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你是這樣的人嗎？

聚餐時明明自己有想吃的，被別人問到時，卻說“我都可以”；

因總是弄出很大聲響的鄰居而困擾，卻又不敢敲門提意見；

一直在超負荷工作，也不敢跟老板提加人手或加薪；

希望伴侶能多花點時間陪自己，又不好意思提出來……

朋友英英，就是這樣的人。

遇到不舒適的人或事，只會默默忍受；明明有需求，卻指望另一半能自己意識到。

一直壓抑著自己需求的她，就這樣變得越來越無力，常常悶悶不樂，提不起勁。

所以今天，我想借英英的故事來好好聊聊：

到底是什么阻擋著我們表達需求？我們又該怎樣去改變這種狀態呢？

01

壓抑需求

會讓我們日漸枯萎

英英是一個在關系里也不敢表達需求的人。

在感情里，她會花很多心思給男友制造小驚喜，做男友愛吃的菜，對男友幾乎有求必應。

可她卻不敢直接、清晰地向男友提出自己的需要。

比如：

自己的生日快到了，她希望男友能給自己買個禮物，又怕男友覺得自己太物質。

只敢暗戳戳地提醒，“最近A生日，她男朋友送了她很喜歡的包包呢……”

有天下雨，自己又加班到很晚，想要男友來接，又覺得開不了口。

只是提一嘴“今天加班好晚，居然還下雨了”，可是男友卻沒有表示，她就自己委屈地生了好久悶氣。

工作里也是這樣。

被領導安排了又緊急又難搞的任務，她也不會向領導提出要多點人手來協助，而是自己咬牙加班加點扛下來。

去年，英英花了很多精力跟的項目超額完成了，想要跟領導提漲薪，卻糾結了好多天，最后還是沒提。

和人相處也是，朋友借了錢沒有按時還，她也是忍著不說，默默等著對方還錢。

因為從來沒有表達過自己的需求，她也幾乎從未被別人照顧過。

時間一長，她的狀態也就越來越低迷，對未來也沒有了信心和沖勁。

她的心里已經形成了一個消極的認知：

當下發生的一切，我都沒有辦法去改變，只能默默承受。

這樣的認知一旦形成，我們就會很容易陷入「習得性無助」，變得越來越無力。

我們就像一棵成長中的小樹苗，每一個說出口的需求都是我們向外生長的動力。

可能在某次向外生長中，我們撞了墻，被擋了回來，便不再表達需求，蜷縮著生長。

可一直這樣下去，我們就沒法吸收更多的養分，根莖也變得越發脆弱。

最后，慢慢枯萎，也逐漸失去自己的生命能量。

02

為什么我們

總是不敢提需求？

英英的故事，是很多不擅長表達需求的人的縮影，由于各種各樣的顧慮，他們都不敢輕易開口：

怕被拒絕，怕被誤解、怕打擾到對方，怕引起沖突……

看起來，是這些顧慮讓我們遲遲開不了口。

但其實，這些都是表象，更深層的成因在這3點：

① 對“需求”的認知偏差

在成長過程中，由于一些約定俗成的觀念或是養育者的耳濡目染。

我們建立了較為局限的認知，將表達需求看作是軟弱、無能或是自私的表現。

比如，在英英的記憶里，她為數不多的幾次表達需求，似乎都是在給父母制造“麻煩”。

這種“我的需求是會給別人造成麻煩”的感覺，就在她成長的過程中，慢慢生根發芽。

成年后，有那么幾次需求沒被滿足，她就會產生強烈的羞恥感，不停地攻擊自己。

所以，為了避免成為自私的、給別人添麻煩的人，她壓抑下自己的所有需求。

② 過往行為的錯誤強化

由于養育模式或過往關系模式等原因，我們可能會不斷體驗并強化一些觀念，比如：

表達需求是不好的、不招人喜歡的，甚至會導致自己生命中重要的人拋棄的；

或是表達了需求也沒用，不管表達了多少次都還是會被忽視……

久而久之，我們就不斷地壓抑下表達需求的行為。

最后，不再表達自己的需求。

③ 自我價值感不足

很多時候，表達需求還會給我們帶來羞恥感。

