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當我們處于壓力狀態時，常常會感到“失去自我”，與周圍環境脫節。

無論是驚恐、震驚、心痛還是生活壓力，都可能導致我們無法掌控自身感受，感覺身體與意識分離，無所適從。

這種感覺其實是我們身體對威脅的自然反應，即進入“邊緣系統狀態”。

當交感神經系統感知到威脅時，杏仁核會關閉高級認知功能，使我們進入戰斗、逃跑或僵住的應激狀態。

然而，在現代社會中，這種防御反應往往比實際威脅更有害。

雖然我們可以嘗試用思維告訴自己“現在安全”，但杏仁核的反應往往難以被思維所控制。

幸運的是，我們天生具備重置神經系統的能力。通過激活迷走神經，我們可以有意識地切換到恢復模式，讓身體與大腦重新建立連接。

迷走神經是身體中最長的神經，它控制著與副交感神經系統的大部分通信，能夠幫助我們迅速冷靜下來，降低心率和呼吸頻率。

因此，提前掌握激活迷走神經的方法至關重要這樣當我們被壓力劫持時，就能夠迅速切換到安全狀態。

掌握迷走神經的“密碼”: 有效運用你的專屬舒緩策略

(一) 呼吸調控:

深呼吸的建議雖耳熟能詳，但往往因其簡單而被忽視。

實際上，摒棄戰斗或逃跑時的急促呼吸，轉而進行慢速深呼吸，能夠有效刺激迷走神經，向大腦傳遞安全的信號。

每一次深呼吸都是對神經系統的有效重置，因為在面對緊急狀況時，我們是沒有機會慢慢呼氣的。

實用的呼吸技巧包括:

方盒呼吸法: 緩慢吸氣，心中默數至四。屏息，再次默數至四。緩慢呼氣，同樣默數至四。再次屏息，默數至四，循環進行。

手指追蹤法: 隨著手指的上升吸氣，下降呼氣，反復進行。

想象氣球法: 深呼吸，每次呼氣時想象自己在吹起一個彩色氣球，并讓它飄向一個寧靜美好的地方。吹起至少五個氣球并放飛它們，想象每個氣球上都帶有如“冷靜”、“集中”或“呼吸”等正面詞匯。

(二) 冷刺激法:

往臉上潑冷水或進行短暫的冷水淋浴，握住冰塊或將其放在臉、頸部、手臂等部位，這些冷刺激能夠促使我們深吸一口氣并長呼氣，從而激活副交感神經系統的恢復功能。

(三) 自我擁抱:

擁抱能夠釋放催產素，使我們感到更加放松和愉悅。即使獨處時，也可以通過模擬擁抱來產生相似效果。

例如，緊緊擁抱自己直到肩膀放松，然后呼氣，確保呼氣時間至少持續五秒。

還可以使用抱枕、毯子或進行蝴蝶式擁抱(雙手交疊成蝴蝶狀放在胸前并輕輕拍打) 來增強這種效果。

(四) 搖擺運動:

動物通過搖擺來驅散腎上腺素以恢復平靜，人類同樣適用。

搖擺手臂、手或腿數秒鐘，或進行任何形式的運動甚至跳舞，都能刺激副交感神經系統，幫助我們感到更加平靜。

(五) 允許哭泣:

哭泣雖然常被視為負面情緒的表達，但它實際上是神經系統的自然調節方式。

哭泣后感到更加冷靜的原因在于它傳遞了副交感神經系統的信號，刺激了催產素的產生，甚至有助于釋放毒素。因此，不要壓抑自己的哭泣。

(六) 感官調動:

有意識地調動感官可以幫助我們對抗戰斗或逃逸反應，讓我們聚焦于當下。以下是一個簡單的“5-4-3-2-1”策略:

5件可見事物:觀察窗外的風景、親人的臉龐或可愛的寵物等，這些都能帶來寧靜感。

4件可觸事物: 脫鞋感受地面的觸感、撫摸柔軟的毯子或寵物，或握住平滑的石頭或壓力球等。

3種可聽聲音: 傾聽周圍環境的聲音，如車流聲、風扇喻喻聲或播放的音樂，也可以嘗試自己發出哼鳴聲。

2種可聞氣味: 使用薰衣草或薄荷等精油，深呼吸并專注于感受它們帶來的香氣。也可以用其他家庭氣味如咖啡、香草、香水或蠟燭來替代。

1種可嘗味道: 回想或品嘗熟悉且令人安心的食物味道，即使只是想象也能帶來舒適感。

在壓力面前，我們或許無法掌控外部環境的變化，但通過上述練習，我們可以逐漸增強對自我狀態的掌控感。準備好這些策略有助于縮短我們感到脫節的時間。

在平靜的時刻花幾周時間來探索和實踐你的迷走神經偏好，這將幫助你養成更強大的習慣。

相信自己有能力感覺更好，這將是你更快達到目標的關鍵。愿每個人都能享受內心的平靜與療愈，減少煩惱的困擾。

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