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你是否有過這樣的經歷：

當你面臨一個困難和挑戰時，你總會下意識地退一步：

我能把它做好嗎？如果出了問題怎么辦？

當你在過程中犯了錯時，你會感到深深的懊惱跟自責：

早知道就不應該摻和的，又把事情搞砸了。

而最終，當你把事情完成了，除了高興之外，你感到的其實更多是一種惶恐：

這件事情我好像沒做什么，完全是靠運氣才成功的，這種成功真的屬于我嗎？

……

這種情況，就是缺乏自信的表現。長期停留在這種狀態里，很容易導向一個負面循環：這種心態，會導致我們在做任何事情的時候，特別容易想太多，從而加重心理負擔，使得事情更容易出偏差；而當事情真的遭遇挫折，又特別容易沮喪、氣餒，從而強化這種「我果然什么都不行」的心理活動……

如果你也有過這種困擾，那么今天，我想跟你分享一套簡單的辦法，幫你迅速而有效地建立自信。

不過，在談這套方法之前，我們需要從自信的深層機制聊起。

自信是什么？本質上，自信指的是一個人對自己能力邊界的清晰認知，是對于「我能做什么」的回答。理論上來說，如果一個人在某一領域有較深的積累，比較擅長這個領域，經常得到反饋，那么他就會有更高的自信心。

但實際生活中，許多人卻不是這樣的。盡管他們在某些方面的確比較擅長，也做得確實不錯，但他們就是無法發自內心地認同自己，無法真正地對自己產生信心。甚至容易陷入自我懷疑和自我否定里面：這真的是我的成績嗎？我是不是只是運氣好而已？

進一步，這種自我懷疑還很容易發展出一種現象：冒名頂替綜合征：

• 我的成功跟我的能力無關，純粹是一種運氣或假象。

• 我對自己取得的成績感到非常不安，總覺得許多東西不是我應得的，無論是贊譽、認可還是物質上的獎勵，很擔心它們有一天會失去。

• 在那些羨慕或祝賀我的人面前，我感覺自己像一個騙子，獲得了本不屬于我的贊譽。我非常害怕他們有一天會發現我的「真面目」。

如果你也經歷過這種自我懷疑和冒名頂替綜合征，那么或許意味著，你正處于異常的「低自信狀態」里面。

為什么會這樣呢？這就要牽扯到另一個概念：自尊。

跟自信不同，自尊指的是一個人對自己價值感的認同和評判，它所回答的是「我是誰」的問題，是一個更為內部、底層和普適的概念。

簡單來說：一個高自尊的人，會發自內心地認為「我很棒」，認為是值得種種美好事物和正面反饋的。反之，一個低自尊或異質自尊的人，會始終覺得自己一無是處，特別害怕外界的否定，需要不斷從外界尋找認同來肯定自己、支撐自己……

那么，它跟自信有什么關系呢？你可以理解為：自尊是自信的「底層引擎」。如果一個人的自尊水平較低，或者過于依賴外物，就很容易把自己的行動、積累和取得的成就「向外歸因」，從而把它們「推卸」到自己之外，跟自己剝離開來。

這就會導致一個結果：你做了再多的事情，積累了再多經驗，獲得了再多別人的肯定，在你的內心深處看來：它們仍然都「不是自己的」。因此，它們不僅對你的自信并無助益，反而會加重你的心理負擔和壓力，讓你陷入自我懷疑之中。

因此，要提高自信，最關鍵的，是要結合自尊一起來完善，讓自己發自內心地感到：我是有能力應對問題，有能力決定和主導我的人生的。



說回正題：這套方法是什么呢？其實非常簡單，就是三個字：講故事。

心理學上有一個概念，叫作敘事心理學，它指的就是：用故事的形式，把自己的經歷、人生和思考串聯起來，讓它們形成一個連貫的、有意義的整體，從而形成一個完整的自我認知，塑造我們對現在和未來的解讀。

其實，不論我們是否有意識，我們在日常生活中，都在不斷地對自己的經歷進行解釋，這就是一種「講故事」。

舉個簡單的例子：你試圖去完成一項艱巨的任務，最終失敗了。對此你可能會有不同的解釋。一種解釋是：這個任務我從來沒有做過，缺乏經驗，因此失敗了；而另一種解釋則可能是：這個任務實在是太難了，換了誰來都不可能成功，本來就不應該讓我去做。

這就是兩種不同的「故事」。前者是一種主動的敘事方式，后者是一種被動的敘事方式。

再舉一個例子：你遭遇了一次挫折，也可能會有兩種不同的解讀。第一種解讀是：我收獲到了一次寶貴的經驗，知道了這里有個坑，下次就可以避開它；而第二種解讀則可能是什么呢？這次失敗讓我非常丟面子，影響到了我在別人心目中的印象，我的一世英名全毀了……

這也是兩種截然不同的故事。前者，把行動的主導權緊緊地握在自己手上，把一切的經歷看作自己的養分；而后者呢，則把評判的標準拱手交給了別人，任由別人評判和規范自己，在別人的目光下活著，為了迎合自己塑造出來的「理想形象」而行動。