這是因為，自我價值感不足的我們，常常用各種外部因素來衡量我們自身的價值。

比如，用「別人對我們的回應程度」來衡量，然后因為需求沒有被很好地回應而開始自我懷疑。

可這其實是兩件事。

再者，自我價值感不足的人心底常會有這樣一個想法：

我的感受是不重要的，別人的感受更重要。

所以，常常會擔心自己的需求會讓別人不開心、生氣，所以在自己的需求還沒表達出來時，就自我質疑是不合理的。

03

我們可以怎么改變？

我們可以從細微處入手，去一點點地發生改變。

不妨通過以下4個辦法來練習，一步步提升自己“提要求”的能力：

① 承認、接納自己需求的存在

我們常常會有這樣一個誤解：

只有被別人回應或滿足了的需求，才是合理的需求。

可是，生而為人，我們很多的需求，本身就是合理的。

比方說，我們的身體會通過各種器官，告訴你生理上的需要，比如“站得好累”“肚子好餓”，也會告訴你心理上的需要，比如一焦慮就頭痛、失眠。

那些升起的需求，都是身體在告訴你“它需要”，都是很正常的需要。

所以，不要懷疑自己的感覺，而是去承認它，然后告訴自己：

我有不適、有需求是正常的，我可以把它說出來。

② 誠實地表達自己的需求

在關系里，最能有效促進我們溝通和連接的方式，就是誠實地表達自己的需求。

用“我今天生日，想跟你好好吃頓飯”代替“你連我生日都不記得就是不愛我”；

用“我想去這個景點，加進計劃里合適嗎？”代替“都行，你決定就好”；

用“任務量過重了，可以加多個人嗎？”代替咬牙硬挺……

別人是否回應、滿足我們的需求，我們控制不了。

但盡量誠實、清楚地把自己的需求表達出來，是我們可以掌控的。

當做到這一點，我們就已經邁出了成功的一小步了。

③ 接受被拒絕的可能

在練習表達需求時，我們也要預估到：

我們沒法確保提出的需求一定會被滿足，或是被預期的方式滿足。

我們要接受被拒絕的可能。

允許有些需求我們沒辦法被滿足，或沒辦法以我們期待的方式被滿足。

同時，我們也要注意：不要替對方拒絕。

比如，明明想跟伴侶說，希望他能請半天假陪自己去做檢查，轉念心里又想：“算了，他最近那么忙，肯定不會愿意的。”

這樣的話，需求是100%不會被滿足的。

我們可以接受拒絕，但是對方明確說出的拒絕，而不是我們內心戲里的拒絕。

④ 建立邊界，肯定自己的價值

我們的價值，不需要被任何外部因素定義。

試著拿一個本子，或是手機備忘錄，記錄下自己的優點，并在優點后面附上對應例子。

要注意的是，列出來的優點，得是不會受他人影響的那種。

比如：“自律”——“我已經堅持了一個月7點起床”。

當我們因為需求沒有得到很好的回應，開始自責、自我懷疑時，就把本子或備忘錄拿出來看看。

一遍遍地提醒自己：“我很好，很棒！”“我值得！”……從而獲得支持和力量感。

當然，表達需要，是一件需要付出長期努力并不斷練習的事，并非一朝一夕就能改變。

也許我們有時候能理直氣壯地表達需求了，有時候又會折返會自我懷疑里，不斷地否定自己，覺得改變真的太難了。

這個時候，不用失望、不用沮喪，多給自己一些時間就好。

必要時也可以尋求專業人士的幫助，也可以試試心理咨詢。

用新的、客觀的、積極的體驗替代原來沉疴多年的不良體驗。

比如，和咨詢師在安全、穩定的關系中去重新體驗到：

自己的需求是可以被“看見”和回應的，在持續的正向體驗中，緩解對表達需求的恐懼，逐漸相信自己的價值和力量。

到那時，你一定能走出自我懷疑、恐懼表達的泥潭，長出能夠茁壯生長的生機和力量！

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