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人都愛(ài)睡懶覺(jué)，但從今天起，你大可不必為此羞愧。睡懶覺(jué)，好事來(lái)著。若用四個(gè)字來(lái)描述，我會(huì)說(shuō)，無(wú)可取代。

漫長(zhǎng)進(jìn)化史中，人連尾巴都能舍棄，卻偏偏保留了睡眠——這一完全卸防，癱軟在床，任由宰割的狀態(tài)，如果說(shuō)睡眠沒(méi)有殺手锏般的生理價(jià)值，實(shí)在說(shuō)不過(guò)去。

那睡覺(jué)究竟有什么用？

就像很多無(wú)名英雄一樣，我們對(duì)他們的感知就是——沒(méi)有感知。睡眠就是這般的存在。但凡你加個(gè)班，抱佛腳，宵個(gè)夜，煲個(gè)劇，最先擠占的永遠(yuǎn)是睡眠時(shí)間…… 

難道睡眠就只是——關(guān)機(jī)充電？

我們80后這代人干過(guò)的最愚蠢集體活動(dòng)之一就是晨讀。在最該好好睡覺(jué)的時(shí)間被迫早起上學(xué)，頂著昏睡的大腦，課室中集體念經(jīng)。學(xué)生時(shí)我就常抗逆此。叛逆大都已成笑談，唯獨(dú)拒晨讀睡懶覺(jué)這事，我做對(duì)了。

這些年睡眠神經(jīng)科學(xué)研究證實(shí)——人類(lèi)思維的實(shí)質(zhì)進(jìn)步并非在清醒時(shí)發(fā)生，而是在睡夢(mèng)中。

下面，我逐一肢解學(xué)習(xí)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，睡眠在每個(gè)環(huán)節(jié)中，究竟如何充當(dāng)無(wú)名英雄。

01

有效學(xué)習(xí)的第一步，或者說(shuō)，前置條件是什么？

就人腦這一“硬件設(shè)備”而言，首先它需要具備持續(xù)追蹤目標(biāo)知識(shí)的“專(zhuān)注力”，其次，是足以快速容納新知識(shí)的“閃存空間”，允許我們?cè)谒季S中對(duì)新資訊反復(fù)揣摩“模擬演練”。

顯然，無(wú)論是“專(zhuān)注資源”還是“閃存空間”都很有限，耗盡了，該如何恢復(fù)這些資源呢？娛樂(lè)休閑、轉(zhuǎn)移注意或喝杯茶、吃個(gè)飯？

但從大腦視角來(lái)看，它壓根不會(huì)認(rèn)為只有看書(shū)學(xué)習(xí)才是“接收新資訊”，實(shí)際在你醒著的每一分每一秒，你的所見(jiàn)所聞所嗅所觸……無(wú)一不占據(jù)大腦的“閃存空間”，你上個(gè)廁所、刷個(gè)段子，依然也需要“專(zhuān)注”……

只要你醒著，無(wú)論做什么都在消耗大腦資源，區(qū)別無(wú)非是多與少，但絕對(duì)無(wú)法逆轉(zhuǎn)這一進(jìn)程。

唯一讓大腦恢復(fù)元?dú)獾姆椒ㄓ星覂H有一個(gè)——睡個(gè)好覺(jué)。

*健康睡眠需保證每天7.5個(gè)小時(shí)睡著時(shí)間，涵蓋5段90分鐘的睡眠周期

這正是睡眠占據(jù)生命三分之一的時(shí)長(zhǎng)，卻仍然沒(méi)被進(jìn)化淘汰掉的原因——它太重要了。

以“閃存空間”來(lái)說(shuō)，主要負(fù)責(zé)這一功能的大腦區(qū)域稱(chēng)為海馬回（hippocampus），它優(yōu)點(diǎn)是“存取速度”快，缺點(diǎn)是容量小，所以我們每天把“存儲(chǔ)空間”用完后，須得經(jīng)歷“刪除臨時(shí)文件釋放空間”的操作。

這發(fā)生在睡著的后半段，大概是“自然醒”前的那一兩個(gè)小時(shí)，那個(gè)睡眠階段，大腦會(huì)高密度釋放稱(chēng)為“睡眠紡錘波”（sleep spindle）的波形，你可以把它想象成一浪浪的清水，把海馬回中的“雜質(zhì)”徹底清洗出去，釋放空間，這是為什么我們醒來(lái)后感到神清氣爽。

