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A說：“別人的目光，總讓我感到不自在。是不是我哪里有問題？是不是我哪里做的不夠好？我得在心里斗爭很久，才能很好的出現在別人面前并和他們交流。這個過程讓我很累，所以如果可能，我盡量不去社交。”

B說：“每次翻開書，我都會被‘如果這次再考不上你就完了’的想法淹沒，這讓我很難專注學習。這是我第三次考公了，為了能專心備考，畢業后我都沒去工作。‘要是考不上，我這幾年不就白費了，出去找工作別人還能看得上嗎？其他同學都有很多工作經驗了，而我呢？什么都沒有。’我很難停止這種想法，但越是這么想，我就越是看不進書。”

C說：“我剛入職新公司不久，業務還不很熟練，每次跟上級開完會后，我都得做好長一段時間的心理建設，不然我就會被那些自我否定和批評的聲音淹沒。可如果不這么做，我又會很難投入到工作中。‘我真的有那么差勁嗎？為什么連工作上的這點事都處理不好？’”

這些都是我在做教練和咨詢過程中處理過的真實情況。

其實，他們三個人遇到的是同一個問題，那就是精神內耗。

不論做任何事，我們都需要消耗能量，用能量去與人交往，用能量去學習，用能量去工作。

但其實，當我們做事的時候，能量并不會100%被用在這件事上，而是會被很多其它東西占用。

比如，A在與人交往的時候，能量會被“別人的目光”占用并消耗；B在學習的時候，能量會被“焦慮的情緒”占用并消耗；C在工作的時候，能量會被“自我否定和批評的聲音”占用并消耗。

但其實，被占用和消耗掉的那部分能量，相對于你要做的事情而言并沒有助益，因此這部分能量相當于是做了無用功。

而這種能量被占用，并導致做了無用功的現象，就是內耗。

精神內耗就是在面對問題時做的無用功，你的能量被內心占用并消耗，以至于你沒有足夠的精力去用于解決眼前的問題上。

比如，A在與人交往時，會因為“別人的目光”而內耗，從而拒絕社交；B在學習時，會因“焦慮”而內耗，從而看不進書；C在工作的時候，會因“自我否定和批評”而內耗，從而工作效率很低。

