
當我們處于壓力狀態時,常常會感到“失去自我”,與周圍環境脫節。
無論是驚恐、震驚、心痛還是生活壓力,都可能導致我們無法掌控自身感受,感覺身體與意識分離,無所適從。
這種感覺其實是我們身體對威脅的自然反應,即進入“邊緣系統狀態”。
當交感神經系統感知到威脅時,杏仁核會關閉高級認知功能,使我們進入戰斗、逃跑或僵住的應激狀態。
然而,在現代社會中,這種防御反應往往比實際威脅更有害。
雖然我們可以嘗試用思維告訴自己“現在安全”,但杏仁核的反應往往難以被思維所控制。
幸運的是,我們天生具備重置神經系統的能力。通過激活迷走神經,我們可以有意識地切換到恢復模式,讓身體與大腦重新建立連接。
迷走神經是身體中最長的神經,它控制著與副交感神經系統的大部分通信,能夠幫助我們迅速冷靜下來,降低心率和呼吸頻率。
因此,提前掌握激活迷走神經的方法至關重要這樣當我們被壓力劫持時,就能夠迅速切換到安全狀態。
掌握迷走神經的“密碼”: 有效運用你的專屬舒緩策略
(一) 呼吸調控:
深呼吸的建議雖耳熟能詳,但往往因其簡單而被忽視。
實際上,摒棄戰斗或逃跑時的急促呼吸,轉而進行慢速深呼吸,能夠有效刺激迷走神經,向大腦傳遞安全的信號。
每一次深呼吸都是對神經系統的有效重置,因為在面對緊急狀況時,我們是沒有機會慢慢呼氣的。
實用的呼吸技巧包括:
方盒呼吸法: 緩慢吸氣,心中默數至四。屏息,再次默數至四。緩慢呼氣,同樣默數至四。再次屏息,默數至四,循環進行。
手指追蹤法: 隨著手指的上升吸氣,下降呼氣,反復進行。
想象氣球法: 深呼吸,每次呼氣時想象自己在吹起一個彩色氣球,并讓它飄向一個寧靜美好的地方。吹起至少五個氣球并放飛它們,想象每個氣球上都帶有如“冷靜”、“集中”或“呼吸”等正面詞匯。
(二) 冷刺激法:
往臉上潑冷水或進行短暫的冷水淋浴,握住冰塊或將其放在臉、頸部、手臂等部位,這些冷刺激能夠促使我們深吸一口氣并長呼氣,從而激活副交感神經系統的恢復功能。
(三) 自我擁抱:
擁抱能夠釋放催產素,使我們感到更加放松和愉悅。即使獨處時,也可以通過模擬擁抱來產生相似效果。
例如,緊緊擁抱自己直到肩膀放松,然后呼氣,確保呼氣時間至少持續五秒。
還可以使用抱枕、毯子或進行蝴蝶式擁抱(雙手交疊成蝴蝶狀放在胸前并輕輕拍打) 來增強這種效果。
(四) 搖擺運動:
動物通過搖擺來驅散腎上腺素以恢復平靜,人類同樣適用。
搖擺手臂、手或腿數秒鐘,或進行任何形式的運動甚至跳舞,都能刺激副交感神經系統,幫助我們感到更加平靜。
(五) 允許哭泣:
哭泣雖然常被視為負面情緒的表達,但它實際上是神經系統的自然調節方式。
哭泣后感到更加冷靜的原因在于它傳遞了副交感神經系統的信號,刺激了催產素的產生,甚至有助于釋放毒素。因此,不要壓抑自己的哭泣。
(六) 感官調動:
有意識地調動感官可以幫助我們對抗戰斗或逃逸反應,讓我們聚焦于當下。以下是一個簡單的“5-4-3-2-1”策略:
5件可見事物:觀察窗外的風景、親人的臉龐或可愛的寵物等,這些都能帶來寧靜感。
4件可觸事物: 脫鞋感受地面的觸感、撫摸柔軟的毯子或寵物,或握住平滑的石頭或壓力球等。
3種可聽聲音: 傾聽周圍環境的聲音,如車流聲、風扇喻喻聲或播放的音樂,也可以嘗試自己發出哼鳴聲。
2種可聞氣味: 使用薰衣草或薄荷等精油,深呼吸并專注于感受它們帶來的香氣。也可以用其他家庭氣味如咖啡、香草、香水或蠟燭來替代。
1種可嘗味道: 回想或品嘗熟悉且令人安心的食物味道,即使只是想象也能帶來舒適感。
在壓力面前,我們或許無法掌控外部環境的變化,但通過上述練習,我們可以逐漸增強對自我狀態的掌控感。準備好這些策略有助于縮短我們感到脫節的時間。
在平靜的時刻花幾周時間來探索和實踐你的迷走神經偏好,這將幫助你養成更強大的習慣。
相信自己有能力感覺更好,這將是你更快達到目標的關鍵。愿每個人都能享受內心的平靜與療愈,減少煩惱的困擾。
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