所以，如果你用鬧鐘非自然醒，即強(qiáng)制關(guān)閉睡眠紡錘波，此時(shí)忙碌了一夜，正盼著徹底清洗的海馬回等了個(gè)寂寞……所以你白天還怎么好好學(xué)習(xí)？拖欠人海馬回工資還要求人給你996做牛做馬？ 做夢(mèng)呢。

沒(méi)錯(cuò)，我們欠大腦的還真是一場(chǎng)「夢(mèng)」。巧合的是，做夢(mèng)時(shí)間主要也在“自然醒”前的那一兩個(gè)小時(shí)。

這一階段，是一夜睡眠中“快速動(dòng)眼睡眠”（paradoxical sleep）最多的階段，咱不用深究這一術(shù)語(yǔ)，只需知道，這一階段大腦執(zhí)行的一項(xiàng)重要使命是——恢復(fù)理性控制能力，其中包括專(zhuān)注力。

此外，在大腦神經(jīng)層面，這一睡眠周期，負(fù)責(zé)掌控我們高級(jí)智能的前額葉皮質(zhì)正在與控制原始情緒的杏仁體(amygdala)強(qiáng)化聯(lián)結(jié)，這一階段若缺覺(jué)，我們白天就會(huì)變得——情緒化，自控自律急劇下降，無(wú)法從更高的維度考慮問(wèn)題。

所以，如果你下半夜沒(méi)睡好，白天最好少做重大決策。

綜上，早上的晨讀晨練，還有一切的早鳥(niǎo)雞湯，除非你早睡早起，自然醒，不然都不如“睡個(gè)懶覺(jué)”重要。

我不知道今天的學(xué)生是不是仍需起大早上學(xué)，如果是，那只能希望有話語(yǔ)權(quán)的教育者們能看到此文或相關(guān)研究。

那么，經(jīng)過(guò)一夜好眠，我們總算為大腦提供了“閃存空間”及“專(zhuān)注資源”，這是有效學(xué)習(xí)的第一步。

經(jīng)過(guò)白天的努力學(xué)習(xí)，我們收獲了新知識(shí)、新的生命體驗(yàn)，但它們暫時(shí)還存儲(chǔ)在容量有限且脆弱的短期記憶海馬回中。

那么，大腦又是如何將這些脆弱的“臨時(shí)記憶”安放在穩(wěn)妥持久的區(qū)域中呢？

這正是有效學(xué)習(xí)的第二步，將不穩(wěn)定的臨時(shí)記憶轉(zhuǎn)換永久記憶。

02

大腦里的永久記憶并不像集裝箱分門(mén)別類(lèi)，它們盤(pán)根交錯(cuò)存放，你中有我我中有你。

這意味著，醒著時(shí)，如果你一邊需要調(diào)用永久區(qū)的記憶，同時(shí)又把臨時(shí)記憶往永久區(qū)搬運(yùn)儲(chǔ)存……這不單行道又雙向通車(chē)，分分鐘堵死。顯然，進(jìn)化不會(huì)設(shè)計(jì)出如此愚蠢大腦。

所以，也只有睡著時(shí)，大腦才允許白天學(xué)到的新信息更新至永久區(qū)。就像軟件更新版本一樣，把所有程序都關(guān)閉然后才能升級(jí)。

針對(duì)大腦睡前睡后的磁振造影（MRI）已證實(shí)這一點(diǎn)。當(dāng)你學(xué)完新知識(shí)，如果未經(jīng)睡眠，調(diào)用該知識(shí)的腦區(qū)位于海馬回（儲(chǔ)存臨時(shí)記憶處），而經(jīng)過(guò)一夜充分的睡眠后，調(diào)用同樣的知識(shí)激活的卻是新皮質(zhì)（存儲(chǔ)永久記憶）。

這一過(guò)程主要發(fā)生在睡眠的前半夜。

所以，廢寢忘食學(xué)習(xí)，精神雖感人，但要真廢了寢缺乏一夜好覺(jué)，那么很遺憾，苦心所學(xué)只會(huì)是竹籃打水。

尤其需要注意的是，如果我不通宵，只是懸梁刺股，可否？

很遺憾，只要你熬夜，更具體的說(shuō)，超過(guò)了你正常入睡時(shí)間的一兩個(gè)小時(shí)或以上，就會(huì)嚴(yán)重影響當(dāng)天記憶的永久化。