很多時候，我們之所以無法解決問題，無法獲得成就，正是因為我們的精神內耗實在是太多太多了。 

01

精神內耗究竟是如何產生的？

當一個人深層次的心理需求未被滿足時，精神內耗的小芽就萌生了。

每個人都有安全感、穩定感、價值感、被認可、被愛、被關注、被喜歡、被尊重等一系列深層次的心理需求。

這些需求的存在，則構成了我們精神內耗的土壤。

A的精神內耗土壤，是他內心對于價值感、以及被喜歡的深層需求。

A希望自己是有價值的、被認可的，并且他會通過別人的眼光來確認自己的價值，因此才會那么在乎別人的眼光。

于是，這才會有“剛剛Ta那句話，那個眼神什么意思，是不是我哪里做錯了？”的想法。

B的精神內耗土壤，是他對于安全感的需求。

幾次考公失敗，再加上是脫產備戰，讓他的不安全感驟增。

因此，才會有“要是考不上，那我這幾年不就白費了，出去找工作別人還能看得上嗎？”的焦慮。

C的精神內耗，是他對價值感、以及被認可的需求。

因此，工作的不熟悉和領導的批評，才會讓他很容易就陷入自我否定和自我批評中。才會產生“我真的有那么差勁嗎？工作上的這點事都處理不好？”的自卑。

那么，如果這些深層需求得到了滿足，而不是處于缺失的狀態，那么A、B和小C還會陷入精神內耗嗎？

不會。

可是，深層次心理需求的未被滿足是否就一定會導致內耗？

并不一定。

雖然未被滿足的深層次心理需求是滋生精神內耗的土壤，但是僅有土壤并不意味著種子就一定會發芽生長。

需求的未被滿足構成了一個人行為的動機/力。

如果這時，你通過恰當的、正確的行為來應對未被滿足的需求，那你精神內耗就不會發生。

但如果，此時的你采取的是不當的、錯誤的行為進行應對，精神內耗就出現了。

具體過程如圖：

02

不正確的思維方式是精神內耗生長的養分

當你面對未被滿足的深層次心理需求時，不恰當的應對方式會使精神內耗得以生根發芽。

在諸多應對方式中，最致命的就是不正確的思維方式。甚至我們可以直接說不正確的思維方式是精神內耗生長的養分。

那么，究竟都有哪些不正確的思維方式，會給精神內耗的發生提供養分呢？

1、災難化的思維方式

災難化的思維方式，說的是你在思考問題的時候，想到的都是最糟糕最壞的情形且缺乏支持性的證據。

比如，B被精神內耗困擾學不進去，正是他災難化的思維方式。

把考不上公的幾次失敗擴展為整個人生的失敗，“再考不上，我就完了”，這樣的想法既負面又缺乏證據。

正是這樣災難化的想法，讓他一步一步陷入了精神內耗的漩渦，如果不再加以干預，最后他會變得惶惶不可終日，甚至得上嚴重的焦慮癥。

2、非黑即白的思維方式

非黑即白的思維方式，說的是在思考時把所有的人和事都分到對立的兩個面上：要么是好的，要么就是壞的；要么是對的，要么就是錯的；要么有價值，要么就一點沒有......

比如，A和C的精神內耗都與價值感有關。

A想的是“如果別人不喜歡我，那就說明我哪里有問題”。

C想的是“我工作沒達到要求，那就說明了我是一個很差勁的人”。

對于A和C而言，他們都認為“只要這次沒做好，我就是沒有價值的，我是不值得的”。

在這種思維方式里，他們會把自己以前做得好的部分全部忽略掉。在他們頭腦中，即便以前做得再好也沒用，因為這一次做的不好，就是沒有價值的。

這就是非黑即白的思維方式，其中不存在灰度。

3、破唱片的思維方式

什么是破唱片的思維方式？

破唱片說的是音樂播放到某個位置時，就一直在那個地方不斷重復，無法順利繼續播放后面的內容。

比如，就一直重復這一句“天青色等煙雨，而我在等你”，而放不出之后的“炊煙裊裊升起 隔江千萬里......”等內容。

精神內耗的人也是如此，他們的想法就好像壞了的唱片，在讀取時被劃痕卡住了，一直不停的重復，就是放不出后面的內容。

A2：“Ta剛剛那話什么意思？Ta剛剛那話什么意思？Ta剛剛那話什么意思......”

小B：“考不上怎么辦？考不上怎么辦？考不上怎么辦......”

小C：“我真笨，這都做不好。我真笨，這都做不好。我真笨，這都做不好......”

災難化、非黑即白、破唱片的思維方式，會讓人在面對深層次心理需求的未被滿足狀態時，陷入“精神內耗發生區”，難以自拔。

03 

究竟怎樣做才能從精神內耗里走出來呢？

第一步、適當的態度  

不要把精神內耗當做問題，避之不及。

既然，精神內耗的土壤是我們未被滿足的深層次心理需求，那么每一次的精神內耗，其實都是一次好好認識自己、看見自己的機會。一個去了解自己深層次心理需求是什么、有哪些的重要機會。