有研究發現：許多焦慮、抑郁的人，一個很重要的原因，是他們在生活中經常傾向于采取被動的敘事方式，較少采取主動的敘事方式。因此，他們會容易感到自己的生活是「被主宰」「被控制」的，從而更容易對生活感到悲觀和失望，降低自尊和自信心。(Adler et al., 2015)

所以，不管你是否有意識到，在日常生活中，我們其實一直都在「講故事」。而往往也正是我們這種講故事的方式，會潛移默化地影響和左右我們對世界的認知，塑造我們的自尊和自信。

因此，一個立竿見影的做法就是：當一個事情發生之后，有意識地留意一下自己對它的解釋。問一問自己：

我對它的解釋，是主動的，還是被動的？

在我構建的故事里面，掌握主導權的是我，還是外部世界？

如果你發現，自己有一個傾向，總是下意識、不自覺地往被動的方向去解釋它，那么不妨試一試：換一個角度，從主動的視角去解釋，重新講述一個新的故事。

可以參考這個簡單的模板：

• 我經歷了一件什么樣的事情，它的過程和結果是什么；

• 在這個過程中，我做對了哪些事情，得到了什么樣的反饋；

• 我最突出的表現是什么，令我印象最深刻的一幕是什么；

• 哪些地方是我還可以去優化的？下一次遇到類似的事情，有什么是我需要留意的？

通過這種方式，不斷地讓自己轉換視角，慢慢地讓自己建立起這么一種信念：我的生活并不是由別人決定的，而是掌控在我自己手里的。我可以發揮自己的能力，去達到我想要的結果，改變我想改變的事情。

這就是「講故事」的第一個要點：主動與被動。

第二個要點是什么呢？是連貫與碎片。

我想問大家一個問題：有多少人平時有寫日記的習慣？我想應該不是很多吧，畢竟姜文的電影里也講了：「正經人誰寫日記啊」。

不過，寫日記有一個非常重要的作用：它可以幫助你，把生活中零散的、碎片的事情和經歷，重新整理為一個有序的整體，從而讓自己的生命變得更加連貫，更加有序。

我們每天都會經歷許多事情，被許多信息所沖刷，但這些事情和信息往往難以持續。它們只有在跟我們接觸的當下與我們產生聯系，隨后就被帶離我們身邊，被我們拋諸腦后。從而，使得我們的生活變得碎片化，每一天、每一刻仿佛都跟其他的日子割裂開來，難以產生聯系。

舉幾個簡單的例子：

當你面臨一項任務時，你能不能想起：我之前是否也處理過類似的問題？那時我做了些什么，遇到了什么阻礙，有沒有值得參考和借鑒的地方？

當你讀到一篇擊節贊賞的文章時，你還記不記得：我之前是否讀到過相似的內容？那時我產生了什么想法，有什么感觸和共鳴，能夠跟這篇文章如何結合起來？

當你去一個很有意思的地方旅行時，你還記不記得：這是我第幾次來到這里？上一次是什么時候，那時我做了什么、經歷了什么、遇到了什么人，有哪些景象至今仍然歷歷在目？

諸如此類。

這有什么用呢？它的意義在于：讓我們感受到自己的人生是連續的、完整的?！府斚碌奈摇共粌H僅是當下這一瞬間的我，而是無數個「過去的我」的聚合。

這樣，每當我們感到失落、沮喪時，我們都可以從過去無數個時刻里面汲取到力量。同樣，當我們需要支撐和幫助的時候，我們也可以從過去無數次的經歷，獲取到信心和支持。

這不但可以有效提升我們對生命的意義感、價值感的認知，也能非常有效地提升我們的自尊和自信。

當然，你不一定非要「寫日記」，你可以通過寫一篇文章，把你的經歷和思考寫下來；你也可以用口述和錄音的形式記錄下來；可以通過表格記錄下來；甚至，如果你擅長畫畫，你還可以把自己的經歷和所見所聞畫下來。等等。

重點并不在于「日記」，而是在于「記錄」。

想辦法把生命中發生的事情，經歷的事情，產生的思考等等記錄下來，去挖掘和思考它們之間的聯系，把它們跟「此時此刻」發生的事情聯系起來，讓它們形成一個有因果、有關聯、有前后呼應的「故事」。

實際上，許多時候我們缺乏勇氣，正是因為「當下的我」跟「過去的我」的割裂，使得任何一個問題對我們而言，都像是一個全新的問題。

同樣，許多時候我們缺乏長遠的眼光和規劃，正是由于「當下的我」跟「未來的我」的割裂，使得我們常常過于短視，不肯相信和期待未來，難以沉下心去做真正有用的事情。

而通過這種方式，我們就可以把「過去的我」「當下的我」跟「未來的我」融合起來，使它們成為一個整體，讓自己清楚地知道：每一個「我」都不是孤獨的，在漫長的時間長河里，有著無數的「我」，可以為當下的我提供力量。