原因是演化已經(jīng)將“生理時(shí)鐘”（簡(jiǎn)化的說(shuō)法）硬雕在基因中，在你睡著后的不同時(shí)段，大腦僅處理不同類(lèi)型的工作，前半夜大腦主責(zé)將白天的記憶永久化，而后半夜則是清理大腦雜質(zhì)，釋放臨時(shí)存儲(chǔ)空間。

就像電影院觀影，你遲到了，不影響下半段劇情（釋放閃存空間），但前面的劇情（將臨時(shí)記憶轉(zhuǎn)到永久保存區(qū)）也只能錯(cuò)失了。

那么，我第二天、第三天之后再使勁補(bǔ)覺(jué)有沒(méi)用呢？

很遺憾，由于新記憶在學(xué)完后的幾個(gè)小時(shí)就開(kāi)始快速衰退，所以之后再怎么補(bǔ)覺(jué)也錯(cuò)失了使記憶永久化的時(shí)機(jī)，你只得重新開(kāi)始再學(xué)。

白天學(xué)習(xí)間隙的午睡，正如我們的直觀的感知“中午不睡下午崩潰”，已證實(shí)對(duì)上午學(xué)習(xí)的新記憶牢固有用，此外，還能恢復(fù)部分大腦的學(xué)習(xí)力。所以，學(xué)習(xí)任務(wù)越大，也就越需要午睡。

至此，可以階段性簡(jiǎn)化總結(jié)下睡覺(jué)與學(xué)習(xí)記憶的關(guān)聯(lián)：

前半夜的睡眠（深度非快速動(dòng)眼NREM）主要負(fù)責(zé)牢固當(dāng)天所學(xué)新知（從海馬回臨時(shí)儲(chǔ)存區(qū)轉(zhuǎn)存到永久區(qū)），后半夜的睡眠（默認(rèn)前半夜已經(jīng)做完存儲(chǔ)），負(fù)責(zé)清理海馬回釋放臨時(shí)存儲(chǔ)空間，以備新一天的學(xué)習(xí)。

所以，有效學(xué)習(xí)往往建立在學(xué)習(xí)前一晚的好覺(jué)，以及學(xué)習(xí)后一晚的好覺(jué)，前者讓大腦騰出空間記憶新知，后者將新知永久化保存。

目前為止，我們討論睡眠對(duì)學(xué)習(xí)的影響主要側(cè)重于陳述性知識(shí)，以事實(shí)記憶為主，這是學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)。但人類(lèi)有別于其他物種最重要天賦——?jiǎng)?chuàng)造力及洞察力，其提升是否與睡眠有關(guān)？

答案不言而喻。

03

事實(shí)性知識(shí)學(xué)的再多，也不足以應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)的瞬息萬(wàn)變，要擁有“才能”，還需要將所學(xué)所思轉(zhuǎn)化成抽象洞察。

如前述所言，清醒時(shí)，大腦連記憶永久化都困難重重，更別說(shuō)抽象與洞察，顯然，這些更“高級(jí)的智能任務(wù)”能且僅能在睡眠中執(zhí)行——更具體的說(shuō)，只在「做夢(mèng)」的階段，也就是睡眠的下半夜清醒前（我們僅在該階段做夢(mèng)）。

人們常用“光怪陸離”來(lái)描述夢(mèng)境，這并非巧合：

做夢(mèng)時(shí)，大腦以截然不同的方式運(yùn)作——不再基于邏輯與常識(shí)，而是任由思維瘋狂馳騁，偏好在遠(yuǎn)距離的大腦區(qū)域間進(jìn)行聯(lián)結(jié)試探。

這一過(guò)程，實(shí)則是大腦自發(fā)的替我們?cè)诓煌慕?jīng)驗(yàn)之間抽象共性、規(guī)則、洞察意義，以及發(fā)掘創(chuàng)新實(shí)用的想法。

有個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)是，面對(duì)同類(lèi)問(wèn)題，實(shí)驗(yàn)者清醒時(shí)回答，以及做夢(mèng)中途被喚醒（通過(guò)腦電波追蹤能判斷人是否在做夢(mèng)）時(shí)回答，后者回答時(shí)思維新穎靈動(dòng)，而前者卻嚴(yán)謹(jǐn)平常。

