能在安全的前提下幫助你練習。

以前有來訪者告訴我，曾經為了鍛煉自己，在人多的地方練習和人打招呼。這對社恐嚴重的人來說簡直就是找虐。因為社恐本來就害怕別人的負面評價，但這種行為又很容易接收到負面反饋。想一下，如果你在路上走，突然有個人蹦出來跟你打招呼，你是不是也會嚇一跳，沒啥好臉色給他。

練習是一個循序漸進和有所保護的過程，專業咨詢會在安全、保密、共情、深入、支持和關注的保駕護航下幫助你。你可能會問，咨詢見效快嗎？需要多久呢？

如果你只是簡單的社交恐懼，相對用時比較短；如果和其它恐懼共病的話，花的時間就會長一些；如果你想要人格成長心理健康，那么咨詢就會成為一種陪伴你的生活方式和體驗，可以做長程。

總之，如果你有社恐并渴望心理成長，那么，做咨詢肯定比不做咨詢好，系統的咨詢比淺嘗輒止的咨詢更好。

最后，我想分享一下我對心理咨詢的理解：十年前我用心理咨詢來改變生活，五年前我用生活來影響心理咨詢，現在我覺得心理咨詢就是我們的生活。

如果你有需要，我可以陪伴你，幫你找出問題背后的原因，培養解決問題的能力，更自如、更勇敢地去投入關系、享受

人生，不做那個，一味躲在手機背后與人交流的人。

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