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如果你曾因為把家里的收納盒按字母順序排列而推掉一項重要任務，你就會知道用懶惰來形容自己是不公平的。

畢竟，按字母順序排列需要專注和努力，說不定你還特意把每個瓶子擦干凈再放回去。

你又不是在和朋友出去玩，你在打掃衛生一一你的父母會為此感到驕傲!

這不是懶情，也不是時間管理不善。這是拖延癥。

如果”拖延癥”與懶惰無關，那么它與什么有關呢?

從詞源學上講，”拖延”源于拉丁語動詞procrastinare-一推遲到明天。

但這不僅僅是自愿拖延。拖延癥也來源于古希臘語akrasia，意思是違背自己的判斷去做某事。

卡爾加里大學動機心理學教授皮爾斯·斯蒂爾(Piers Stee1)博士表示:“這是一種自我傷害?！?/p>

這種自我意識是拖延癥讓我們感覺如此糟糕的一個關鍵原因。

當我們拖延的時候，我們不僅意識到我們在回避有問題的任務，而且還意識到這樣做可能是個壞主意。

然而，我們還是這樣做了。

謝菲爾德大學心理學教授Fuschia Sirois 博士說:“這就是為什么我們說拖延本質上是非理性的，明知會產生負面影響，卻還去做，這毫無意義。”

她補充說:“人們之所以會陷入這種長期拖延的非理性循環，是因為無法管理圍繞任務的負面情緒?！?/p>

所以，難道我們拖延是因為心情不好?

簡而言之:是的。

拖延癥不是一種獨特的性格缺陷，也不是對你管理時間能力的神秘詛咒，而是一種應對由某些任務引起的挑戰性情緒和負面情緒的方式一一無聊、焦慮、不安全感、沮喪、怨恨、自我懷疑等等。

渥太華卡爾頓大學心理學教授、拖延癥研究小組成員蒂姆·皮切爾(Tim Pychy1)博士說:拖延癥是一個情緒調節問題，而不是時間管理問題?！?/p>

在 2013年的一項研究中，Pychy1 博士和Sirois 博士發現，拖延癥可以被理解為“短期情緒修復的首要任務······ 而不是長期追求預期的行動”

簡單地說，拖延癥就是把注意力更多地放在“處理負面情緒的當務之急”上，而不是繼續完成任務。

我們厭惡的特殊性質取決于特定的任務或情況。

它可能是由于任務本身的一些固有的不愉快一一不得不打掃骯臟的浴室，或者為老板整理一份又長又無聊的電子表格。

但它也可能源于與任務相關的更深層次的感受，比如自我懷疑、自卑、焦慮或不安全感。

盯著空白的文檔，你可能會想，我不夠聰明，寫不出這個。

寫作太難了。

如果我做得不好怎么辦?

所有這些都會讓我們覺得，把文檔放在一邊，去清理抽屜是個不錯的主意。

但是，當然，這只會加劇我們對任務的負面聯想而且每當我們回到任務時，這些感覺仍然會存在同時還會增加壓力和焦慮、自卑感和自責感。

事實上，有一整個研究體系都致力于研究我們許多人在拖延之后往往會產生的沉思、自責的想法，這被稱為“拖延認知”。

西羅伊斯博士說，我們對拖延癥的想法通常會加劇我們的痛苦和壓力，從而導致進一步的拖延癥。

但是，我們在拖延時感受到的一時輕松，實際上正是這種惡性循環的根源。西羅伊斯博士說:“在當下，拖延任務會讓人感到輕松一一你因為拖延而得到了獎勵”。

我們從基本的行為主義中知道，當我們因為某件事情得到獎勵時，我們往往會再次這樣做。

這正是為什么拖延往往不是一次性行為，而是一個循環，一個很容易成為慢性習慣的循環。

隨著時間的推移，長期拖延不僅會降低工作效率還會對我們的身心健康造成明顯的破壞性影響。

包括長期壓力、普遍的心理困擾和生活滿意度低抑郁和焦慮癥狀、不良的健康行為、慢性疾病，甚至高血壓和心血管疾病。

我們拖延是為了感覺好一點?