夢(mèng)中獲得洞見(jiàn)的案例數(shù)不勝數(shù)，有機(jī)化學(xué)家凱庫(kù)勒夢(mèng)到“咬自己尾巴的蛇”，進(jìn)而提出苯分子的環(huán)型結(jié)構(gòu)，這些絕非軼事。

就我的經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，早在研究大腦睡眠神經(jīng)科學(xué)之前，我就意識(shí)到，每次我想到解決復(fù)雜問(wèn)題的妙招，或者是靈感涌現(xiàn)，都恰好是早上賴床時(shí)，以至于我養(yǎng)成了躺平思考問(wèn)題的習(xí)慣……現(xiàn)在我總算知道了原因。

做夢(mèng)，主要發(fā)生在睡醒前一兩個(gè)小時(shí)的快速動(dòng)眼睡眠階段（REM），因此，如無(wú)必要，請(qǐng)勿用鬧鐘強(qiáng)制喚醒這個(gè)階段的“思維盛宴”。

人一生中，快速動(dòng)眼睡眠占據(jù)睡覺(jué)時(shí)長(zhǎng)最高的階段，是在一周歲時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，這一時(shí)期的嬰兒恰好是語(yǔ)言能力飛躍進(jìn)展的時(shí)候，兩者并非巧合——從支離破碎的語(yǔ)言中洞察復(fù)雜的語(yǔ)法規(guī)則、理解其意義，是艱巨的思維任務(wù)，除了「做夢(mèng)」，還有什么能勝任這項(xiàng)活計(jì)呢？

有些人會(huì)問(wèn)，我從不重視睡眠，熬夜早起更是常事，也沒(méi)覺(jué)得學(xué)習(xí)狀態(tài)差。

心理學(xué)層面很容易解釋這一現(xiàn)象——人對(duì)輕微的變化不敏感。人評(píng)估自己狀態(tài)的基準(zhǔn)線總是昨天的自己，昨天大腦100分，今天96分，你不會(huì)感到變化，明天再降低至93分，相比昨天96分你仍不覺(jué)有變……這也是我以前在慢性病專(zhuān)題中提醒大家的地方——

最致命的事物總喜歡將自己偽裝的很渺小。

長(zhǎng)期睡眠不足，卻察覺(jué)不到太大衰退，只因早已忘了健康睡眠后的大腦罷了。

今天，科學(xué)武器能幫助我們避開(kāi)“昨天的基準(zhǔn)線”——認(rèn)知反應(yīng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，每晚睡六個(gè)小時(shí)，連續(xù)十天，大腦的認(rèn)知表現(xiàn)就與24小時(shí)（即通宵）沒(méi)睡無(wú)異。

總結(jié)下： 

睡得晚，白天所學(xué)難以記住，不久即遺忘，即便后續(xù)賴床也無(wú)法彌補(bǔ)

過(guò)早醒（比自然醒早1小時(shí)以上），專(zhuān)注力下降，難以學(xué)習(xí)理解新事物

長(zhǎng)期早醒，所學(xué)難以融會(huì)貫通，易成“書(shū)呆子”

熬夜錯(cuò)過(guò)了記憶持久化的時(shí)段，后續(xù)賴床也無(wú)法彌補(bǔ)

長(zhǎng)期睡眠不足（每晚低于7.5個(gè)小時(shí)），學(xué)習(xí)能力急劇降低，且自己很難察覺(jué)

我就此的推論與個(gè)人體會(huì)： 

學(xué)了很多，一年半載后所記甚少，可考慮下是否睡眠出了問(wèn)題

如能靈活安排學(xué)習(xí)，盡量將復(fù)雜知識(shí)安排在一夜好覺(jué)之后

醒著時(shí)間越久，學(xué)習(xí)力越衰退，哪怕你仍能維持專(zhuān)注

午睡能有效恢復(fù)學(xué)習(xí)力，磨刀不誤砍柴工

犧牲睡眠學(xué)習(xí)，得不償失，弊遠(yuǎn)大于利

青少年的睡眠生理特殊，相比成年人更傾向于“晚睡晚起”

為一個(gè)復(fù)雜問(wèn)題思考足夠卻仍無(wú)突破時(shí)，別忘了做夢(mèng)

最后，再重申一遍：

人類(lèi)思維的實(shí)質(zhì)進(jìn)步并非在清醒時(shí)發(fā)生，而是在睡夢(mèng)中。

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