最后，簡單聊聊第三個要點：自我與他者。

許多喜歡理性思維的朋友，可能會犯一個跟我一樣的毛病：喜歡過多地用理性去思考和行動，總是把注意力投注在所謂「客觀」的事物上，不夠重視主觀體驗。

這就會導致一個結果：很少能夠去直面自己的內心，關注自己的感受、體驗和情感，從而忽略了自身作為一個「人」的存在性質。

2019 年有一個研究：研究者把參與者分成兩組，讓其中一組去描述四個名人，另一組去描述自己生命中四個重要的經歷。結果發現，第二組的參與者在描述完自己的經歷后，所體現出來的自尊和自信心，普遍優于描述名人的第一組。(Steiner et al., 2019)

為什么會這樣呢？一個關鍵的原因在于：把注意力放在自己身上、關注自己的這件事本身，就是一種向大腦發出信號的過程 —— 我認為我是重要的，因此我需要關注自己，思考自己，感受自己。

這其實說明了一個道理：如果一個人始終把注意力放在外部，始終忙著去分析外部世界、關注外部世界，那可能意味著一件事情：他的大腦會在不知不覺之間，調低對于「自我」的權重和優先級，從而把他自己放在一個觀察者的位置，從觀察中獲得安全感。

這會導致什么結果呢？只有在一切不涉及自己的事情里面，他才會感到「我是安全的」。反之，一旦需要他自己去開展行動、做出決策，就很容易手足無措 —— 因為他早已習慣了觀察，而不是擔任主角。

因此，第三點，就是在平時的生活和工作中，先沉浸到生活里，沉浸到自己正在做的事情之中，過后再抽離出來，問一問自己：我的感受是什么？我對它的想法是什么？

可以從這兩部分入手：

我能做：

我得到過哪些贊賞、肯定和羨慕？哪些特點讓別人覺得「我很棒」？

我克服過什么困難的問題？哪些經歷讓我回想起來依然覺得津津有味？

在生活和工作中，做什么事情會讓我覺得如魚得水、樂在其中，即使沒有回報也無所謂？

我想做：

我對它的感受是什么？

在做這件事的過程中，我感到開心嗎？我得到成就感了嗎？

我是真的愿意繼續去做這件事，還是只是把它當成不得不做的無奈之舉？

當你開始把目光聚焦到自己身上，開始真正關注自己的時候，也就正是你內心的自信開始萌芽、生長的時候。



理解了這三個要點，那么，我們應該如何實踐「講故事」呢？

具體而言，可以從這三個簡單的行動開始入手：

1）用主動的視角去復盤和解讀。

每當你手上一件事情告一段落，都抽出一小段時間，去簡單地復個盤。

在復盤的過程中，無論結果是好是壞，都不要過多地去關注結果，而是聚焦于這件事情的過程和你的行動。想一想：在這件事情中，我做對了什么？學到了什么？下一次遇到類似的事情，可以怎么做？

不妨把這幾個問題的答案寫下來，供自己在需要時備查。同時，維護好這份「復盤手冊」，這會是讓你持續不斷成長的動力來源。2）記錄自己的生活，讓生活形成整體。

養成記錄的習慣。無論是寫日記，寫文章，還是做表格，畫手賬，都可以。

不一定要每天都做，可以時不時地進行一些總結，把過去一段時間里令自己印象深刻、記憶猶新的事情記下來?？梢允悄阋淮谓鉀Q實際問題的經歷，也可以是你對一個話題的思考和理解。這些，都會成為你寶貴的養分，滋養著「未來的我」。

以我自己為例：每當我在生活中遇到一個問題，我都會把它記下來，然后想辦法采取行動去查閱資料、嘗試解決。在這個過程中，我會把自己的想法和行動記上去：對這個問題，我有什么看法？查到了什么觀點？采取了什么措施？趟過了哪些坑？最終對它的理解和總結是什么？

日積月累，它們就會成為我一份非常寶貴的資產，為我以后解決其他問題提供力量和勇氣。3）關注自己的感受、想法和反饋。

在日常的生活和工作中，不要只顧著埋頭苦干，而是把注意力放在自己身上，多問問自己：我的感受是什么？我從中得到了什么樣的反饋？

比如：這件事情雖然失敗了，但是在這個過程中，我感到非常開心，認為自己在做有意義的事情，因此它對我來說是有價值的，我也通過它實現了自己的價值。 

又或者：這件事情很困難，但是在這個過程中，我很容易進入心流狀態，感到非常投入、專注、心無旁騖，這種狀態非常棒，也許我是適合做這件事情的，可以考慮進一步深入研究它。

這些，都是讓自己更清晰地了解自己、認識自己的方式。真正的自信是什么？是基于健康、穩定的自尊基礎上，對自己能力邊界的清晰認知，并且有意愿去做一些困難的事情，實現自己的持續成長。它不是無所畏懼、充滿勇氣，而是愿意相信：未來是好的，我是有價值的，一切都會好轉。

自信不是不懼怕黑暗，而是愿意向著朝陽前進。

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