你有過這樣的經歷嗎？
小時候，總犯同樣的錯誤，喜歡丟三落四，做事馬虎。
例如，出門帶的傘或水杯，回家時發現不見了。
想做一件事，沒過幾分鐘就轉到其他事去了。
上課或聽人說話，經常走神或打岔......
這些行為都讓父母老師很生氣、無奈，忍不住向你發火：
怎么就不長記性呢？啥事都干不好！
從此，你被貼上了“懶”“粗心”，或“不認真”“沒禮貌”等標簽。
這也是一個叫L的女孩的真實經歷。
她努力控制自己不去犯這些“錯誤”，但大腦卻不聽使喚和控制。
她也因此成了一個“被討厭的孩子”，一直為此深深自卑，慣性自責，活得痛苦。
直到29歲時，她才意識到：
自己可能患有“成人ADHD”（成人注意缺陷多動障礙）。
后來去醫院，也得到了確診。
雖然ADHD多發于兒童期，但其中約有50%的人會將其帶入成年期。
遺憾的是，許多患有ADHD的成年人，卻從未被診斷出來。
成人ADHD的典型特征，是持續的注意力不集中，伴有或不伴有多動和沖動。
它可能讓人工作學習表現不佳，影響人際、家庭關系，帶來低自尊和低成就感等。
隨之造成一系列情緒問題和職業困擾，甚至影響健康和安全。
今天，我們就一起來聊一聊：
在生活中普遍存在，卻極容易被忽視的“成人ADHD”。
據《精神疾病診斷與統計手冊》第五版，ADHD分為9條注意缺陷癥狀和9條多動沖動癥狀，根據癥狀，最終可分為混合型ADHD，注意力缺陷型ADHD和多動沖動型ADHD。
以下任何一個類型的癥狀9條中符合5條，或者18條加起來符合5條，持續6個月以上，癥狀出現在2個以上地點場所，則可大致診斷為成人ADHD。不過診斷有多項檢查，要綜合各項因素，所以請到醫院進行專業診斷。
注意力不集中癥狀：
1.經常在學習、工作或其他活動中難以在細節上集中注意或犯粗心大意的錯誤
2.經常在學習、工作或娛樂活動中難以保持注意力集中
3.經常在與他人談話時顯得心不在焉、似聽非聽
4.經常不能按要求完成作業、家務及工作任務
5.經常難以有條理地安排任務和活動
6.經常不愿或回避進行需要持續動腦筋的任務
7.經常丟失學習和活動必需品
8.經常因外界刺激而容易分心
9.經常在日常生活中健忘
多動與沖動癥狀：
10.經常坐立不安，手腳不停地拍打、扭動
11.經常在應該坐著的時候離開座位
12.經常在不適宜的場所中跑來跑去、爬上爬下
13.經常難以安靜地參加游戲或課余活動
14.經常一刻不停地活動，猶如被馬達驅動一樣
15.經常講話過多、喋喋不休
16.經常在問題尚未問完時就搶著回答
17.經常難以耐心等候
18.經常打斷或侵擾別人
（注：診斷成人ADHD必不可少的一個條件是，必須有足夠證據證明患者在12歲前確實存在并滿足ADHD診斷，并且這些癥狀顯著損害了患者的社會功能。）
雖然ADHD涉及到一些專業的診斷，但如果你發現自己的癥狀，與上述標準有很多相似之處，就要引起重視，及時尋求專業人士的幫助。也希望今天這篇文章，在一定程度上能夠幫到你。
01
為什么ADHD容易被忽視？
我看到很多人問：既然“成人ADHD”并不少見，但為什么這么多年來，都沒聽說過呢？
實際上，ADHD癥狀大部分在童年期就顯現出來了，年齡可追溯到7-12歲。
但這些疾病的信號，大多被忽視了。
這是由心理科普的不足，對疾病的恐懼，以及一些社會偏見造成的。
例如我表弟，一個非常好動、調皮的男孩，喜歡從高處跳下來玩，總被批評，但就是改不了。
他還時不時和人打架，遭到父親的打罵，但打架的原因他自己都不太記得。
旁人安慰他父母：“男孩子嘛，都這樣，不調皮好動才不正常呢！”
但仔細了解會發現，有些事并不是他想這么做，而是他控制不住自己，像裝上馬達一樣停不下來。
他還經常注意力不集中，丟三落四；寫作業總寫到一半，就突然去做其他事。
綜合這些表現，他可能患有“混合型ADHD”：
同時具有沖動型和注意力缺陷型兩種類型的癥狀。
但父母卻覺得他只是想逃避學習，故意不用心，和大人作對。
人們似乎對男孩有一套固有的“形容”，即：
“男孩調皮是自然的”“不聽話的男孩才有想法”......
