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在公司忙活了一天的你終于擠上了回家的地鐵，晚高峰人很多，你耳邊還回蕩著老板臨下班前給你派的活。

到站了，你穿過重重人群走下地鐵，回到了家。你卸妝、吃飯、洗漱、和朋友交流一天的經歷。

等你真的躺在床上，夜幕早已降臨。睡覺嗎？當然不了！打工人一直被暴擊，一直被安排，快樂時光從晚上才開始。

雖然你知道，現在玩的每一分鐘手機在明天早上都會變成起床時嘆的氣，但你還是打開b站，點開微博，安靜享受一個人的靜謐時光。

但奇怪的是，這一玩可能就會玩很久，甚至有時候都困得不行了，還是想要再玩一會。為什么人們會有這種迷惑行為？

你是在故意缺睡嗎？

中國睡眠研究會最新發布的睡眠調查報告顯示，在我國，有三億多人存在睡眠障礙，接近三分之一的人入睡時間在凌晨一點之后[1]。

在過去一年，人們的整體入睡時間延遲了2-3小時。人們睡的越來越晚，難道是真的不困嗎？其實也不一定，人們可能只是在睡眠拖延。

睡眠拖延的概念在2014年由荷蘭學者Kroese等人首次提出，指的是“在沒有外部原因阻礙的情況下，仍無法在預定時間上床睡覺的現象”[2]。他們隨后又提出了睡眠拖延的三條判定標準，分別是推后睡覺的時間，沒有正當推遲睡覺的理由和可以預見拖遲睡覺的糟糕后果。

比如說，你明明知道你明天必須早早起床出門開會，如果再不睡覺明天就會頂著一對熊貓眼見同事們，眼下也沒什么重要的事情要去做，但你還是想再賴一會，就是不肯閉上眼睛睡覺。那很可能你就是在故意缺睡。

總想再玩億分鐘，你這是咋了？

基于拖延癥的大量研究表明，拖延行為的對象通常是為人所厭惡的任務。但是睡眠是人們最喜歡的任務之一，應該不屬于厭惡的任務。有研究發現，人們傾向于拖延睡覺時間并非因為厭惡睡覺本身，而是厭惡實行睡前的準備活動[3]。

比如，睡覺之前你需要花費相當長的一段時間卸妝、洗澡、刷牙洗臉，一部分“孤寡”獨居人士洗完澡還得把地拖了。這些睡前準備活動不做肯定不行，做又相當麻煩。

另一方面，睡前的沉浸式活動，比如看電視，玩手機，令人喪失時間感，在不知不覺中就錯過了計劃好的睡眠時間。白天你是沒得感情的工作機器，莫名其妙就奔波出一萬多的步數，好不容易有點時間想摸會魚，還得擔心著老板會不會跟高中班主任一樣突然在身后出現。

11點到1點的這段時間，才是打工人的放松時刻。可以暫時逃離工作的煩惱，安心的刷個微博吃個瓜，再看看漂亮姐姐。

有研究就發現自我調節資源會影響睡眠拖延行為[4]。具體而言，人們在白天壓抑自己抽煙、喝咖啡、吃東西等欲望的次數越多，晚上越有可能出現睡眠拖延行為。

在白天里我們有多少被壓抑的瞬間，有多少想要躺平卻又不得不撐住繼續工作的時刻，在夜晚我們就會有多想要將這一點小小的放縱作為對自己白天那些克制的補償。

晚會睡覺可能已經成為了打工人最后的安慰，甚至是獎賞。如果說高質量的睡眠可以洗去我們的身體的疲憊，那么睡前的放縱便是對我們心理的溫柔撫摸。

晚睡也能睡個好覺

我們可能真的需要睡覺前的這么一段美妙又痛苦的時間，在繁忙的生活中喘口氣，滿足和自己相處的需要。如果一定要拖延的話，我們希望可以幫助你節約一點入睡前輾轉反側的時間，并擁有高質量的睡眠。

首先，你需要一個黑暗的睡眠環境。黑暗環境可以促進松果體分泌褪黑素。而褪黑素正是控制我們身體內部睡眠節律的關鍵激素[5]。當人體內褪黑素水平提高的時候，身體就會覺得“啊！已經到點了，我該睡覺了！”

除了黑暗之外，一個合適的溫度也可以幫助你擁有高質量的睡眠。炎炎夏日，你可能會在教室里瘋狂打瞌睡，這似乎說明高溫更有助于睡眠。但是，事實其實是相反的。這最多讓我們產生困意，跟睡眠質量其實沒什么關系。我們上床睡覺時，身體會與我們親愛的床進行熱量的交換，直到達到一種平衡的狀態，你可以想象在冬天，你鉆進冰冷的被窩，然后慢慢用身體暖熱它的那種感覺。

作為恒溫動物，我們非常擅長體溫調節。高溫的環境會讓我們通過出汗等方式把多余的熱量帶走。當我們睡覺的時候，我們的體溫調節機制也會想休息一會。高溫的環境則會使大腦做出反應，讓我們快點進行體溫調節，這就會降低我們的睡眠質量[6]。

有實驗顯示，當環境溫度在26攝氏度時，人們不但更容易入睡，睡眠質量也是最高的。把臥室溫度調整在26度左右，不但可以讓你省點電，還可以促進你的睡眠，一舉兩得[7]。

如果你晚睡了，那也不必太過焦慮，網上傳言睡夠8小時才行，但這個時間并非鐵律，根據美國睡眠基金會給出的建議，成年人的睡眠時間在6-10小時都是正常的，并不是睡得越久，睡得越香[8]。

相對于8小時的睡眠，睡夠睡眠周期可能對我們來說更加重要。雖然表面上看起來眼睛一睜一閉一晚上就過去了，但其實我們經歷了多個睡眠周期。

圖注：一個睡眠周期通常包括包括淺睡眠階段(S1)，深度睡眠階段(S2-S4)，快速眼動階段(REM)三部分(Troynikov et al., 2018)

從入睡開始，我們先進入淺睡眠階段，這個階段我們的身體慢慢放松下來，感知外部的刺激的能力比清醒時有了大幅度的下降。之后，我們進入深度睡眠階段，這個階段我們的基礎代謝會降低，眼睛不會活動，感知外部刺激的能力進一步下降。

我們平時經常說的睡熟了的階段，就是深度睡眠階段。第三個階段是快速眼動階段，這一時期我們的眼球會快速的轉動，夢境的產生就是在這一階段。

從淺睡眠階段到深度睡眠階段，再到快速眼動階段就是一個完整的睡眠周期，整個周期的時間大概在一個半小時左右。如果我們打破了睡眠周期，在深度睡眠階段醒過來，睡眠質量就會大打折扣。

所以，盡量以一個半小時為單位去睡覺，比如6小時、7個半小時，睡得晚沒關系，睡夠了睡眠周期就行。說不定你就會發現，雖然你睡得時間不長，但你仍然精神抖擻。

最后，祝愿大家每天都可以睡個好覺。畢竟，這可能是打工人唯一不需要隨時回消息的時刻了。

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