所以，發生精神內耗的時候也正是我們升級自己的思維方式的時候，接下來你可以把自己的思維方式從1.0版本升級到新的2.0版本，從而運轉更快、內耗更少。

所以，精神內耗是認識自己，升級自己的機會，不是問題。

第二步、看見自己

當你開始去覺察自己的精神內耗是如何發生時，你就會去探索驅動自己的深層次心理需求。而看見它，則是你一切行為的根源。

同時，你還能夠看見當深層次心理需求未被滿足時，自己是如何應對的。從而判斷這種應對方式是有效的嗎？是恰當的嗎？是正確的嗎？

第三步、升級自己

學習恰當的、有效的思維方式。

1、學會站在負向看正向

不要去和自己負面的想法辯論，而是學會直接從正向角度看待問題。

正向思維和負面思維就像兩匹狼，生活在我們的頭腦里。

你喂養哪匹，用誰用的多誰就強壯。

正向思維使用的越多，它就越強壯，就越容易戰勝負面思維。

這種戰勝不是靠辯論對抗實現的，而是通過讓正向思維越來越多，從而讓負面思維在總體思維中的占比變得微不足道而實現的。

這就像是倒入大海中的一杯墨，因為比例太小而微不足道。

所以，我給你的建議是：不要去消滅負面思維，而是讓其變得微不足道。

2、學習灰度思考

灰度思考，需要你學會“把簡單問題復雜化”。

比如，A和C的價值問題，正是其他很多人都會遇到的問題。

但其實，價值問題并不是一句簡單的“有價值”或“沒有價值”就能解答的。

所以，當遇到這類問題時，你就需要把價值問題“復雜化”。

比如，我現在在用電腦寫這篇文章，電腦對我來說是有價值的，但是電腦對我家養的兩只貓有價值嗎？

很明顯，并沒有。

所以，一個事物有沒有價值是相對于對象來說的。就像電腦對我有價值，對我家貓卻沒有。

那么，我能夠簡單的說電腦有價值或沒有價值嗎？

不能，因為價值與對象有關。

電腦之所以對我有價值，是因為電腦滿足了我的需求，對我有用。

再繼續問個問題，電腦的價值對我而言是恒定不變的嗎？

不是，自從移動互聯網和手機發展以后，電腦對我的價值就不如從前那么大了。

電腦，從以前的對我很有價值，變成了現在對我還有點價值。

那么，我能簡單的說電腦有價值或沒有價值嗎？

不能，因為價值是會隨著時間的變化而變化的。

以上這些對價值的談論始終都圍繞著“用”，有用的才是有價值的。

那么，“無用”也可以有價值嗎？

試想想，當你剛喜歡上一個人時，你的感覺就是這個人只要存在在那里就是美好的，令人賞心悅目的，Ta什么都不用做，只要在那里我就很幸福。

所以，當你愛上一個人的時候，在早期時那種感覺就是對存在價值的關注，就是一種“無用”但仍然有價值的感覺。

現在，我們把價值問題從簡單的“有或者無”復雜化為“有用的價值”和“無用的價值”。

有用的價值與對象有關，并且隨著時間變化而變化。無用的價值，則是一種僅僅只是存在本身就能擁有的價值。

當進行了復雜化后，你就再也不能說，價值只是簡單的“有”和“沒有”的區別了。同時，相信這樣一番思考，也會讓你意識到看待問題時不能只是簡單的非黑即白，而是應該更全面，更灰度。

3、將問題轉化為最小行動方案

這是針對“破唱片”的方法。

在意識到自己在破唱片，在不斷重復的時候，你需要主動拖拉進度條，從而把唱片后面的內容播放出來。

也就是說，你需要把頭腦中不斷重復的內容轉變為可以采取的最小行動。

比如，A可以把頭腦中的這句話：“Ta剛剛那話什么意思？”轉變為：“我如何才能知道Ta剛剛那話是什么意思？”以及“為了知道Ta剛剛那話是什么意思，我需要做些什么？”

于是，A直接走過去表達自己的困惑，求證當事人說那句話的意思是什么。

比如，B可以把頭腦中的這句話：“考不上怎么辦？”轉變為：“我如何避免這樣糟糕的情況發生？”以及“為了避免這樣糟糕的情況發生，我需要做些什么？”

于是，B開始分析自己在學習上的問題，并總結經驗，然后采取行動提高學習效率，減少阻礙。

比如，C可以把頭腦中的這句話：“我真笨，這都做不好。”轉變為“那我怎樣才能變得更聰明，在下次的時候做好？”以及“有哪些是我需要提升的？”

于是，C制定了學習提升計劃，并付諸實施。

看到這里，你可能要問，如果我不知道應該怎么做呢？

其實，這個問題也一樣可以進行轉化，你可以把它轉化為“我怎么樣才能知道？我可以去哪里知道？怎么樣可以讓我先知道一點點？”

于是，你開始通過百度，知乎，通過詢問周圍的朋友去尋找答案，于是你的行動就被開啟了，它就不再是一個破唱片，不停的在卡住的地方不厭其煩的重復。

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