這些刻板印象，導致很多男性在童年出現“沖動癥狀”時，容易被理解為是故意犯渾或天性如此，而錯失了最佳治療機會。
但比起男孩，更容易被誤診的，是女孩。
很長一段時間內，ADHD都被認為是“男性疾病”。
男性的診斷率，高于女性近69%。
這是為什么呢？
ADHD的表現，在男女上有差異。
過度活躍、破壞性行為等表現，在男孩中更為常見。
而女性多動癥中，攻擊性等外化癥狀較少，更傾向于表現出“注意力缺陷”。
她們自身又非常容易隱藏自己的癥狀，即有“補償行為”。
這樣會給女孩們造成不少情緒負擔，內心壓抑、焦慮，抑郁程度變得嚴重。
例如，我朋友的女兒總是分心，聽別人說話時常常走神，學習和做事效率很低。
讀一本書，僅過了幾秒鐘，就開始走神。
學習成績一直提不上來，房間也比較凌亂。
上初中后，問題更嚴重了。她媽媽因此總責罵她：
“女孩子這么邋遢，做事拖拖拉拉，以后怎么嫁得出去？”
對于患有ADHD的女性，人們很少討論疾病，而是談論她身為女性的“失格”。
由于她無法集中注意力聽對方說話，朋友也越來越少。
慢慢地，她學會了隱藏自己。
不管和誰說話，都盡力地裝作在認真聽的樣子，不停點頭。
用過的東西，也盡力記得放回原處。
書讀不下去，就掐自己的腿。
但即便非常努力，花了比別人好幾倍的時間和精力，她也只是勉強過上正常人的生活。
刻板印象、角色期望和荷爾蒙波動等原因，導致了女性多動癥的表現復雜化，時常被誤診，在生活中被忽視或被攻擊。
而這些，本不應由她們來承擔。
02
ADHD為什么會產生？
有些人生病后會非常自責，覺得是自己的錯，成了家里的負擔。
而ADHD患者又常被誤認為是性格不好、自控力低、懶惰等，所以承擔的心理壓力更為嚴重。
那么ADHD是怎么產生的呢？
它受到遺傳和神經生物學因素的影響。
除遺傳外，“腦部理論研究”發現：
ADHD患者前額葉皮層、抑制神經節和腦干等區域的結構和功能存在差異。
會使人大腦中的“神經遞質”分泌異常，導致大腦中與動機、自我調節相關通路受到影響，最終引發注意力不集中、多動和沖動等行為。
這不是可以由一個人的意志完全控制的。
除了遺傳和神經生物學等不可變因素，我們重點要關注的是環境、家庭和社會導致的心理因素。
首先，是母親在孕期的情緒狀態。
母親懷孕期間的精神、情緒狀態，與ADHD的發生率有一定的相關性。
同時，一個人兒童時期的社會環境、家庭教養方式、學校和家庭壓力等因素，也可能催生ADHD。
而父母關系不和、家庭破裂、教養方式不當、童年與父母分離等不良因素，均可能作為發病誘因或癥狀持續存在的原因。
可見，一個積極、健康的家庭環境有多么重要。
比如，有位ADHD患者在小時候的癥狀并不明顯，那時他面對的壓力較小。
但上了初中，父母離婚，他跟著媽媽生活。
單親媽媽帶孩子本就辛苦，又因離婚受到打擊，他媽媽常常情緒不穩定，不是突然發火就是哭泣。
反而需要他來照顧媽媽的生活。
家庭巨變，讓本來處于青春期、敏感沖動的孩子不得不面對多重壓力，更加難以負荷，ADHD的癥狀越來越嚴重。
他的注意力更難集中，不僅完不成學習任務，生活也變得一團糟。
他回憶道：“不是我不努力。而是有一種我無法控制的力量，讓我無法專注。不管我如何強迫自己，不到半分鐘，我一定會感到莫名其妙的煩躁和不安，然后轉移或放棄。”
沒有人意識到，比起母親，他更需要幫助和治療，卻只能扮演大人的角色，支撐著整個家。
直到很久以后，他遇到一位信任的心理治療師，才得以挽救絕望的人生。
所以，現在我們不僅要去做關于ADHD的心理科普，更需要在可預防或減緩ADHD的環節下功夫。
比如，思考如何給孩子創造一個相對穩定的成長環境和相對健康的心理環境。
即使家庭不和，關系破裂，也盡量理性地處理矛盾，而不是把情緒發泄到孩子身上，把責任轉移給他人。
03
我們能做什么？
很多人都是長大后才發現自己患有ADHD，不僅痛苦多年，也錯過了治療時機。
但即便如此，對于ADHD，請不要過度悲觀。
它的確是一種讓人頭疼、很難完全治愈的疾病，但也有很多值得嘗試的方法，可以緩解或改變它。