如果我們為了避免負面情緒而拖延，但最終感覺更糟，這看起來很諷刺，那是因為事實就是如此。我們要再次感謝進化。

拖延癥是“當下偏見"的一個完美例子，我們天生就有優先考慮短期需求而非長期需求的傾向。

加州大學洛杉磯分校安德森管理學院營銷學教授心理學家Hal Hershfield博士說:“我們在設計時確實沒有考慮到更遠的未來，因為我們需要專注于在此時此地養活自己?！?/p>

Hershfield博士的研究表明，在神經層面上，我們認為“未來的自己”更像是陌生人，而不是自己的一部分。

當我們拖延時，我們大腦的一部分實際上認為，我們正在拖延的任務一一以及隨之而來的消極情緒一是別人的問題。

更糟的是，在壓力之下，我們更無法做出深思熟慮、面向未來的決定。

當面對一項讓我們感到焦慮或不安全感的任務時，杏仁核——大腦的“威脅探測器”部分——將該任務視為真正的威脅，在這種情況下是對我們的自尊或幸福的威脅。

即使我們從理智上認識到拖延任務會在未來給自己帶來更多壓力，我們的大腦仍然會更關注如何在當下消除威脅。

研究人員稱之為“杏仁核劫持”。

不幸的是，我們直接告訴自己停止拖延并沒有多大用處。

盡管“提高效率的技巧”很流行，但專注于如何完成更多的工作并不能解決拖延癥的根本原因。

好吧，那什么是我們拖延癥的根源呢?

我們必須認識到，拖延癥的核心是情緒，而不是效率。

解決方案不需要下載一個時間管理應用程序或學習新的自我控制策略。

它與以一種新的方式管理我們的情緒有關。

我們的大腦總是在尋找相對的回報。

布朗大學正念中心研究與創新主任、精神病學家兼神經科學家賈德森·布魯爾(Judson Brewer)博士說：如果我們有拖延癥的習慣，但我們還沒有找到更好的獎勵，我們的大腦就會一遍又一遍地重復，直到我們給它更好的事情做?！?/p>

就拖延癥而言，我們必須找到比逃避更好的獎勵一既能緩解當下的挑戰感，又不會對未來的自己造成傷害。

布魯爾博士說，打破拖延成癮的困難之處在于，有無數種潛在的替代行為，但它們仍然是拖延的形式。

這就是為什么解決方案必須是內在的，不能依賴于任何事物，只能靠我們自己。

其中一個辦法就是在拖延的時候原諒自己。

在 2010年的一項研究中，研究人員發現，那些能夠原諒自己在復習第一次考試時拖延的學生，在復習下一次考試時拖延的情況會減少。

他們得出的結論是，自我原諒可以讓”個人超越其不適應行為，專注于即將到來的考試，而不為過去的行為所累”，從而提高學習效率。

另一種策略是自我同情的相關實踐，即在面對我們的錯誤和失敗時以善意和理解的態度對待自己。

在2012年的一項研究中，西羅伊斯博士研究了壓力、自我同情和拖延癥之間的關系。

他發現，拖延癥患者往往壓力較大，自我同情程度較低，這表明自我同情可以“緩沖對自我相關事件的負面反應”。

事實上，一些研究表明，自我同情有助于激勵和個人成長。

它不僅能誠少心理困擾(我們現在知道這是拖延癥的罪魁禍首)，還能積極地激發動力，增強自我價值感，培養樂觀、智慧、好奇心和個人主動性等積極情緒。

最重要的是，自我同情不需要任何外在的東西一-只需要以更大的接納和善意來迎接你的挑戰，而不是反芻和后悔。

這可能說起來容易做起來難，但試著通過考慮它的積極方面來重新構建任務。

也許你會提醒自己以前做過類似的事情，結果還不錯，或者你會想到完成任務的有益結果。

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