除了接受必要的治療外，生活中，我們可以：
1、保持運動與練習正念。
當你感到心不在焉時，短時間的運動，可促進前額皮質中的多巴胺分泌，激活大腦開始投入于某些事。
輕微出汗之后，再進行工作、學習，會更容易集中精力。
如果運動對你作用不大，大腦還是會出現各種噪音，還可以嘗試“正念訓練”。
正念冥想，是目前有經過實證研究，能夠提升執行功能的一種有效方式。
長期進行正念訓練，可以引起大腦結構和功能上的變化，增加灰質體積，改善“腦白質纖維束”。
這些腦區與自我意識、情緒調節、學習和記憶等功能有關，能提高信息處理效率。
2、制定目標和時間表，按優先級行動，減少慣性拖延。
ADHD患者，最好將工作學習和休閑娛樂分開，不要混為一談。
善用時間管理工具，屏蔽外界讓你感覺分心的噪聲。
如果精神難以集中，感到焦慮、煩躁、沮喪等，可以停止做事，用“腹式呼吸法”等進行放松訓練，緩解對任務的厭惡感。
也可以先做些其他的事，比如聽音樂、看電影等。
但決定做事起，就不要同時進行兩件事。
要么工作，要么娛樂。遇到很難的任務，可以嘗試把大任務拆解成小任務，按“階段性目標”來實現。
同時，尋找適合自己的時間記錄方式。
養成規律的作息和執行固定的時間表，也可以幫助你更好地完成目標。
3、看到ADHD的好處，盡量選擇做喜歡或擅長的事，找到屬于自己的價值。
《多動癥ADHD為什么會出現‘超心流’狀態？》一文中指出：
ADHD群體的專注力是兩極分化的。
有研究者發現，有些ADHD患者對自己擅長的專業技能、體育運動、電子游戲等超專注，會出現“超心流”狀態。
他們對自己感興趣的事情，非常投入，也有足夠的內驅力去完成相關任務和目標。
我們可以運用這種優勢，盡量選擇那些能沉浸其中，集中心力的職業方向或生活興趣。
還可以提升其他方面的素質和技能，作為“補償性”的能力，來彌補自己的注意力缺失。
4、最為重要的是，不要自我否定和攻擊，保持持久耐心，和自己并肩作戰。
一個人只有先和自己和解，才不會總是掉入自我批評的情緒陷阱里。
你是自己最好的戰友，理解和原諒自己，才能繼續前行。
安米在確診為ADHD患者后，努力成為了一名節目制作人。
對于自己的工作，她充滿興趣和熱情，因此能做到專注。
她認為ADHD給自己帶來了豐富的創造力，而自己“稍一無聊就會走神”的特性，被她當成了內容評價的尺度。
作為一個需要強刺激的人，安米對無聊的忍耐度較低，因此對自己的節目內容要求更高，這給她的工作帶來了好處。
當她通過努力不斷克服ADHD，運用ADHD的特性到工作中時，她說：
“我與自己和解了”。
所以，不要再苛責自己，而是和自己并肩作戰。
你不是一個“夢想家”“懶漢”“麻煩制造者” ，或者一個”壞學生“”不盡職的員工““沒有自律力執行力的人”。
你只是生病了而已。
即使暫時不能走出疾病帶來的影響，但經過不斷努力，你仍可以創造屬于你的人生。
04
寫在最后
希望有類似情況的小伙伴，讀到這篇文章后能及時去了解、行動，勇敢尋求親朋好友或專業人士的幫助，找到自己的精神支撐，用各種“力量”幫助自己。
也可以積極向身邊的人科普，鼓勵有這種情況的家人、朋友接受專業的診斷或治療，讓更多人做到“早發現早治療”。
如果你身邊有ADHD患者，請理解ta們的難處，幫助ta們進行情緒表達和釋放，鼓勵ta們尋求社交支持，與他人建立聯系和互動，必要時尋求心理咨詢。
作為父母，請給這一類的孩子多一點支持，多一份耐心。
ta們已經很努力地在正常生活、奮斗了。
這種疾病，會帶來很強的羞恥、恐懼和自我懷疑。
所以，當你的孩子在嘲笑、挑戰和挫折的壓力下受到傷害時，請給ta陪伴、擁抱和信心，和ta一起面對。
ADHD并不是某一個人、某個家庭、某個群體的問題，而是我們需要共同努力面對、克服、超越的難題。
而愛，永遠是一個人最堅實的堡壘和后盾。
世界和我愛著你。
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